Se stai cercando un allenamento cardio per tutto il corpo da includere nel tuo programma di allenamento per la forza, prendi in considerazione la pratica degli esercizi a scala.
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- Cosa sono i trapani a scala?
- Come eseguire i trapani a scala con una forma perfetta
- 3 vantaggi dei trapani a scala
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
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Cosa sono i trapani a scala?
Gli esercizi a scala, noti anche come esercizi a scala di agilità e esercizi a scala di velocità, sono una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità che utilizza esplosioni di energia combinate con brevi periodi di riposo. Esegui esercizi con la scala posizionando una scala di agilità a terra. Mettiti a un'estremità della scala. Percorri la lunghezza dell'intera scala con i piedi che atterrano al centro di ogni scatola fino a raggiungere il lato opposto. Fai un improvviso cambio di direzione e torna di corsa all'altra estremità della scala.
Come eseguire i trapani a scala con una forma perfetta
Per gli esercizi a scala, inizia eseguendo 2-4 serie da 3-5 ripetizioni di ogni esercizio. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante ogni serie.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo.
- Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento come se tenessi un uovo sotto il mento.
- Coinvolgi il tuo core. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato e le costole dovrebbero essere abbassate.
- Mantenere una posizione del bacino in piano e un corretto allineamento dell'anca e del ginocchio durante l'atterraggio e il decollo di ciascun piede. I tuoi piedi dovrebbero toccare rapidamente il suolo. Rimani sulle punte dei piedi.
- Mantieni le braccia in movimento durante ogni esercizio. L'oscillazione del braccio dovrebbe provenire dalle spalle e i gomiti dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi. Le tue braccia dovrebbero rimanere rilassate ma attive e la velocità dell'oscillazione del braccio dovrebbe corrispondere alla velocità dei tuoi piedi.
- La tua testa dovrebbe rimanere ferma con gli occhi in attesa del prossimo passo.
- Il tuo piede dovrebbe toccare lo spazio intermedio tra i pioli della scala.
- Il tuo movimento dovrebbe essere rilassato e fluido. Concentrati sulla tecnica prima di aumentare la velocità.
3 vantaggi dei trapani a scala
Includere l'allenamento sulla scala di agilità nella routine di allenamento può avere diversi vantaggi.
- Gli esercizi a scala possono migliorare il tuo gioco di gambe . I trapani a scala sono un'ottima forma di allenamento della velocità del piede, migliorando la tua velocità per sport come lo sprint, il calcio e il calcio.
- I trapani a scala possono aumentare la tua salute cardiovascolare . Gli allenamenti ladder utilizzano il peso corporeo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
- I trapani a scala sono adattabili . Una volta che hai praticato il trapano standard della scala, prendi in considerazione di provare una variazione più avanzata, come il trapano della scala a ginocchio alto o il trapano della scala incrociata, che prevede movimenti laterali mentre esci dalla scala durante l'esercizio.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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