Il pavimento della ginnastica è il luogo in cui si svolge gran parte del dramma durante una competizione ad alto rischio, come le Olimpiadi. Il pavimento è il luogo in cui molte ginnaste riescono a combinare le loro abilità, atletismo e personalità. Scopri di più sull'evento di ginnastica al pavimento e pratica la tua routine al pavimento seguendo gli esercizi di Simone Biles, che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.
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- Qual è il pavimento in ginnastica?
- Come si svolge l'evento Floor?
- Quali sono alcuni esercizi a terra?
- Trapano da pavimento di base 1: trapano a mezza piroetta con rullo di estensione posteriore
- Trapano da pavimento di base 2: trapano a piroetta completo con rullo di estensione posteriore
- Trapano da pavimento di base 3: trapano a parete con ruota di carro
- Trapano da pavimento di base 4: Trapano a ruota per il pavimento del ginocchio
- Trapano da pavimento di base 5: Trapano a tunnel
- Trapano da pavimento di base 6: trapano per arrotondare il pavimento del ginocchio
- Trapano da pavimento di base 7: trapano da parete arrotondato in piedi con scatto
- Trapano da pavimento di base 8: Trapano con blocco posteriore del gatto
- Esercitazione a pavimento di base 9: Esercitazione a molla posteriore 1
- Trapano da pavimento di base 10: trapano con tappetino a cuneo a molla posteriore
- Trapano da pavimento di base 11: trapano a tappeto da otto pollici con molla posteriore Back
- Trapano da pavimento avanzato 1: trapano a percussione per pannelli
- Vuoi diventare un atleta migliore?
- Scopri di più sulla MasterClass di Simone Biles
La ginnasta olimpica vincitrice d'oro Simone Biles insegna le sue tecniche di allenamento, dal principiante all'avanzato, in modo che tu possa esercitarti come un campione.
Per saperne di più
Qual è il pavimento in ginnastica?
Il pavimento in ginnastica è sia un attrezzo (un attrezzo ginnico) sia un evento principale nella ginnastica artistica maschile e femminile.
- Seguendo l'ordine olimpico ufficiale, il pavimento è l'evento principale finale nella ginnastica femminile, preceduto dal volteggio, dalle parallele asimmetriche e dalla trave di equilibrio.
- Per la ginnastica artistica maschile, il pavimento è il primo evento, seguito da cavallo con maniglie, anelli, volteggio, parallelo barre e barra alta.
Lo stesso attrezzo per il pavimento della ginnastica è un pavimento a molle, il che significa che assorbe gli urti. Il pavimento ha un'area di performance appositamente designata, le cui misure sono dettate dalla Fédération Internationale de Gymnastique.
- L'area di performance è quadrata a 1.200 cm (39 piedi) x 1.200 cm (39 piedi).
Come si svolge l'evento Floor?
Per molte ginnaste, l'evento al suolo consente l'espressione più personale. Una routine tipica è coreografata ed eseguita con la musica e non dovrebbe durare più di 90 secondi. Deve coprire l'intera campata del pavimento e includere un numero di movimenti richiesti, come salti e giri. La maggior parte delle ginnaste ha quattro passaggi acrobatici, che richiedono potenza e resistenza.
Secondo il codice dei punti, una routine al piano deve contenere:
- Doppi salti
- Un salto con almeno un giro completo
- Un salto in avanti o di lato e un salto indietro
- Due elementi di danza, uno dei quali è una divisione di 180 gradi
Quali sono alcuni esercizi a terra?
Sia le ginnaste d'élite che quelle junior padroneggiano abilità complesse esercitando gli stessi movimenti più e più volte finché non si impegnano nella memoria muscolare.
La medaglia d'oro olimpica Simone Biles è diventata la prima donna ad eseguire una tripla doppia nella loro routine al corpo libero, il che significa che ha fatto un doppio flip e tre colpi di scena in aria. Simone è stata in grado di farlo attraverso il suo preciso regime di allenamento e gli esercizi ripetitivi.
Trapano da pavimento di base 1: trapano a mezza piroetta con rullo di estensione posteriore
Questo esercizio per il pavimento ti insegna come iniziare la tua piroetta guidando con le dita dei piedi e non con la pancia.
