L'attività fisica è importante per uno stile di vita sano e può migliorare sia il nostro benessere fisico che mentale. Scopri di più sul ruolo che l'esercizio fisico regolare svolge nella qualità del sonno insieme a quattro allenamenti prima di dormire da incorporare nella tua routine quotidiana.
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- In che modo l'esercizio influisce sulla qualità del sonno
- 4 allenamenti che puoi fare prima di andare a letto
- Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?
- Scopri di più sulla MasterClass di Matthew Walker
In che modo l'esercizio influisce sulla qualità del sonno
L'esercizio fisico può svolgere un ruolo nel modo in cui dormiamo la notte, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare ulteriormente la correlazione. Ecco alcuni modi in cui l'esercizio fisico influenza il sonno:
- Diminuisce i livelli di stress . L'esercizio riduce i livelli di cortisone ed epinefrina, che sono ormoni che il corpo rilascia in risposta allo stress. Ridurre lo stress è un modo efficace per aiutare il tuo corpo a cadere in un sonno profondo e rimanere addormentato. L'attività fisica promuove anche il rilascio di endorfine, sostanze chimiche del benessere che il sistema nervoso centrale e la ghiandola pituitaria producono per combattere lo stress.
- L'esercizio di routine può portare a una migliore qualità del sonno . Gli studi dimostrano che le persone che si allenano regolarmente hanno una qualità del sonno migliore rispetto a quelle che non lo fanno, indipendentemente dal fatto che tu stia effettuando allenamenti cardio, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o un altro esercizio ad alta intensità. Uno studio ha rivelato che le persone che non si esercitavano regolarmente sperimentavano la qualità del sonno più inadeguata rispetto alle persone che facevano allenamenti mattutini ed esercizi a tarda notte.
- Aiuta a riaggiustare il tuo ritmo circadiano . Interruzioni al tuo ritmo circadiano può influenzare il ciclo sonno-veglia, rendendo difficile dormire o svegliarsi al momento giusto. Un allenamento rigoroso può aiutarti a sentirti stanco all'inizio della giornata, aiutando a ripristinare il tuo orologio biologico interno.
- Cambia la temperatura corporea centrale . Quando ti alleni, la temperatura interna del tuo corpo aumenta e poi diminuisce mentre ti raffreddi. Lo stesso effetto si verifica di notte quando il tuo corpo si sta preparando per dormire. Imitare questo processo può aiutare meglio a preparare il tuo corpo per una buona notte di sonno.
4 allenamenti che puoi fare prima di andare a letto
Secondo gli esperti del sonno, puoi fare esercizio in qualsiasi momento della giornata per promuovere una migliore qualità del sonno. Tuttavia, cerca di terminare gli esercizi pesanti (come l'allenamento della forza o l'esercizio aerobico) due o tre ore prima dell'ora prevista per andare a dormire: un intenso allenamento serale può rendere più difficile il rilassamento del cervello. Le persone con disturbi del sonno dovrebbero consultare il proprio medico prima di impegnarsi in esercizi a tarda notte. Alcuni esercizi che puoi fare prima di andare a letto includono:
- Yoga : Lo yoga e lo stretching leggero sono ottimi esercizi serali che possono aiutare a rilassare il corpo per il sonno. Lo yoga ti aiuta a rilassarti fisicamente e mentalmente, con conseguente sonno notturno migliore.
- A piedi : Fare una piacevole passeggiata di 30 minuti poche ore prima di andare a dormire può offrire chiarezza mentale mentre dà al tuo corpo abbastanza attività per giovare al tuo sonno. Se sei un camminatore veloce o moderato, rallenta il ritmo della tua passeggiata serale per evitare di aumentare drasticamente la frequenza cardiaca, che può rendere più difficile addormentarsi.
- Nuoto leggero : Fare una piacevole nuotata notturna può aiutare a bruciare l'energia in eccesso e l'assenza di gravità dell'acqua può avere un effetto calmante e rilassante su tutto il corpo, rendendo più facile addormentarsi la notte.
- Sollevamento pesi leggeri : Sollevare pesi leggeri durante la notte può aiutare a migliorare la qualità del sonno perché riscalda i muscoli, creando un effetto termico che può aiutarli a rilassarsi, rendendo più facile entrare nella veglia, il primo fase del sonno . Il sollevamento pesi può anche portare ad affaticamento muscolare, aiutandoti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo.
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