Se vuoi far lavorare i gruppi muscolari nella parte superiore della schiena e nelle spalle, considera di aggiungere il deltoide posteriore alla tua routine di allenamento.
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- Che cos'è il deltoide posteriore?
- Come fare il volo del deltoide posteriore?
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è il deltoide posteriore?
La mosca del deltoide posteriore, nota anche come sollevamento del deltoide posteriore o mosca inversa del manubrio piegato, è un esercizio di allenamento con i pesi che colpisce i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi posteriori, o deltoidi posteriori, sul retro del tuo le spalle. I deltoidi posteriori sono utili esercizi di isolamento che possono prepararti per esercizi composti più complessi come stacchi da terra, distensioni su panca e file invertiti.
Con una forma corretta, questo esercizio del deltoide posteriore può anche attivare i tricipiti, i romboidi, il muscolo sottospinato e altri muscoli scapolari intorno alle scapole. Le variazioni del deltoide posteriore utilizzano altri pesi liberi come kettlebell, bilancieri o macchine per volare.
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Come fare il volo del deltoide posteriore?
Per il deltoide posteriore, inizia usando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Afferra due manubri e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Il peso sui tuoi piedi dovrebbe essere distribuito uniformemente su ogni piede. Afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile del piede.
- Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inclinare indietro i fianchi. Gli stinchi dovrebbero essere verticali e la parte superiore del corpo dovrebbe avere un angolo di 30-45 gradi. Dovresti sentire le gambe lavorare per sostenere la tua posizione. Le braccia dovrebbero essere lunghe davanti a te con i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
- Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Le scapole dovrebbero essere in posizione neutra. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantenendo l'allineamento e una leggera flessione dei gomiti, stringi i deltoidi posteriori per iniziare il movimento verso l'alto.
- Alza le braccia finché la parte superiore del braccio non è alla pari con la schiena. Quando sollevi i manubri, le scapole dovrebbero ritrarsi. Le tue mani dovrebbero essere più basse della parte superiore delle braccia.
- Metti in pausa nella parte superiore del movimento per 1-2 secondi.
- Abbassa lentamente le braccia finché i manubri non tornano nella posizione di partenza. Quando abbassi i manubri, le scapole dovrebbero protrarsi. Abbassa i manubri solo per quanto riesci a mantenere la tensione sui deltoidi posteriori.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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