Guida al passaggio dei cavi: come padroneggiare i passaggi dei cavi

Se hai bisogno di un esercizio per i glutei di livello principiante, considera di incorporare i cavi di trazione nel tuo programma di allenamento.

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• Che cos'è un cavo passante?
• Cable Pull-Throughs vs Swing Kettlebell: 3 differenze
• Come eseguire un passaggio del cavo con una forma perfetta
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è un cavo passante?

Il pull-through del cavo, a volte indicato come glute pull-through, è un esercizio composto che fa lavorare i gruppi muscolari nella catena posteriore, inclusi i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e i muscoli lombari. Esercitati a tirare i cavi partendo da una posizione eretta con la schiena rivolta a una macchina per cavi. Ruota i fianchi, afferra l'attacco della corda tra le gambe e tiralo in avanti con un movimento controllato.

Con una forma corretta, i cavi pull-through possono promuovere l'ipertrofia o la crescita muscolare nei glutei. Possono anche aiutarti a praticare un movimento di cerniera dell'anca che è essenziale per altri esercizi composti come lo stacco da terra rumeno (RDL) e la spinta dell'anca con bilanciere.

Cable Pull-Throughs vs Swing Kettlebell: 3 differenze

I cavi pull-through e gli swing con kettlebell utilizzano uno schema di movimento simile, ma sono diversi in alcuni modi chiave:

1. Attrezzatura : I cavi pull-through richiedono una macchina a puleggia per cavi, mentre gli swing con kettlebell utilizzano un peso libero del kettlebell, rendendo lo swing con kettlebell una buona opzione per una palestra di casa.
2. Energia : Mentre il passaggio del cavo attiva i muscoli della parte inferiore del corpo con un movimento lento e costante, l'oscillazione del kettlebell comporta un movimento esplosivo, il che significa che attivi i muscoli al massimo del loro potenziale in un breve periodo di tempo. Per eseguire questo esercizio balistico, fai oscillare il kettlebell tra le ginocchia e davanti al tuo corpo, usando lo slancio quando necessario.
3. Livello di forma fisica : Le oscillazioni con il kettlebell sono più difficili dei passaggi con i cavi. Fatti strada fino a uno swing con kettlebell con altri esercizi per i glutei, soprattutto se sei un sollevatore alle prime armi.

Come eseguire un passaggio del cavo con una forma perfetta

Per i cavi pull-through, inizia eseguendo 2-3 serie da 8-15 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Impostare la puleggia sull'impostazione di altezza più bassa sulla macchina via cavo.
2. Guarda lontano dalla macchina via cavo e allunga la mano tra le gambe per afferrare la maniglia della corda con una presa neutra.
3. Fai qualche passo in avanti per spostare il peso dal pacco pesi.
4. La tua postura dovrebbe essere alta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se stessi cercando di tenere un uovo sotto il mento.
5. Distribuisci uniformemente il tuo peso e afferra il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Le braccia dovrebbero rimanere lunghe con i gomiti leggermente piegati. Pretensiona le spalle e i fianchi e impegna il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
6. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inizia a inclinare i fianchi finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Le ginocchia dovrebbero rimanere piegate durante il movimento all'indietro e gli stinchi dovrebbero rimanere in posizione eretta. Gli avambracci dovrebbero essere al centro delle cosce. La parte superiore del corpo dovrebbe avere un angolo di 45 gradi.
7. Alla fine del movimento verso il basso, dovresti sentire il peso nella parte centrale del piede e nei talloni senza che le dita dei piedi si sollevino da terra.
8. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inizia il movimento verso l'alto spingendo i piedi sul pavimento. Quando inizi ad alzarti, contrai i glutei e lascia che i fianchi si muovano in avanti.
9. Mentre i fianchi si muovono in avanti, tieni le braccia lunghe e finisci il movimento contraendo i glutei mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.
10. Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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