- Con le braccia dritte, esegui un'estensione all'indietro attraverso il candeliere fino alla verticale.
- Prima di raggiungere la verticale, posizionati sul braccio dominante ed esegui una mezza piroetta (chiamata cambio cieco), che termina con una verticale controllata.
- Srotolare attraverso il candeliere fino a stare in piedi.
Trapano da pavimento di base 2: trapano a piroetta completo con rullo di estensione posteriore
Dopo aver provato il trapano sopra, aggiungi un altro mezzo giro per ottenere una piroetta completa. Questa volta, scendi dalla verticale invece di uscirne.
MasterClass
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Per saperne di piùTrapano da pavimento di base 3: trapano a parete con ruota di carro
Segna una linea sul pavimento con gesso o nastro adesivo per mantenere i tuoi movimenti in linea retta.
- Allunga le braccia per le orecchie.
- Attraversa l'affondo dell'alpinista.
- Muovi le mani nella posizione della ruota di carro una mano alla volta.
- Calcia in verticale con le gambe in posizione a cavalcioni e i piedi sul muro. I fianchi dovrebbero essere piatti e la pancia dovrebbe essere rivolta verso il muro.
- Guarda sotto l'ascella nella direzione in cui stai andando.
- Trasforma i fianchi in squadra contro il muro.
- Scendi per completare la ruota del carro, muovendoti attraverso la leva (nella foto), con le braccia alzate per le orecchie.
- Termina con i fianchi quadrati e un piede davanti all'altro.
Trapano da pavimento di base 4: Trapano a ruota per il pavimento del ginocchio
Pensa come un professionista
La ginnasta olimpica vincitrice d'oro Simone Biles insegna le sue tecniche di allenamento, dal principiante all'avanzato, in modo che tu possa esercitarti come un campione.
Visualizza classeDopo aver praticato il trapano sopra contro il muro, provalo sul pavimento lontano dal muro.
- Segna una linea sul pavimento con gesso o nastro adesivo per mantenere i tuoi movimenti in linea retta.
- Inizia in una posizione semi-inginocchiata: una gamba è a un angolo di 90 gradi mentre il ginocchio dell'altra gamba è sul pavimento.
- Allunga le braccia per le orecchie con le spalle alzate.
- Muovi le mani nella posizione della ruota di carro una mano alla volta.
- Dai un calcio alla verticale laterale con i fianchi piatti.
- Guarda sotto l'ascella nella direzione in cui sei
- andando e ruota i fianchi nella stessa direzione.
- Torna in piedi con i fianchi squadrati e le braccia vicino alle orecchie.
Trapano da pavimento di base 5: Trapano a tunnel
Crea un passaggio puntellando o impilando stuoie di pannelli o otto pollici. Dovrebbe essere abbastanza largo da poterci attraversare.
- Per prima cosa, prova una ruota di carro partendo da un ginocchio.
- Quindi prova da fermo.
Trapano da pavimento di base 6: trapano per arrotondare il pavimento del ginocchio
Traccia una linea sul pavimento con gesso o nastro adesivo per mantenere i tuoi movimenti in linea retta.
- Inizia su un ginocchio con le braccia all'altezza delle orecchie.
- Metti le mani sulla linea, quindi calcia nel roundoff.
- Fai scattare la testa per guardare sotto l'ascella.
- Assicurati che i fianchi siano piatti sopra la testa.
- Spingi le mani e porta i piedi a terra insieme.
- Alzati fuori dalla rotonda e solleva entrambe le braccia contemporaneamente.
Trapano da pavimento di base 7: trapano da parete arrotondato in piedi con scatto
Scelto dalla redazione
La ginnasta olimpica vincitrice d'oro Simone Biles insegna le sue tecniche di allenamento, dal principiante all'avanzato, in modo che tu possa esercitarti come un campione.Inizia di fronte al muro con il ginocchio sollevato. Le tue braccia sono alzate e le spalle alzate.
- Attraversa l'affondo dell'alpinista.
