Estensioni del tricipite sdraiato: come padroneggiare le estensioni del tricipite sdraiato

Se vuoi sviluppare una routine di esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuti a costruire tricipiti più forti e braccia più grandi, considera di incorporare estensioni per tricipiti sdraiati.

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• Cosa sono le estensioni dei tricipiti bugiardi?
• Estensione del tricipite bugiardo contro stampa francese: qual è la differenza?
• Come fare un'estensione del tricipite sdraiato
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono le estensioni dei tricipiti bugiardi?

Le estensioni per tricipiti sdraiati, note anche come schiacciatori di crani, sono un esercizio di isolamento incentrato sui muscoli tricipiti. Le estensioni del tricipite da sdraiati vengono eseguite sdraiandosi sulla schiena su una panca piana e sollevando i manubri da dietro la testa fino alla completa estensione sopra di te. Con una forma corretta, questo esercizio di allenamento per la forza può essere più di un semplice esercizio per i tricipiti: può anche lavorare su gruppi muscolari come i deltoidi delle spalle e il muscolo gran dorsale della schiena. Alcune varianti di estensione del tricipite sdraiati sostituiscono i manubri con un bilanciere o un paio di kettlebell.

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Estensione del tricipite bugiardo contro stampa francese: qual è la differenza?

La principale differenza tra l'estensione del tricipite sdraiato e la stampa francese è la posizione e la postura di partenza. Mentre esegui le estensioni dei tricipiti sdraiati sulla schiena, esegui le presse francesi stando in piedi. Le presse francesi in genere utilizzano un tipo specifico di bilanciere con una presa angolata chiamata EZ curl bar. Una pressa francese con barra EZ consente una maggiore libertà di movimento rispetto a una tradizionale estensione del tricipite sdraiato. Entrambi gli esercizi servono come riscaldamento utile per altri allenamenti di bodybuilding come la pressa con bilanciere a presa stretta, la panca o lo stacco da terra.

Come fare un'estensione del tricipite sdraiato

Per l'estensione del tricipite sdraiato, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 10-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni. Quando impari l'esercizio, inizia con pesi più leggeri e solleva con uno spotter.

1. Sdraiati a faccia in su su una panca o su un tappetino per esercizi e tieni in mano un paio di manubri, uno su ciascun lato della testa. I tuoi piedi dovrebbero essere in contatto con il pavimento. Mantieni il tuo core impegnato per tutta la durata dell'intero set di esercizi.
2. Spingi i manubri verso il soffitto e ruota le spalle verso l'esterno finché i gomiti interni non puntano verso il viso e le articolazioni del gomito esterno puntano lontano da te. Dovresti sentire la tensione nei dorsali, che ti aiuterà a mantenere il posizionamento ottimale delle spalle e delle braccia. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
3. Tenendo fermo il braccio, piega i gomiti e lascia che i manubri si spostino verso la testa.
   
4. Con il controllo, abbassa i manubri ai lati della testa.
5. Pausa per un secondo nella posizione inferiore.
6. Per completare la ripetizione, stringi i tricipiti e raddrizza i gomiti fino a raggiungere la posizione di partenza. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati alla fine della ripetizione per mantenere la tensione sui tricipiti.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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