Guida allo squat con kettlebell: come padroneggiare gli squat con kettlebell

Se stai cercando un nuovo allenamento con kettlebell da incorporare nel tuo programma di allenamento della forza, considera la pratica degli squat con kettlebell.

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• Cosa sono gli squat con kettlebell?
• Come fare squat con kettlebell con una forma perfetta
• Squat con kettlebell e squat con bilanciere: qual è la differenza?
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono gli squat con kettlebell?

Uno squat con kettlebell è un allenamento per tutto il corpo che attiva i gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo, inclusi core, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, polpacci e muscoli lombari. I kettlebell squat sono anche conosciuti come goblet squat. Esegui gli squat con kettlebell posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta e tenendo un solo kettlebell davanti al petto con entrambe le mani. Mantenendo il petto in alto, piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza.

Con una forma corretta, la variazione dello squat con kettlebell può costruire muscoli nelle gambe più di uno squat a corpo libero standard e preparare il tuo corpo per esercizi composti impegnativi che usano le gambe come stacchi e affondi con manubri. Per un esercizio con kettlebell più impegnativo, prova il front squat con due kettlebell usando due kettlebell, uno per mano.

Come fare squat con kettlebell con una forma perfetta

Per gli squat con kettlebell, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Con entrambe le mani, tieni un kettlebell all'altezza del petto con i gomiti vicino alla cassa toracica. La tua postura dovrebbe essere alta con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
2. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le tue ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
3. Mantenendo il kettlebell all'altezza del petto, mantieni una colonna vertebrale neutra e inizia lentamente il movimento verso il basso piegandoti da fianchi, ginocchia e caviglie.
4. Abbassare fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al suolo o leggermente più in basso. Dovresti solo abbassarti per quanto puoi mantenere un bacino livellato. Fai una pausa in basso prima di alzarti.
5. Per iniziare il tuo movimento verso l'alto, spingi i piedi a terra per iniziare a stare in piedi. Quando inizi ad alzarti, tieni il petto alto, stringi i glutei e consenti alle ginocchia di raddrizzarsi e ai fianchi di viaggiare in avanti.
6. Quando finisci il movimento, contrai i glutei e i quadricipiti mantenendo una colonna vertebrale neutra. Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sui fianchi. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla.

Squat con kettlebell e squat con bilanciere: qual è la differenza?

Sebbene i kettlebell squat e gli squat con bilanciere siano entrambi esercizi di sollevamento pesi che utilizzano una gamma di movimento simile, differiscono l'uno dall'altro in alcuni modi chiave.

• Attrezzatura : La differenza più evidente è che lo squat con kettlebell utilizza un diverso tipo di peso libero rispetto allo squat con bilanciere. Gli squat con bilanciere consentono regolazioni del peso più piccole con diversi dischi di peso.
• I muscoli hanno lavorato : I front squat che incorporano un bilanciere davanti al petto mettono più enfasi sui muscoli del core e della parte superiore della schiena rispetto a uno squat con kettlebell. I back squat con il bilanciere posizionato sulle spalle mirano alla catena posteriore più degli squat con kettlebell.
• Livello di difficoltà : L'allenamento con il kettlebell è generalmente più facile dell'allenamento con il bilanciere poiché il kettlebell controbilancia il tuo peso durante il movimento squat. Esercitati con gli squat con kettlebell più leggeri prima di passare agli squat con bilanciere completo.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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