Guida al rematore con bilanciere: come padroneggiare il rematore con bilanciere

La fila del bilanciere è un esercizio versatile da includere nella routine di allenamento della forza.

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• Che cos'è una fila di bilancieri?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: qual è la differenza?
• Come eseguire un rematore con bilanciere con la forma corretta
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è una fila di bilancieri?

La fila del bilanciere, nota anche come fila del bilanciere piegato, è un esercizio composto per tutto il corpo che fa lavorare più gruppi muscolari nel tuo corpo, tra cui la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le gambe e le braccia. In particolare, la fila del bilanciere fa lavorare diversi muscoli della schiena, inclusi il gran dorsale, il muscolo infraspinato, i romboidi, i muscoli erettori spinali e i muscoli deltoidi posteriori (chiamati anche deltoidi posteriori). La fila del bilanciere è più di un semplice esercizio per la schiena; funziona anche su tricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Barbell Row vs. T-Bar Row: qual è la differenza?

Ci sono dozzine di varianti della fila con bilanciere convenzionale, inclusa la fila con presa sottomano, la fila invertita, la fila con il peso corporeo e la fila con manubri. Una delle varianti di riga più popolari è la riga a T. Mentre la fila del bilanciere e la fila della barra a T lavorano molti degli stessi gruppi muscolari, ci sono alcune differenze chiave tra loro.

• Posizionamento del bilanciere : Per il tradizionale rematore con bilanciere, tieni il bilanciere direttamente di fronte a te e lo sollevi verso il petto. Per la fila a T, ti metti a cavalcioni del bilanciere e sollevi un'estremità tra le gambe mentre l'altra rimane a terra.
• Grip : Un'altra differenza tra le due varianti di fila è la tecnica di presa. Quando esegui la fila del bilanciere, le tue mani afferrano la barra all'esterno delle ginocchia. Al contrario, metti le mani tra le ginocchia per la fila della barra a T.
• Gamma di movimento . Con una presa più ampia, la fila del bilanciere ha un raggio di movimento leggermente maggiore rispetto alla fila della barra a T, consentendo un maggiore movimento nelle articolazioni della spalla. Per evitare lesioni alla spalla, assicurati di utilizzare inizialmente pesi più leggeri, soprattutto se sei un sollevatore alle prime armi.

Sia la fila del bilanciere che la fila della barra a T sono esercizi eccellenti per incoraggiare l'ipertrofia dei muscoli della schiena, specialmente se combinati con altri esercizi di allenamento della forza come pull-up, pulldown lat, distensioni su panca o stacchi.

Come eseguire un rematore con bilanciere con la forma corretta

Per la fila del bilanciere, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 6-10 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Preparati. Mettiti direttamente davanti al bilanciere con la parte mediana del piede allineata al di sotto del centro del bilanciere. La tua postura dovrebbe essere alta con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Il peso sui tuoi piedi dovrebbe essere distribuito uniformemente lungo tutto il piede. Afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile del piede. Le braccia dovrebbero rimanere lunghe lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati.
2. Fai finta di spalle e fianchi mentre impegni il tuo core prima di abbassarti verso il bilanciere.
3. Fai una cerniera dai fianchi e piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo verso il bilanciere.
   
4. Con una presa prona, afferra il bilanciere appena fuori dalle ginocchia. Coinvolgi i muscoli della schiena ruotando le braccia verso l'esterno e spingi i piedi a terra per stare in piedi.
   
5. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inclinare i fianchi all'indietro. Gli stinchi dovrebbero essere verticali e la parte superiore del corpo dovrebbe avere un angolo di 30-45 gradi. Dovresti sentire le gambe lavorare per sostenere la tua posizione. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
6. Inizia il movimento verso l'alto stringendo i dorsali e tirando il bilanciere verso i fianchi. I gomiti dovrebbero viaggiare dietro di te con un angolo di 45 gradi. Le scapole dovrebbero ritrarsi naturalmente mentre avvicini il bilanciere al corpo. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere in linea con il corpo con le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.
7. Inizia il movimento verso il basso. Mantenendo l'allineamento della voga, raddrizza i gomiti e consenti al bilanciere di tornare alla posizione di partenza.
8. Le scapole dovrebbero protrarsi naturalmente mentre i gomiti si raddrizzano e il bilanciere si allontana dal corpo.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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