12 posizioni yoga di base: 4 consigli per principianti di yoga

Praticanti di diversa estrazione e fascia di età possono trovare pace, sicurezza e benessere su un tappetino da yoga.

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• Che cos'è lo yoga?
• 4 consigli per principianti di yoga Yoga
• 12 posizioni yoga di base per principianti
• Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
• Pronto per saperne di più sullo yoga?
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Che cos'è lo yoga?

Lo yoga è una pratica fisica e filosofica che ha avuto origine nell'antica India oltre 5.000 anni fa. Lo yoga tradizionale è radicato nella spiritualità e nella meditazione, con molte diverse iterazioni e scuole religiose in tutto il mondo. Nella cultura occidentale, lo yoga si riferisce principalmente a tre tipi principali di pratiche ( Hatha , Iyengar , o Vinyasa ) che incorporano un flusso di asana (posture) per l'esercizio fisico, in cui tutte le pose si verificano all'interno dello spazio lineare di un tappetino da yoga. Questi stili presentano un mix di esercizi di respirazione, pose e meditazione che possono aiutare a ridurre efficacemente lo stress. È stato dimostrato che mantenere una pratica yoga regolare aumenta la forza, migliora la flessibilità e rafforza la salute cardiovascolare.

4 consigli per principianti di yoga Yoga

Mentre lo yoga può sembrare calmante e semplice, può essere un'esperienza fisica vigorosa. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente all'inizio di qualsiasi pratica yoga:

1. Concentrati sul tuo viaggio . Lo yoga riguarda il viaggio verso la comprensione del proprio corpo, non il flusso flessibile e senza sforzo dello yogi accanto a te. Lo yoga consiste nel diventare più in sintonia con il tuo corpo e la tua mente, quindi concentrati sulla tua interiorità piuttosto che stare al passo con gli altri intorno a te o giudicarti in base ai loro progressi.
2. Modifica quando necessario . Puoi modificare una posa se è troppo impegnativa per il tuo corpo. Alcuni insegnanti di yoga offrono modifiche e fasi di pose particolarmente difficili. Puoi anche tornare alla posa del bambino per riprendere fiato se una particolare posa è troppo ardua.
3. Guarda e ascolta . Acquisire familiarità con i segnali di classe quando si pratica pubblicamente lo yoga diventa più facile quanto più lo si fa. Flussi come i saluti al sole (il round iniziale o la parte di riscaldamento della pratica) tendono a rimanere gli stessi da una classe all'altra. Alcuni istruttori di yoga indicheranno una posa sia nella versione originale sanscrita che in quella inglese; se ti senti perso, fermati e osserva la posa nella sua interezza.
4. Essere pazientare . La chiave per imparare nuove posizioni yoga è evitare di spingerti troppo lontano, troppo velocemente, il che può scoraggiare il tuo viaggio. Continua a praticare le pose e alla fine diventeranno più comode man mano che la tua flessibilità migliora.

12 posizioni yoga di base per principianti

Molte posizioni yoga sono progettate per fluire con il respiro, spostandosi tra di loro asana con l'inspirazione e sprofondando nella posa con l'espirazione. Cerca di mantenere ciascuna di queste posizioni per almeno 3-5 respiri profondi ciascuna.

1. Posizione del bambino ( rispondere ) . La posa del bambino è un punto di partenza comune per le pratiche yoga, offrendo agli yogi l'opportunità di riposare e connettersi con il respiro. Per eseguire la posa del bambino, inizia sedendoti sui talloni con le dita dei piedi unite. Allarga le ginocchia quanto è comodo (di solito alla larghezza di un'anca). Durante l'espirazione, porta il busto tra le ginocchia, allungando le braccia verso il basso e verso l'esterno davanti a te. Appoggia la fronte sul tappetino e allunga il coccige lontano dalla parte bassa della schiena. Alza i palmi delle mani per sentire un allungamento maggiore nelle scapole.
   
