Guida alla spinta dell'anca: come padroneggiare l'esercizio della spinta dell'anca

Se stai cercando un nuovo esercizio per i glutei da incorporare nella tua routine di allenamento della forza, considera di provare la spinta dell'anca.

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• Che cos'è la spinta dell'anca?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: qual è la differenza?
• Come fare un esercizio di spinta dell'anca
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è la spinta dell'anca?

Una spinta dell'anca, chiamata anche propulsore dell'anca, è un esercizio per la parte inferiore del corpo che attiva specificamente i muscoli glutei, inclusi il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. Con una forma corretta, le spinte dell'anca possono anche lavorare i gruppi muscolari nella parte bassa della schiena e nelle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e i quadricipiti. La variazione più comune di questo esercizio è una spinta dell'anca con bilanciere, sebbene ci siano anche varianti che utilizzano pesi diversi come manubri o kettlebell.

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Hip Thrust vs. Glute Bridge: qual è la differenza?

Mentre sia la spinta dell'anca che il ponte gluteo sono focalizzati sull'attivazione dei glutei, differiscono l'uno dall'altro in alcuni modi chiave.

1. postura : La principale differenza tra una spinta dell'anca e un ponte gluteo è la posizione del tuo corpo. Quando esegui un ponte per i glutei, la parte superiore del corpo riposa sul pavimento mentre contrai i muscoli dei glutei e sollevi la vita sopra di te. Al contrario, durante una spinta dell'anca, le spalle sono sollevate.
2. Peso : Tipicamente, le spinte dell'anca coinvolgono pesi liberi mentre i ponti glutei usano solo il peso corporeo. Il peso aggiuntivo di un bilanciere, un manubrio o un kettlebell richiede una maggiore attivazione dei muscoli della parte inferiore del corpo mentre sollevi la parte posteriore dal pavimento.
3. Gamma di movimento : La spinta dell'anca consente una maggiore libertà di movimento rispetto al ponte gluteo. Le spinte dell'anca possono essere utili come riscaldamento per altri esercizi che utilizzano un movimento di articolazione dell'anca, come stacchi e affondi rumeni.

Come fare un esercizio di spinta dell'anca

Per la spinta dell'anca, inizia usando un bilanciere con un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 6-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Metti un bilanciere carico parallelo ad una panchina.
2. Siediti sul pavimento con la schiena appoggiata alla panca. Fai rotolare il bilanciere sui fianchi finché il bilanciere non si ferma nella piega dei fianchi.
3. Con la parte superiore della schiena a contatto con la panca, solleva leggermente i fianchi da terra. La parte superiore delle braccia dovrebbe poggiare contro la panca. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. La parte inferiore delle scapole dovrebbe essere a contatto con la panca. Il peso sui tuoi piedi dovrebbe essere distribuito uniformemente su ogni piede. Ruota i piedi sul pavimento per creare una posizione stabile del piede. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
4. Per iniziare il movimento verso l'alto, contrai i glutei e spingi i piedi a terra.
5. Continua a contrarre i glutei mentre spingi i fianchi verso il soffitto per ottenere l'estensione completa dell'anca. Il tuo nucleo dovrebbe essere impegnato per mantenere le costole abbassate e il bacino dovrebbe essere leggermente piegato in alto. I tuoi stinchi dovrebbero essere verticali.
6. Metti in pausa per 2-3 secondi in alto.
7. Per iniziare il movimento verso il basso, fai perno dai fianchi per tornare alla posizione di partenza. Lascia che il petto segua i fianchi. Guarda in avanti tenendo il mento nascosto. Mantieni la tensione sui glutei e mantieni il core impegnato. Il tuo busto dovrebbe creare un angolo di 45 gradi con il terreno nella parte inferiore del movimento.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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