Guida allo squat frontale: come eseguire il front squat con una forma perfetta

Se stai cercando un nuovo esercizio di sollevamento pesi per sfidare i muscoli della parte inferiore del corpo, considera di includere il front squat nel tuo programma di allenamento della forza.

5 tipi di conflitto in letteratura

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• Che cos'è un front squat?
• Front Squat vs Back Squat: qual è la differenza?
• Come fare front squat
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è un front squat?

Un front squat è un esercizio composto che attiva i muscoli di tutto il corpo. È anche conosciuto come front squat con bilanciere. Esegui i front squat stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva un bilanciere e mantienilo in posizione rack davanti alle spalle. Mantieni il busto in posizione eretta e coinvolgi il core mentre abbassi il corpo in una posizione tozza. Con una corretta forma di squat, i front squat possono aumentare la forza del core e la forza del quad. Per una variazione più semplice, usa un kettlebell o un paio di manubri piuttosto che un bilanciere con pesi.

Front Squat vs Back Squat: qual è la differenza?

Sebbene il front squat e il back squat siano entrambi varianti di squat con peso, differiscono in alcuni modi.

• Posizionamento del bilanciere : Esegui front squat con il bilanciere contro i deltoidi anteriori e back squat con il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
• postura : I front squat utilizzano una tecnica di squat leggermente diversa rispetto ai back squat. Mantieni un busto eretto durante l'intera gamma di movimento durante l'esecuzione di un front squat. Piegati in avanti ed estendi la parte bassa della schiena dietro di te quando esegui un back squat.
• Peso : Generalmente puoi sollevare pesi più pesanti durante il back squat rispetto al front squat.
• Mobilità : Il modello di movimento di un front squat richiede una maggiore mobilità nelle caviglie, nei polsi e nella parte superiore della colonna vertebrale rispetto al movimento di un back squat.
• Muscoli mirati : I front squat mettono più enfasi sulla catena anteriore o sui gruppi muscolari nella parte anteriore del corpo come i quadricipiti e il core. Gli squat posteriori si concentrano sulla catena posteriore o sui muscoli della parte posteriore del corpo come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli lombari.

Come fare front squat

Per i front squat, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 5-8 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Imposta un bilanciere all'altezza appropriata sul rack squat in base alla tua altezza. Il bilanciere dovrebbe essere leggermente più basso delle spalle.
2. Mentre sei di fronte al bilanciere, fai un passo verso di esso e posiziona le dita sotto le estremità opposte del bilanciere.
3. Con le dita sotto il bilanciere, ruota le braccia sotto il bilanciere in modo che i gomiti siano puntati in avanti e la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. I palmi delle mani dovrebbero rimanere aperti.
4. Solleva il petto senza allungare la colonna vertebrale e spingi indietro la testa per evitare che il bilanciere tocchi il collo. Il bilanciere dovrebbe poggiare sulla parte superiore del petto e sulla parte anteriore delle spalle, mentre l'indice e il medio aiutano a sostenere il bilanciere.
5. Sgancia il bilanciere e fai un paio di passi indietro. La tua postura dovrebbe essere alta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento
6. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
7. Mantenendo il petto in alto, i gomiti alti e la colonna vertebrale neutra, inizia il movimento verso il basso piegando fianchi, ginocchia e caviglie. Abbassare finché le gambe non sono parallele o leggermente al di sotto del parallelo con il suolo. Dovresti solo abbassarti per quanto puoi mantenere un bacino livellato. Pausa nella parte inferiore dello squat.
8. Per iniziare il tuo movimento verso l'alto, spingi le gambe a terra per iniziare a stare in piedi. Quando inizi ad alzarti, tieni il petto e i gomiti alti, stringi i glutei e consenti alle ginocchia di raddrizzarsi e ai fianchi di viaggiare in avanti. Quando finisci il movimento, contrai i glutei e i quadricipiti mantenendo una colonna vertebrale neutra. Le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla.
9. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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