Guida allo smontaggio delle fasce: come padroneggiare le operazioni di separazione delle fasce

Che tu sia un sollevatore alle prime armi o un bodybuilder esperto, le fasce elastiche sono un utile esercizio per la parte superiore della schiena da utilizzare nel tuo programma di allenamento della forza.

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• Cosa sono i tiranti a fascia?
• 4 vantaggi di fare band pull-aparts Band
• Come fare bande tiranti con una forma perfetta
• Varianti a 3 bande pull-apart
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i tiranti a fascia?

Le fasce elastiche sono un esercizio di isolamento progettato per colpire i gruppi muscolari delle spalle e della parte superiore della schiena. Esegui i pull-apart della fascia tenendo una fascia di resistenza con una presa alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte mentre tiri la fascia di resistenza lateralmente, estendendo entrambe le braccia su entrambi i lati.

4 vantaggi di fare band pull-aparts Band

Considera alcuni dei vantaggi dell'esecuzione regolare di separazioni della fascia.

1. Gli strappi della fascia possono aumentare la forza della parte superiore del corpo . I pull-apart della fascia utilizzano un movimento di retrazione scapolare per attivare i muscoli in tutta la parte superiore della schiena, inclusi i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori.
2. Gli strappi della fascia possono migliorare la salute e la stabilità della spalla . Con una forma adeguata, i pull-apart della fascia di resistenza attivano i muscoli stabilizzatori intorno alle articolazioni della spalla, compresi i muscoli della cuffia dei rotatori come l'infraspinato e il piccolo rotondo.
3. I pull-apart della fascia sono facili da praticare a casa . Gli esercizi con la fascia di resistenza richiedono un solo attrezzo portatile, una fascia di resistenza, che li rende perfetti per la routine di allenamento a casa.
4. I pull-apart della fascia possono aiutare con esercizi composti . Costruendo la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, i pull-apart della fascia possono prepararti per esercizi composti più impegnativi come bench press, pull-up e deadlift.

Come fare bande tiranti con una forma perfetta

Per i pull-apart della fascia, inizia utilizzando una fascia di resistenza che puoi controllare per 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. Scegli un livello di resistenza che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Con una presa prona, tieni una fascia all'altezza delle spalle e leggermente più larga della larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere lunghe con i gomiti leggermente piegati.
2. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. La tua postura dovrebbe essere alta con le spalle sopra i fianchi. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
3. Distribuisci uniformemente il tuo peso e afferra il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile.
4. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena. Le scapole dovrebbero essere leggermente protratte. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
5. Per iniziare il movimento all'indietro, stringi la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori e inizia a separare la fascia. Le scapole dovrebbero iniziare a ritrarsi mentre le braccia iniziano a muoversi all'indietro.
6. Quando la parte superiore delle braccia è in linea con la schiena, contrai i muscoli della parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori. Pausa in fondo al movimento.
7. Mantenendo l'allineamento, consenti alle scapole di protrarsi e alle braccia di tornare alla posizione di partenza.
8. Le scapole dovrebbero terminare in una posizione protratta con le braccia lunghe e i gomiti leggermente piegati.

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Varianti a 3 bande pull-apart

Una volta che hai imparato a separare la fascia, prova una di queste tre varianti:

1. Tiranti con fascia piegata : Esegui questa variazione facendo perno sui fianchi prima di separare la fascia di resistenza. I pull-apart della fascia piegata attivano i muscoli posteriori della coscia.
2. Tiranti della fascia sopra la testa : Esercitati a tirare la fascia sopra la testa tenendo la fascia di resistenza sopra la testa e tenendo le braccia dritte mentre le abbassi su entrambi i lati del corpo.
3. Separatori a fascia 3D : Questa variazione comporta una gamma di movimento diversa rispetto a un normale strappo della fascia. Esegui i pull-apart della fascia 3D stando su un bordo della fascia di resistenza e afferrando l'altro con le mani. Solleva le braccia davanti al corpo con un movimento di sollevamento frontale prima di estendere le braccia ai lati, tirando la fascia lateralmente.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Pensa come un professionista

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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