Lo yoga è una pratica di benessere adatta a qualsiasi livello di abilità. Più pratichi lo yoga, più diventerai flessibile, il che può aprire una vasta gamma di mosse più avanzate che puoi utilizzare per espandere il tuo repertorio di pratica yoga.
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- Cos'è la posa della rana?
- 3 vantaggi della posizione della rana
- Come fare la posa della rana?
- 4 suggerimenti per eseguire correttamente la posa della rana
- Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
- Pronto per saperne di più sullo yoga?
- Scopri di più sulla MasterClass di Donna Farhi
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Cos'è la posa della rana?
Posa della rana, o Guardatevi l'un l'altro (dalle parole sanscrite Guarda che significa rana e asana per posa), è un backbend avanzato posa yoga che richiede pratica e flessibilità adeguata. In questo tratto profondo, lo yogi giace a pancia in giù con le cosce distese e piatte contro il suolo, a forma di rana. In questa posa, le ginocchia vengono ruotate in modo che i piedi salgano lungo i lati dei fianchi e le mani spingano verso il basso sui piedi.
3 vantaggi della posizione della rana
La posa della rana è una mossa avanzata con molti vantaggi, tra cui:
- Rafforza i muscoli della schiena . Praticare costantemente la posizione della rana può aumentare la forza della schiena, che aiuta a sostenere la colonna vertebrale e migliora la postura. Tuttavia, consultare un medico qualificato prima di tentare questa posa se si soffre di lombalgia cronica o lesioni spinali.
- Promuove una migliore circolazione . La posa della rana apre il petto, il che può migliorare la funzione polmonare consentendo a più ossigeno di fluire attraverso il sistema. Questo aumento del flusso può aiutare a migliorare la circolazione e tonificare i muscoli respiratori.
- Stimola la digestione . La posizione della rana stimola gli organi interni come i reni, l'intestino e il fegato, che possono avere un effetto benefico sul sistema digestivo.
Come fare la posa della rana?
Consultare un medico prima di tentare la posa della rana o qualsiasi nuova routine di esercizi. Se hai effettuato un riscaldamento adeguato e sei pronto per provare la posa della rana, controlla i seguenti passaggi:
- Inizia nella posizione della plancia . Mettiti a quattro zampe con gli avambracci e i palmi appoggiati al pavimento, posizionando le spalle sopra i gomiti. Le articolazioni dell'anca dovrebbero sedersi sopra le ginocchia piegate.
- Allarga le ginocchia knee . Inizia lentamente ad allargare le gambe, puntando i piedi e piegando le ginocchia verso l'esterno. Dovresti sentire un leggero allungamento nei quadricipiti e nell'inguine.
- Afferra i piedi . Usa un braccio per stabilizzare il tuo corpo e l'altro per allungarti indietro e afferrare la parte superiore del piede corrispondente. Rotolare sulla parte anteriore del busto tenendo la testa sollevata e usare l'altra mano per tenere la parte superiore dell'altro piede (in modo che la mano destra afferri il piede destro e la mano sinistra il piede sinistro). Le dita dei piedi dovrebbero ora essere rivolte in avanti.
- Spingi i piedi verso i fianchi . Con entrambi i palmi contro la parte superiore dei piedi e i gomiti rivolti verso l'alto con un angolo di 45 gradi, premi delicatamente verso il basso, spingendo i talloni verso i fianchi.
- Respira, trattieni e rilascia. Mantieni questa posa per circa 30 secondi (o meno, se è troppo intensa). Mantieni una respirazione regolare e usa le tue espirazioni per approfondire l'allungamento se sei pronto. Rilascia lentamente la postura e torna alla posizione di partenza o passa a un'altra posa.
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Ci sono alcuni suggerimenti e modifiche per assicurarti di ottenere il massimo dalla posa della tua rana, come ad esempio:
- Inizia semplicemente . La posa della rana può essere impegnativa per gli yogi principianti o per chi ha una flessibilità limitata e Mandukasana ( manduk significa anche rana in sanscrito) può essere una variante più adatta da tentare. Inizia in ginocchio (nella posa del fulmine o del diamante) e incrocia le braccia davanti al corpo, premendo sulla parte inferiore dello stomaco. Mentre applichi la pressione, espira e piegati in avanti, mantenendo lo sguardo dritto.
- Prova una modifica se la posa completa è troppo impegnativa . Se non sei pronto per la posa della rana completa, puoi provare invece una versione a gambe larghe. Dalla posizione del tavolo, tieni gli avambracci e i palmi appoggiati al pavimento con le dita aperte. Allarga delicatamente le ginocchia fino a sentire un leggero allungamento all'inguine e all'interno delle cosce. I piedi e le articolazioni del ginocchio dovrebbero puntare verso l'esterno e il coccige dovrebbe premere verso i talloni, il che, insieme alla gravità, aiuterà a portare i fianchi più in basso sul pavimento per attivare l'allungamento.
- Aggiungi un oggetto . Posizionare dei blocchi per lo yoga sotto gli avambracci o una coperta piegata sotto le ginocchia può aiutare a fornire ulteriore supporto agli arti e alle articolazioni, rendendo più facile l'esecuzione di questo allungamento. Impara al riguardo oggetti di scena per lo yoga nella nostra guida completa.
- Evita di allenarti a stomaco pieno . La posa della rana comporta una pressione sulla parte anteriore del corpo, che può essere scomoda a stomaco pieno. Prova questa posa prima dei pasti o qualche ora dopo aver mangiato per evitare qualsiasi disagio.
Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
La forma e la tecnica adeguate sono essenziali per garantire la sicurezza e l'efficacia di una pratica yoga. Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di praticare lo yoga. Le posizioni yoga possono essere modificate in base alle esigenze individuali.
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