Guida all'alzata frontale: come eseguire l'alzata frontale con una forma perfetta

Quando si tratta di esercizi efficaci per le spalle, i sollevamenti frontali sono una delle migliori opzioni.

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• Cosa sono i front raise?
• 3 vantaggi di fare alzate frontali
• Come fare alzate frontali con una forma perfetta Perfect
• 5 varianti di alzata anteriore
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i front raise?

Il sollevamento frontale, noto anche come sollevamento frontale con manubri, è un esercizio di allenamento con i pesi che agisce sui muscoli delle spalle. Esegui i sollevamenti frontali stando in piedi e usando una presa prona per sollevare un paio di manubri dalla parte anteriore delle cosce all'altezza delle spalle davanti al tuo corpo. Con una forma corretta, i sollevamenti frontali sono un allenamento efficace per le spalle con molti vantaggi.

3 vantaggi di fare alzate frontali

Considera i vantaggi di eseguire regolarmente i front raise.

1. Sollevamento frontale tonifica i muscoli delle spalle shoulder . Il sollevamento frontale è un esercizio di isolamento che attiva i gruppi muscolari delle spalle, in particolare i muscoli deltoidi anteriori, chiamati anche deltoidi anteriori. Attivando i deltoidi anteriori, il sollevamento anteriore migliora le dimensioni e il tono delle spalle.
2. I sollevamenti anteriori migliorano la flessione della spalla . I sollevamenti frontali richiedono che l'articolazione della spalla esegua una gamma completa di movimenti, aumentando la mobilità. Inoltre, i sollevamenti anteriori coinvolgono i muscoli flessori della spalla, inclusi il deltoide anteriore e il grande pettorale.
3. I sollevamenti frontali fanno lavorare più gruppi muscolari nella parte superiore del corpo . Anche se i sollevamenti frontali si concentrano principalmente sui muscoli delle spalle, attivano anche altri gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, inclusi i muscoli trapezio nella parte superiore della schiena, i muscoli bicipiti e tricipiti nelle braccia, il dentato anteriore lungo le costole e il muscoli pettorali nel petto, in particolare la parte clavicolare del grande pettorale.

Come fare alzate frontali con una forma perfetta Perfect

Per il sollevamento frontale, inizia eseguendo 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica, concentrandoti sulla forma prima di passare a pesi più pesanti.

• Afferra un paio di manubri e raggiungi la posizione di partenza stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piegatura delle ginocchia. La tua postura dovrebbe essere alta con la schiena dritta e le spalle sopra i fianchi. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Distribuisci uniformemente il peso lungo ogni piede e afferra il pavimento con i piedi per creare stabilità.
• Tieni i manubri davanti al corpo con i palmi rivolti verso le gambe. Le braccia dovrebbero essere lunghe con i gomiti leggermente piegati. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
• Inizia il movimento verso l'alto sollevando lentamente le braccia lontano dal corpo. Solleva le braccia finché i gomiti non sono in linea con le spalle o appena sotto le spalle. Lascia che le scapole si muovano naturalmente con le articolazioni della spalla. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento nella parte superiore del movimento.
• Pausa per un secondo prima di abbassare i manubri.
• Abbassa lentamente le braccia per riportare i manubri nella posizione di partenza.
• Fai una pausa in fondo prima di iniziare la tua prossima ripetizione.

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5 varianti di alzata anteriore

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Dopo aver praticato il front raise standard, dai una svolta alla tua routine provando una di queste varianti di front raise.

1. Sollevamento frontale con bilanciere : Usando un bilanciere invece di un paio di manubri, questa variazione distribuisce uniformemente il peso e comporta un raggio di movimento più breve rispetto al sollevamento frontale del manubrio.
2. Sollevamento con manubri in inclinazione anteriore : Esegui questa variazione sedendoti su una panca inclinata con un angolo di 45 gradi e sollevando un paio di manubri dai lati. Il sollevamento con manubri in inclinazione anteriore consente una maggiore libertà di movimento rispetto a un sollevamento anteriore standard.
3. Sollevamento frontale alternato con manubri : Se vuoi concentrarti sulla tua forma di sollevamento, pratica la variazione alternata del sollevamento frontale con manubri, che comporta il sollevamento di un braccio alla volta in uno schema di movimento unilaterale.
4. Sollevamento frontale del piatto pesi : Pratica questa variazione afferrando un piatto di peso su entrambi i lati e sollevandolo davanti al tuo corpo. I sollevamenti frontali del piatto di peso sono una variazione avanzata che pone ulteriore enfasi sui muscoli e sul core della parte bassa della schiena.
5. Sollevamento frontale con manubri da seduti : Questa variazione utilizza lo stesso equipaggiamento e lo stesso schema di movimento del sollevamento frontale standard. Tuttavia, la posizione seduta toglie la pressione dal core e dalla parte bassa della schiena, concentrando tutta l'attenzione sui muscoli delle spalle.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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