Guida al sollevamento delle gambe appese: come padroneggiare i sollevamenti delle gambe appese

Quando si tratta di esercizi di isolamento che colpiscono i muscoli del core, i sollevamenti delle gambe sospese sono una delle migliori opzioni da includere nella routine di allenamento.

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• Cosa sono i sollevamenti delle gambe sospese?
• Suggerimenti per eseguire correttamente i sollevamenti delle gambe appese
• Come fare i sollevamenti con le gambe appese?
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
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Cosa sono i sollevamenti delle gambe sospese?

Il sollevamento delle gambe sospese è un esercizio per gli addominali caratterizzato dall'afferrare una barra di trazione e sollevare delicatamente la parte inferiore del corpo da terra con un movimento controllato. Con una forma corretta, i sollevamenti delle gambe sospese possono aumentare la forza del core impegnando i muscoli addominali, compresi gli addominali inferiori, che possono essere difficili da attivare con altri esercizi di base. Inoltre, i sollevamenti delle gambe sospese possono impegnare i muscoli lombari e i muscoli flessori dell'anca aumentando la forza di presa.

Suggerimenti per eseguire correttamente i sollevamenti con le gambe appese

Considera questi suggerimenti prima di esercitarti con i sollevamenti delle gambe sospese.

• Fatti strada fino a questo punto . Il sollevamento della gamba sospesa è un esercizio avanzato per gli addominali che richiede forza e stabilità nella parte superiore del corpo. Prendi in considerazione la possibilità di esercitarti con i sit-up, i sit-up inversi o i sollevamenti con le gambe piegate sulla schiena prima di passare a un sollevamento completo delle gambe.
• Inizia con le ginocchia piegate . Puoi eseguire sollevamenti con le gambe sospese con le gambe piegate o dritte. All'inizio, inizia con una variazione del ginocchio piegato (noto anche come sollevamento del ginocchio sospeso). Questa variazione è leggermente più facile per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
• Mantieni il controllo dei tuoi movimenti . Uno degli errori più comuni del sollevamento della gamba sospesa è usare lo slancio per oscillare durante il movimento. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe con attenzione. Se stai lottando per la stabilità, prendi in considerazione l'idea di andare nella tua palestra locale per usare una sedia da capitano, un attrezzo che ti consente di riposarti sui gomiti piuttosto che appenderti a una barra di trazione.
• Mantenere un'inclinazione pelvica posteriore . Anche nella parte inferiore del movimento, tieni le gambe leggermente davanti a te in un'inclinazione pelvica posteriore. Questa postura manterrà attivi i muscoli addominali e proteggerà i muscoli lombari.
• Prova le varianti . Una volta che hai acquisito esperienza nel sollevare il peso corporeo durante il sollevamento della gamba sospesa, prendi in considerazione l'aggiunta di un peso libero come un manubrio o un kettlebell tra i piedi per aumentare l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia.

Come fare i sollevamenti con le gambe appese?

Per i sollevamenti con gambe sospese, mira a 2-3 serie da 6-10 ripetizioni, dando priorità al mantenimento di una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Afferra una barra per trazioni con una presa prona leggermente più larga delle spalle.
2. Ruota le braccia per coinvolgere i dorsali.
3. Coinvolgi il tuo core per evitare che il tuo corpo oscilli. Le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi e le scapole dovrebbero essere in una posizione neutra per impegnare la parte superiore della schiena. Mantieni la colonna vertebrale neutra durante il movimento. Le ginocchia possono essere piegate o dritte.
4. Usa gli addominali per avvicinare il bacino alla cassa toracica mentre le ginocchia si muovono verso il petto. Consenti al bacino di piegarsi per coinvolgere gli addominali.
5. Pausa per un secondo nella parte superiore del movimento.
6. Per iniziare il movimento verso il basso, lascia che il bacino si sleghi lentamente e lascia che le gambe si abbassino nella posizione di partenza.
7. Tieni gli addominali contratti mentre raggiungi la posizione di partenza.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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