Se stai cercando un nuovo esercizio di base da incorporare nella tua routine di allenamento a casa, prendi in considerazione i calci a forbice.
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- Cosa sono i calci a forbice?
- 3 differenze tra calci a forbice e calci svolazzanti
- Come eseguire i calci a forbice con la forma corretta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i calci a forbice?
I calci a forbice sono esercizi addominali a corpo libero progettati per attivare i muscoli del core e dei muscoli delle gambe. Esegui i calci a forbice sdraiandoti a faccia in su su un tappetino da ginnastica e sollevando le gambe finché la parte superiore e inferiore del corpo non formano un angolo di 45 gradi. Mantenendo il core impegnato e la parte bassa della schiena sul tappetino, incrocia i piedi avanti e indietro in aria con uno schema di movimento alternato. Con una forma corretta, i calci a forbice possono aumentare la forza del core, migliorare la mobilità dei muscoli flessori dell'anca e aggiungere un movimento cardio al tuo programma di allenamento della forza
3 differenze tra calci a forbice e calci svolazzanti
Sebbene i calci a forbice e i calci svolazzanti siano allenamenti di base simili, differiscono l'uno dall'altro in alcuni modi.
- Modello di movimento Movement : Per eseguire i calci svolazzanti, ti sdrai sulla schiena e sollevi una gamba leggermente più in alto dell'altra mentre abbassi la gamba opposta. Continui a muovere le gambe verticalmente in modo controllato e alternato. Al contrario, usi uno schema di movimento orizzontale avanti e indietro per eseguire i calci a forbice.
- Muscoli mirati : Entrambi gli esercizi attivano i muscoli centrali, in particolare gli addominali inferiori, l'addome trasversale e il retto dell'addome. Tuttavia, il modello di movimento orizzontale coinvolto con i calci a forbice attiva anche i muscoli adduttori lungo l'interno coscia.
- Livello di difficoltà : I calci a forbice sono un esercizio di sollevamento delle gambe leggermente più avanzato rispetto ai calci svolazzanti. A seconda del tuo livello di forma fisica, prendi in considerazione l'uso di una fascia di resistenza o dei pesi alla caviglia durante gli esercizi di calcio a forbice per una sfida aggiuntiva.
Come eseguire i calci a forbice con la forma corretta
Per i calci a forbice, inizia con 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Inizia sdraiandoti supino su un tappetino per esercizi. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso o metti le mani sotto i glutei. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato e le costole dovrebbero essere abbassate. Coinvolgi il tuo core.
- Solleva le gambe di 3-5 pollici da terra e punta le dita dei piedi lontano dal corpo. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
- Mantenendo l'allineamento, incrocia il piede destro sul sinistro, quindi incrocia immediatamente il piede sinistro sul destro.
- Continua a muovere le gambe in modo controllato e alternato finché non hai completato il numero desiderato di ripetizioni.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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