Se stai cercando di aggiungere un esercizio al tuo programma di allenamento della forza che aumenti la tua stabilizzazione e rafforzi i tuoi glutei, prova le spinte dell'anca a gamba singola.
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- Che cos'è una spinta all'anca a una gamba?
- Come eseguire le spinte dell'anca a gamba singola con una forma perfetta
- Spinta dell'anca a gamba singola contro ponte gluteo a gamba singola
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è una spinta all'anca a una gamba?
La spinta dell'anca a gamba singola è un esercizio per la parte inferiore del corpo che attiva i muscoli glutei, inclusi il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. Con una forma corretta, le spinte dell'anca a gamba singola possono anche lavorare gruppi muscolari nella parte bassa della schiena e nelle gambe come i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e i quadricipiti. Esegui questo spinta dell'anca variazione mettendo le spalle contro una panca o una superficie elevata e sollevando i fianchi dal pavimento con una gamba.
Come eseguire le spinte dell'anca a gamba singola con una forma perfetta
Per le spinte dell'anca a gamba singola, inizia eseguendo 2-3 serie da 6-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Con la parte superiore della schiena a contatto con la panca, solleva leggermente i fianchi da terra.
- Metti le mani sui fianchi. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. La parte inferiore delle scapole dovrebbe essere a contatto con la panca.
- Porta un ginocchio verso il petto e tieni la gamba con un angolo di 90 gradi. Il peso sul piede di lavoro dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutto il piede. Ruota il piede di lavoro sul pavimento per creare una posizione stabile del piede. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Per iniziare il movimento verso l'alto, contrai il gluteo e spingi il piede che lavora a terra. Continua a contrarre i glutei mentre spingi i fianchi verso il soffitto per ottenere la massima estensione dell'anca. Tieni il core impegnato per tenere le costole abbassate. Il bacino dovrebbe essere livellato e leggermente piegato in alto. Il tuo stinco dovrebbe essere verticale. Pausa in alto.
- Per iniziare il movimento verso il basso, imperniati sul fianco e torna lentamente alla posizione di partenza. Lascia che il petto segua i fianchi. I tuoi occhi dovrebbero essere rivolti in avanti mentre il mento rimane nascosto. Mantieni la tensione sul gluteo e mantieni il core impegnato. Il busto dovrebbe creare un angolo di 45 gradi nella parte inferiore del movimento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Spinta dell'anca a gamba singola contro ponte gluteo a gamba singola
Mentre la spinta dell'anca a una gamba e il ponte gluteo a gamba singola sono entrambi focalizzati sull'attivazione dei glutei, differiscono l'uno dall'altro in alcuni modi chiave.
- postura : La principale differenza tra una spinta dell'anca a una gamba e un ponte per i glutei a una gamba è la posizione del tuo corpo. Quando esegui un ponte per glutei a gamba singola, la parte superiore del corpo riposa sul pavimento mentre contrai i muscoli dei glutei e sollevi la vita sopra di te. Al contrario, le tue spalle sono sollevate durante una spinta dell'anca a una gamba.
- Peso : Le spinte dell'anca a gamba singola spesso comportano pesi liberi, come la spinta all'anca con bilanciere a gamba singola. Il peso aggiuntivo di un bilanciere, un manubrio o un kettlebell richiede una maggiore attivazione dei muscoli della parte inferiore del corpo mentre sollevi la parte posteriore dal pavimento. Al contrario, il ponte gluteo a gamba singola è in genere un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzature.
- Gamma di movimento : La spinta dell'anca a gamba singola consente una maggiore libertà di movimento rispetto al ponte gluteo a gamba singola. Le spinte dell'anca a gamba singola possono essere utili per il riscaldamento per altri esercizi per le gambe che utilizzano un movimento di articolazione dell'anca come stacchi e affondi a gamba singola.
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Per saperne di piùCome allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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