Guida alla ruota per addominali: come padroneggiare il rollout della ruota per addominali

Quando si tratta di esercizi addominali avanzati da includere nella routine di allenamento, la ruota per addominali è una delle migliori opzioni.

Vai alla sezione

• Che cos'è il rollout della ruota per addominali?
• Ab Wheel Rollout vs Crunch: 3 differenze chiave
• Come eseguire correttamente i rollout delle ruote addominali?
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
• Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Che cos'è il rollout della ruota per addominali?

Il rollout della ruota ab è un allenamento di base avanzato che utilizza un'attrezzatura per il fitness chiamata ruota del rullo ab, che ha impugnature su entrambi i lati di una piccola ruota antiscivolo. I rollout delle ruote addominali possono aumentare la forza del core attivando i muscoli addominali, incluso il muscolo retto dell'addome, noto anche come six-pack.

cosa usare per pulire la pelle

Ab Wheel Rollout vs Crunch: 3 differenze chiave

Il rollout della ruota addominale e il crunch sono entrambi esercizi fondamentali, ma influenzano il tuo corpo in modo diverso in alcuni modi.

1. postura : La differenza più evidente tra la ruota per addominali e il crunch è la postura. Esegui crunch sdraiati sulla schiena, simili a un tradizionale sit-up. Al contrario, la ruota per addominali richiede una posizione di plank (più simile a un push-up) che faccia lavorare tutto il corpo.
2. Gamma di movimento : Mentre il crunch implica una maggiore libertà di movimento nel busto e nei flessori dell'anca, il rollout della ruota addominale richiede che la schiena, il busto e i flessori dell'anca rimangano abbastanza dritti mentre si fa rotolare la ruota in avanti.
3. Difficoltà : I crunch sono un esercizio di livello principiante per allenare i muscoli del core. D'altra parte, le ruote addominali richiedono più forza e stabilità della parte superiore del corpo. Per proteggere le ginocchia e la parte bassa della schiena durante una ruota addominale, prendi in considerazione l'uso di una ginocchiera o di un tappetino da yoga. Sii consapevole del tuo livello di forma fisica e fatti strada fino alle ruote addominali padroneggiando prima altri esercizi di base.

Come eseguire correttamente i rollout delle ruote addominali?

Per l'esercizio della ruota addominale, inizia eseguendo 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

1. Afferra le maniglie della ruota per addominali e mettiti a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi flesse e a contatto con il pavimento. I fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e la ruota per addominali dovrebbe essere sotto il petto.
2. Spingi i fianchi in avanti fino a creare una linea retta dalle ginocchia alle orecchie. Il tuo corpo dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi dal suolo.
3. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre coinvolgi il core e contrai i glutei. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
4. Mantenendo l'allineamento, fai rotolare lentamente la ruota per addominali in avanti. Le braccia dovrebbero rimanere lunghe con i gomiti leggermente piegati. Rotola solo per quanto riesci a mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta attraverso le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie.
5. Fermati un secondo alla fine dell'esercizio.
6. Per iniziare il movimento verso l'alto, mantieni l'allineamento e inizia a tornare alla posizione di partenza.
7. Ruota la ruota per addominali finché non è di nuovo sotto il petto. Ripetere per ogni ripetizione.

MasterClass

Consigliato per te

Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.

Insegna Fondamenti di fitness e benessere

Insegna Conservazione

Insegna strategia e messaggistica della campagna

Insegna Economia e Società

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?

Pensa come un professionista

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Metti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento per la forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.