La posa del cobra è una parte essenziale del tradizionale Surya Namaskar , o serie di riscaldamento del saluto al sole, che possono rafforzare i muscoli addominali e aiutare ad allineare la colonna vertebrale.
come fare una doppia esposizione
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- Cos'è la posa del cobra?
- Come fare la posa del cobra
- 5 suggerimenti per eseguire la posa del cobra
- Come modificare la posa del cobra
- Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
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Cos'è la posa del cobra?
La posa del cobra è un piegamento all'indietro prono fondamentale che rafforza i muscoli della schiena e apre il torace. La posa del cobra è un punto fermo in molti Vinyasa lezioni di yoga in stile alternativo a Urdhva Mukha Svanasana , o cane rivolto verso l'alto. In sanscrito, questa posa è conosciuta come Bhujangasana , che è una combinazione di serpente ( Bhujang ) e posa ( asana ).
La posa del cobra è una posa yoga potente e che rafforza i muscoli se eseguita regolarmente e con un allineamento corretto. Il piegamento all'indietro graduale e delicato può servire ad allargare il torace e le clavicole, aiutare ad alleviare il mal di schiena e fornire l'opportunità di rafforzare l'intera colonna vertebrale e i muscoli addominali.
Come fare la posa del cobra
È importante praticare il cobra nell'allineamento corretto per evitare stress inutili sulla schiena, sul collo o sulle spalle. Inoltre, gli esperti raccomandano che i principianti imparino questa posa sotto la guida di un istruttore di yoga certificato. Ecco una guida passo passo che ti aiuterà a praticare questa posa con consapevolezza e concentrarti sull'allineamento del corpo:
- Sdraiati in posizione prona . Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con tutto il corpo disteso. Premi saldamente le gambe e la parte superiore dei piedi nel tappetino da yoga e porta le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Porta le mani sotto le scapole . Porta i palmi delle mani rivolti verso il basso direttamente sotto le scapole e preparati a sollevare la parte superiore del corpo e la testa.
- Inizia a sollevare la parte superiore del corpo . Premi attraverso le mani per sollevare la parte superiore del corpo e prima entra in un cobra basso. Assicurati di non premere troppo peso nelle mani perché vuoi concentrarti sul rafforzamento dei muscoli lombari per sollevare delicatamente.
- Usa i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare più in alto . Quando ti senti stabilizzato nel cobra basso, inizia a premere delicatamente sulle mani, ancora di più, usando la schiena e i muscoli addominali per sollevare il più in alto possibile in un backbend più profondo. Continua a respirare comodamente dentro e fuori attraverso il naso. Tieni le scapole indietro e in basso mentre porti il petto in avanti. Non devi rimanere completamente statico in questa posizione: puoi ondeggiare e contorcerti come un serpente.
- Guarda leggermente in avanti e in alto . Mantieni lo sguardo neutro ma leggermente rivolto verso l'alto. Assicurati che la parte posteriore del collo sia lunga per garantire un corretto allineamento della colonna vertebrale. Puoi rimanere qui per alcuni respiri, mantenendo l'allineamento e l'integrità della colonna vertebrale nel respiro.
- Abbassati dolcemente . Espirando, abbassati lentamente a terra.
- Transizione alla postura successiva. Due posizioni comuni in cui passare dopo il cobra sono la spinta verso l'alto e la schiena rispondere ( posa del bambino ) o Adho Mukha Svanasana ( cane rivolto verso il basso ).
5 suggerimenti per eseguire la posa del cobra
Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di praticare correttamente la posa del cobra e ottimizzare i benefici che riceverai dalla posa:
- Prendila con calma . È importante iniziare lentamente, anche se ciò significa alzarsi solo di pochi centimetri dal pavimento per aumentare la forza e garantire il corretto allineamento.
- Usa le gambe . Concentrati sul premere saldamente i piedi sul tappetino, sollevare le rotule e impegnare i quadricipiti.
- Fai spazio . Mentre tiri le gambe indietro e in basso, mettiti a terra e tira la parte superiore del corpo in avanti e in alto per decomprimere qualsiasi pressione nella parte bassa della schiena.
- Rilassare . È naturale diventare tesi nella posa del cobra poiché molti dei tuoi muscoli sono contratti, ma è importante che le tue spalle si rilassino e il tuo respiro sia stabile. Tieni le spalle rilassate e collegate alla parte superiore della schiena, non tese dalle orecchie.
- Gioca con il peso sulle tue mani . Le mani ti sosterranno, quindi metti un po' più di peso su di esse man mano che acquisisci forza, ma divertiti a sollevarle dal tappetino per un secondo o due (se è comodo) e usa solo i muscoli della schiena per sollevarle.
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Come modificare la posa del cobra
Se la posa del cobra è troppo intensa o vuoi iniziare più lentamente, puoi provare il baby cobra, una versione modificata che richiede meno piegamenti all'indietro.
Per eseguire il baby cobra, segui tutti i passaggi per la posa del cobra, tranne che per evitare di mettere peso sulle mani, tieni lo sguardo basso e il collo lungo e solleva solo a metà. Questa modifica è adatta a persone che hanno mal di schiena o vogliono lavorare fino alla posizione completa del cobra. È anche una grande modifica se ti stai impegnando in una pratica yoga più ristoratrice.
Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
La forma e la tecnica adeguate sono essenziali per garantire la sicurezza e l'efficacia di una pratica yoga. Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di praticare lo yoga. Le posture possono essere modificate in base alle esigenze individuali.
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