2. cobra ( bhujanghasana ) . Inizia sdraiandoti a faccia in giù, con le mani su entrambi i lati delle costole. Premi la parte superiore delle dita dei piedi sul pavimento, quindi ruota le spalle indietro e in basso, sollevando la testa e la parte superiore del corpo raddrizzando lentamente le braccia. I quadricipiti e i glutei dovrebbero rimanere attivi, premendo sul pavimento. Questa posa mira ad aprire il torace e, se eseguita correttamente, può potenzialmente alleviare il dolore lombare.
3. Cane a testa in su ( urdhva mukha svanasana ) . Il cane rivolto verso l'alto è simile nell'aspetto alla posa del cobra, ma usa la forza dei piedi, dei glutei e del nucleo per impedire alle gambe di toccare il pavimento mentre inarca le spalle e la schiena. Tieni la parte superiore del corpo aperta, con il collo allungato e le mani che si avvitano con forza nel terreno.
4. Cane a testa in giù ( adho mukha svanasana ) . Il cane verso il basso è una posa di inversione semplice ed efficace. Partendo da quattro zampe o dal cane rivolto verso l'alto, metti a terra le mani e premi le dita sul pavimento. Quindi, usa le gambe per premere il coccige indietro e in alto (quasi passando attraverso la posa di un bambino), creando una V rovesciata con il tuo corpo. Guida delicatamente i talloni verso il pavimento, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio mentre appiattisci il più possibile la schiena. Questa posa attiva i muscoli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e le spalle, che continuano a tirare giù la schiena.
5. Plancia bassa ( chaturanga Dandasana ) . Da una posa della plancia alta ( kumbhakasana ) con i piedi uniti e le mani alla larghezza delle spalle, abbassa il corpo in una linea retta, tenendo le braccia strette al corpo e i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per tre respiri, quindi spingi su un cane rivolto verso l'alto, inviando la parte superiore del corpo attraverso le mani, prima di tornare al cane verso il basso.
6. Affondo a mezzaluna ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Iniziando da una posizione eretta o da un cane rivolto verso il basso, fai un passo avanti con il piede destro in un affondo profondo. Tieni la punta del piede posteriore sul pavimento e la gamba posteriore dritta. Alzati con entrambe le braccia, mantenendo i fianchi squadrati e rivolti in avanti e il tuo quad anteriore come parallelo possibile al pavimento. Riporta le braccia a terra su entrambi i lati del piede e ripeti dall'altro lato.
7. Guerriero I ( virabhadrasana io ) . Questa progressione di affondi inizia da una posa del cane verso il basso. Per entrare nel Guerriero I, porta il piede destro in avanti tra le mani e piega il ginocchio. Ruota il piede sinistro di 45 gradi e posiziona il tallone sinistro verso il basso: il tallone destro dovrebbe puntare direttamente verso l'arco sinistro. Premi verso l'alto e porta le mani verso il cielo, con i fianchi rivolti in avanti.
8. Guerriero II ( virabhadrasana II ) . Per entrare in Warrior II, apri le braccia, ruotandole leggermente, in modo che il braccio destro arrivi dritto in avanti e il sinistro dietro, entrambi paralleli al pavimento. Respira nel quadricipite destro. Muovi le braccia indietro nella posizione di affondo iniziale e torna al cane in basso prima di ripetere a sinistra.
9. Triangolo ( trikonasana ) . Da Warrior II, raddrizza la gamba anteriore e abbassa il braccio anteriore, portandolo a riposare sullo stinco, su un blocco o sul terreno mentre ruoti il ​​busto e raggiungi il braccio posteriore verso il cielo.
   
10. Posa di montagna ( tadasana ) . Stai più dritto che puoi, unisci i piedi e concentrati sul portare tutto il tuo peso a terra. Allunga la punta delle dita verso il pavimento e respira.
11. Posizione dell'albero ( vrksasana ) . Per passare alla posizione dell'albero, piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro sull'interno coscia destro. Porta le mani in posizione di preghiera o allungale sopra la testa e tienile. Ripetere sul lato destro.
12. Piega in avanti da seduti ( paschimottanasana ) . Siediti, quindi allunga entrambe le gambe davanti a te, con le mani tese su entrambi i lati dei fianchi. Porta lentamente le mani verso le dita dei piedi, portando la parte superiore del corpo più in profondità in una curva in avanti ad ogni espirazione. Se necessario, piega leggermente le ginocchia; se è accessibile, avvolgi l'indice e il medio attorno a ciascun alluce per un allungamento più profondo lungo le gambe.
    

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Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni

La forma e la tecnica adeguate sono essenziali per garantire la sicurezza e l'efficacia di una pratica yoga. Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di praticare lo yoga. Le posizioni yoga possono essere modificate in base alle esigenze individuali.

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