Guida all'inchino: come padroneggiare l'inchino

Se stai cercando una variazione di affondo impegnativa da aggiungere alla tua routine di allenamento, considera di provare l'affondo di riverenza.

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• Che cos'è un affondo di riverenza?
• Curtsy Lunge vs. Affondo convenzionale: qual è la differenza?
• Come fare gli affondi di riverenza?
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è un affondo di riverenza?

Un affondo di riverenza è un esercizio a corpo libero che prende di mira i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e del core. Eseguire affondi di riverenza spostando il piede destro all'indietro, quindi incrociando la gamba destra dietro la gamba sinistra; incerniera il ginocchio sinistro direttamente sopra il piede sinistro e il ginocchio destro sotto l'anca, abbassandoti verso il pavimento.

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Curtsy Lunge vs. Affondo convenzionale: qual è la differenza?

Sebbene l'affondo di riverenza e l'affondo convenzionale siano simili, differiscono in alcuni modi distinti.

1. Modello di movimento Movement : Gli affondi convenzionali, noti anche come affondi in avanti, utilizzano uno schema di movimento più semplice rispetto agli affondi di riverenza. Esegui affondi in avanti facendo un passo in avanti e abbassando il corpo. Durante gli affondi di riverenza, aggiungi a questo movimento incrociando una delle tue gambe dietro di te.
2. Muscoli mirati : Sebbene attivino molti degli stessi gruppi muscolari, inclusi i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo, gli affondi di riverenza mettono un'enfasi speciale su muscoli diversi rispetto agli affondi standard. L'inchino attiva anche il gluteo medio e altri muscoli abduttori dell'anca che corrono lungo l'interno coscia.
3. Livello di difficoltà : Gli affondi di riverenza sono generalmente più difficili da eseguire rispetto agli affondi regolari. Se non conosci l'affondo, prendi in considerazione di farti strada fino all'affondo di riverenza con allenamenti più semplici per la parte inferiore del corpo. Una volta che hai imparato l'affondo della riverenza, considera di aumentare la sfida tenendo un kettlebell o un paio di manubri durante l'esercizio.

Come fare gli affondi di riverenza?

Per l'affondo di riverenza, inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con la testa e il collo in posizione neutra. Il mento dovrebbe rimanere nascosto per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Distribuisci il peso in modo uniforme sui piedi e afferra il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile del piede. Metti le mani ai lati dei fianchi. Pretensiona le spalle e i fianchi e coinvolgi il tuo core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
2. Mantieni una colonna vertebrale neutra e una posizione eretta del torace mentre fai un passo indietro, tracciando un semicerchio attorno al tallone anteriore con la pianta del piede posteriore.
3. Piega i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassarti verso il pavimento finché il ginocchio posteriore non si trova a un paio di centimetri da terra. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere neutro con il ginocchio anteriore direttamente sopra l'alluce. Tieni l'anca posteriore sopra il ginocchio posteriore e il piede posteriore sull'avampiede.
4. Alla fine dell'affondo, entrambe le gambe dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi. Mantieni il tuo bacino neutrale, immaginando che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla.
5. Per iniziare il movimento verso l'alto, tieni il petto alto e spingi l'intero piede a terra, usando il gluteo e il quadricipite per tornare in posizione eretta. Spingi attraverso l'avampiede e il tallone mantenendo le dita dei piedi impegnate. Entrambe le gambe dovrebbero finire l'una accanto all'altra mentre torni alla posizione di partenza.
6. Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi. Lati alternati per il numero desiderato di ripetizioni.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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