Guida agli esercizi di bench Dip: come padroneggiare i Bench Dip

Se stai cercando un allenamento versatile per la parte superiore del corpo che miri ai tuoi tricipiti, prendi in considerazione la pratica dei tuffi su panca.

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• Cosa sono i tuffi da banco?
• 3 vantaggi di fare i tuffi da banco
• Come fare i tuffi da banco con una forma perfetta
• 3 varianti di panca immersione
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i tuffi da banco?

I tuffi su panca sono un esercizio a corpo libero progettato per attivare i muscoli di braccia, spalle e petto. Sono anche conosciuti come tuffi per tricipiti. Esegui i tuffi della panca sedendoti su una panca o una superficie elevata con la parte inferiore del corpo estesa sul pavimento di fronte a te. Mentre metti le mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca, abbassa lentamente il corpo fino a quando la parte superiore del braccio e l'avambraccio formano un angolo di 90 gradi.

3 vantaggi di fare i tuffi da banco

Considera alcuni dei vantaggi di eseguire regolarmente i tuffi da banco.

1. I tuffi su panca possono aiutarti a costruire muscoli nella parte superiore del corpo . Sebbene i tuffi su panca siano principalmente un esercizio per tricipiti, colpiscono anche i muscoli deltoidi anteriori sulla parte anteriore della spalla e i muscoli pettorali nel petto.
2. I tuffi su panca usano il tuo core come muscoli stabilizzatori . Con una forma corretta, i tuffi della panca possono migliorare la stabilizzazione del core. Mantieni il tuo core attivo durante l'intera gamma di movimento durante gli esercizi di panca per ottenere questo beneficio.
3. Puoi eseguire tuffi da banco a casa . Il bench dip è un ottimo allenamento a casa che puoi eseguire con una sedia, una scala o un'altra superficie rialzata.

Come fare i tuffi da banco con una forma perfetta

Per i tuffi su panca, inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Siediti sul bordo di una panca con le mani accanto ai fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere sulla panca con le dita rivolte verso i fianchi.
2. Cammina con i piedi in avanti finché i fianchi non sono leggermente più avanti della panca. Le gambe possono essere piegate o dritte. Le spalle dovrebbero essere sopra il polso. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali.
3. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato e le costole dovrebbero essere abbassate. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
4. Mantenendo l'allineamento, piega lentamente i gomiti e abbassa i fianchi verso il pavimento finché la parte superiore delle braccia e gli avambracci non formano angoli di 90 gradi. Pausa in fondo al movimento.
5. Per iniziare il movimento verso l'alto, stringi i tricipiti per iniziare a raddrizzare i gomiti.
6. Termina il movimento contraendo i tricipiti mantenendo i gomiti leggermente piegati. Il movimento dovrebbe avvenire solo ai gomiti.
7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

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3 varianti di panca immersione

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Se stai cercando una versione modificata di questo esercizio per adattarla al tuo livello di forma fisica, considera queste tre varianti di panca.

1. Tuffi con banda : Se hai problemi a eseguire un tuffo su panca a corpo intero, prova il tuffo con la fascia. Fissare entrambe le estremità di una fascia di resistenza alle barre su una stazione per immersione o altro parallelo barre. Appoggia le ginocchia sulla fascia mentre ti abbassi sulle sbarre.
2. Immersione su panca ponderata : Per eseguire questa variazione avanzata, disporre due panche una di fronte all'altra. Siediti su una panca e appoggia i piedi sull'altra. Prima di abbassarti attraverso lo schema di movimento della panca, metti un manubrio, un kettlebell o un piatto pesi sulle ginocchia.
3. Immersioni del pavimento Floor : Se non vuoi usare una superficie rialzata per questo esercizio, prova la variazione del floor dip. Pratica i tuffi del pavimento tenendo il corpo a faccia in su con le mani e i piedi sul pavimento o sul tappetino per esercizi, in modo simile alla postura di un esercizio di camminata del granchio. Abbassa il corpo sul pavimento e poi allunga di nuovo le braccia.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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