Che tu sia un powerlifter esperto o un sollevatore alle prime armi, la panca è un ottimo esercizio di sollevamento pesi da includere nel tuo programma di allenamento della forza.
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- Che cos'è una panca piana?
- 3 vantaggi della panca piana
- Come eseguire una panca con la forma corretta
- 6 varianti di distensioni su panca
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è una panca piana?
Una panca piana, nota anche come panca con bilanciere o panca piana, è un esercizio di allenamento con i pesi che attiva i muscoli di tutta la parte superiore del corpo. Esegui le distensioni su panca sdraiati sulla schiena su una panca piana con gli occhi allineati direttamente sotto un bilanciere con pesi. Afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e sgancialo con attenzione. Abbassa il bilanciere verso il centro del petto appena sopra lo sterno e poi sollevalo di nuovo.
3 vantaggi della panca piana
Includere le distensioni su panca nella routine di powerlifting può avere diversi vantaggi.
- Le distensioni su panca possono aiutarti a costruire muscoli pettorali più grandi . La panca è un esercizio efficace per il torace, che attiva i muscoli del torace come il grande pettorale.
- Le distensioni su panca possono aumentare la forza della parte superiore del corpo . Insieme ai pettorali, le distensioni su panca fanno lavorare i muscoli di tutta la parte superiore del corpo, compresi i deltoidi anteriori e i tricipiti.
- Le distensioni su panca sono un esercizio di bodybuilding versatile . Puoi regolare i tuoi esercizi di panca in base al tuo livello di forma fisica. Inizia in piccolo e lentamente fino a raggiungere i pesi pesanti. Se sei un bodybuilder alle prime armi, ricordati di portare uno spotter per aiutarti. Con la pratica, una corretta forma di panca può aiutare con altri esercizi composti come stacchi da terra e flessioni a corpo libero.
Come eseguire una panca con la forma corretta
Per le distensioni su panca, inizia utilizzando un bilanciere con un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 6-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Sdraiati supino su una panca con i piedi sul pavimento e la parte superiore della schiena a contatto con la panca. I tuoi occhi dovrebbero essere direttamente sotto il bilanciere. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni una colonna vertebrale neutra. Le scapole dovrebbero essere leggermente in basso e indietro. La parte superiore della schiena dovrebbe rimanere tesa e stabile per tutta la serie.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali.
- Senza perdere l'allineamento, sollevare il bilanciere dal rack. I polsi dovrebbero essere neutri e in linea con i gomiti. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il bilanciere verso il centro del petto. Abbassa il bilanciere finché la parte superiore delle braccia non è in linea con la schiena. I gomiti dovrebbero avere un angolo di 45 gradi. Pausa nella posizione inferiore.
- Contrai il petto e inizia a raddrizzare i gomiti per riportare il bilanciere nella posizione di partenza. Contrai il petto e i tricipiti nella parte superiore del movimento mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
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Per saperne di più6 varianti di distensioni su panca
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Visualizza classeDopo aver praticato la panca standard, prova una di queste sei varianti.
- Declinare la panca piana : Eseguire questa variazione regolando la panca in modo che il busto sia inclinato verso il basso. Le distensioni su panca declinate attivano i pettorali inferiori più delle normali distensioni su panca.
- Panca a presa stretta : Conosciuta anche come panca a presa stretta, questa variante utilizza una presa più stretta rispetto a una panca tradizionale, mettendo più enfasi sui tricipiti e sugli avambracci.
- Panca inclinata : Per praticare questa variazione, solleva la parte superiore del corpo su una panca inclinata per concentrarti sui pettorali superiori.
- Panca con manubri : Conosciuta anche come pressa per petto con manubri, questa variante utilizza un paio di manubri anziché un bilanciere, consentendoti di eseguire una gamma di movimenti più ampia.
- Panca a presa larga : Usando una presa più ampia rispetto a una panca standard, questa variazione mette ancora più enfasi sui muscoli del torace.
- Panca per glutei : Esegui questa variazione appoggiando solo le spalle su una panca e sollevando la parte inferiore del corpo con le gambe a terra mentre contrai i glutei.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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