GUIDA AGLI STRAPPI CON MANUBRI: COME PADRONEGGIARE GLI STRAPPI CON MANUBRI

Se stai cercando un esercizio avanzato per tutto il corpo da utilizzare nella tua palestra di casa, incorpora i manubri nel tuo programma di allenamento della forza.

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Che cos'è uno strappo con manubri?
Come eseguire uno strappo con manubri con una forma perfetta
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
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Che cos'è uno strappo con manubri?

Lo strappo del manubrio è un esercizio di sollevamento pesi che fa lavorare la parte superiore e inferiore del corpo. Conosciuto anche come strappo di potenza con manubri o strappo con manubri a braccio singolo, gli strappi con manubri combinano il movimento di uno stacco con una pressa con manubri per un allenamento completo. Esegui gli strappi con i manubri sollevando un manubrio da tra le gambe con un braccio. Quando il manubrio raggiunge i fianchi, piega il gomito e tira il corpo sotto il manubrio per spingerlo sopra la testa.

cos'è una sintassi in letteratura?

Il movimento di strappo del manubrio attiva i gruppi muscolari in tutto il corpo come glutei, muscoli posteriori della coscia, tricipiti, erettori spinali e muscoli lombari. Altre varianti di questo esercizio, come lo snatch con kettlebell e lo snatch con bilanciere, utilizzano diversi tipi di pesi liberi.

Come eseguire uno strappo con manubri con una forma perfetta

Per gli strappi con manubri, inizia eseguendo 2-3 serie da 5-10 ripetizioni su ciascun lato. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

Inizia mettendoti a cavallo di un manubrio. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche o delle spalle. Mantieni la postura alta con le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Tieni il braccio non funzionante lungo e al tuo fianco. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core.
Porta indietro i fianchi e inizia a piegare i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassare il corpo verso il manubrio.
Afferra il manubrio con una presa prona. Il tuo braccio dovrebbe essere lungo mentre ruoti le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
Per iniziare il movimento verso l'alto, spingi i piedi a terra per iniziare a stare in piedi. Quando inizi ad alzarti, tieni il petto alto. Il manubrio dovrebbe rimanere vicino alla gamba. Tieni il braccio lungo con il gomito puntato verso l'esterno del corpo mentre fianchi, ginocchia e caviglie iniziano a raddrizzarsi.
Quando le spalle raggiungono il punto più alto e il manubrio raggiunge i fianchi, piega il gomito e tira il corpo sotto il manubrio. Spingi rapidamente il manubrio in posizione sopraelevata e atterra in una posizione di squat di quarto o di squat completo con il manubrio sopra la testa.
Tieni il petto alto e stai in piedi raddrizzando i fianchi e le ginocchia mentre tieni il manubrio sopra la testa.
Abbassa il manubrio in modo controllato e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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