- Fai una verticale laterale: per prima cosa, metti una mano davanti a te. Quindi, posiziona l'altra mano con un angolo di 90 gradi rispetto alla prima. Le spalle, il polso e il busto dovrebbero essere rivolti verso il muro.
- Le tue gambe seguiranno. Fletti il piede della gamba più vicina al muro e lascia che le dita dei piedi poggino contro il muro. Tieni l'altra gamba verticale in aria.
- Esercitati a portare tutto il tuo corpo in posizione verticale tutto in una volta.
- Scendi.
- Ripetere 10 volte.
Trapano da pavimento di base 8: Trapano con blocco posteriore del gatto
Questo esercizio ti aiuta con la seconda metà di un roundoff.
- Metti un pannello a terra.
- Inginocchiati sul pavimento e metti le mani davanti a te sul tappetino.
- Gira la schiena come un gatto.
- Spingi completamente le mani tra le dita per esercitarti nel blocco.
- Mantieni la posizione arrotondata sulla schiena e copri le orecchie con le braccia.
- Ritorna alla tua posizione originale.
Esercitazione a pavimento di base 9: Esercitazione a molla posteriore 1
Posiziona i tappetini impilati parallelamente l'uno all'altro: il numero di tappetini di cui hai bisogno varia a seconda dell'altezza della ginnasta. Assicurati che ci sia abbastanza spazio tra i tappetini in modo da poter stare in piedi.
- Posiziona un altro set di tappetini impilati a un'estremità, collegando i tappetini paralleli e creando una forma a U. Posiziona un tappetino circolare sopra i due tappetini paralleli, come un ponte.
- Siediti nella posizione della sedia con le spalle al tappetino circolare.
- Salta su e indietro, sottolineando il ribaltamento dei fianchi.
- Appoggia le mani sull'altro lato del tappetino.
- Piega le gambe verso il basso con le ginocchia dritte. Alza le mani per finire.
Trapano da pavimento di base 10: trapano con tappetino a cuneo a molla posteriore
Questo esercizio ti aiuterà con la prima parte di una capriola all'indietro. Assicurati di usare un punto quando provi questo trapano per la prima volta.
- Con la schiena rivolta verso il cuneo, siediti nella normale posizione della sedia.
- Salta su e indietro, girando i fianchi. Invece di completare la capriola all'indietro, fermati una volta che le mani toccano il suolo e le anche sono estese.
- Srotolare.
Trapano da pavimento di base 11: trapano a tappeto da otto pollici con molla posteriore Back
Metti un tappetino da otto pollici sul pavimento.
- Mettiti in piedi sul tappetino e siediti nella posa della sedia.
- Salta su e indietro, girando i fianchi.
- Passa attraverso il supporto per le mani. Estendi attraverso le spalle.
- Atterra in una posizione stretta e a corpo cavo.
Trapano da pavimento avanzato 1: trapano a percussione per pannelli
Posiziona un tappetino piegato longitudinalmente davanti a te.
- Posiziona un tappetino per balene dietro il tappetino del pannello. Lascia abbastanza spazio tra i tappetini per completare l'abilità.
- Fai una linea con il gesso o del nastro adesivo sul tappetino del pannello.
- Mettiti davanti al tappetino del pannello.
- Solleva un ginocchio e alza le braccia lungo le orecchie.
- Usando le stesse tecniche su cui hai lavorato negli esercizi precedenti, sali sul tappetino del pannello e calcia nel roundoff.
- Spingi le braccia con una forza sufficiente per infilare i piedi sotto di te e atterrare sul materassino delle balene in una posizione arrotondata.
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Che tu stia appena iniziando sul pavimento o sogni in grande di diventare professionista, la ginnastica è tanto impegnativa quanto gratificante. A 22 anni Simone Biles è già una leggenda della ginnastica. Con 14 medaglie, di cui 10 d'oro, Simone è la ginnasta americana più decorata di tutti i tempi. Nella sua MasterClass sui fondamenti della ginnastica, Simone analizza le sue tecniche per il volteggio, le parallele asimmetriche, la trave e il pavimento. Impara come esibirti sotto pressione, allenati come un campione e rivendica il tuo vantaggio competitivo.
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