I 6 consigli di Matthew Walker per arginare i sintomi del jet lag

I cicli di sonno interrotti hanno effetti dannosi sull'orologio interno del corpo. Come i disturbi del sonno e altre condizioni mediche, il jet lag è un importante perturbatore del sonno che può influire sul nostro umore e sulla capacità di godersi il viaggio. Per fortuna, ci sono molti modi per frenare i sintomi del jet lag mentre ti addormenti nella tua nuova posizione.

Vai alla sezione

• Una breve introduzione a Matthew Walker
• Che cos'è il jet lag?
• I 6 consigli di Matthew Walker per aiutare il jet lag
• Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?
• Scopri di più sulla MasterClass di Matthew Walker

Il professore di neuroscienze Matthew Walker ti insegna la scienza del sonno e come ottimizzarlo per migliorare la tua salute generale.

fl oz in bottiglia di vino

Una breve introduzione a Matthew Walker

Il Dr. Matthew Walker è uno specialista nello studio del sonno e fondatore-direttore del Center for Human Sleep Science presso l'Università della California, Berkeley. L'influente neuroscienziato britannico è l'autore del bestseller internazionale Perché dormiamo? (2017), consigliato da Il New York Times per la lettura da comodino nel senso più pragmatico e approvato da Bill Gates. Oltre a esaminare come il sonno influisce sul cervello e sul corpo, Matthew ha analizzato tutto, dal suo ruolo nell'Alzheimer e nella depressione a come può facilitare l'apprendimento e, potenzialmente, estendere la nostra aspettativa di vita. Ha conseguito il dottorato di ricerca. dal Medical Research Council della Nottingham University di Londra nel 1996, diventando infine assistente professore di psichiatria presso la Harvard Medical School nel 2004. In qualità di scienziato del sonno certificato, Matthew ha condotto ricerche e studi approfonditi sull'impatto del sonno e su come influenza il nostro salute fisica e mentale.

Che cos'è il jet lag?

Il jet lag è l'interruzione temporanea del tuo corpo ritmo circadiano che si verifica dopo aver viaggiato tra o attraverso diversi fusi orari. Il jet lag, noto anche come desincronizzazione, affaticamento da viaggio o affaticamento da volo, è un ritardo interno tra il tuo arrivo in un nuovo fuso orario e il tuo orologio biologico, che è ancora sintonizzato sul fuso orario precedente. I sintomi del jet lag includono eccessiva sonnolenza diurna , problemi di memoria, confusione, scarsa qualità del sonno, mal di testa, sbalzi d'umore e problemi digestivi come la stitichezza. Sebbene non esista una cura per il jet lag, ci sono molti modi per compensare l'interruzione, compresi i pisolini, evitare alcol e caffeina, dormire durante il volo e un'adeguata esposizione alla luce intensa.

I 6 consigli di Matthew Walker per aiutare il jet lag

Il jet lag potrebbe non essere evitabile per chiunque viaggi in fusi orari diversi, ma ci sono molti metodi per aiutare il tuo orologio interno ad adattarsi ai cambiamenti di fuso orario. Ecco alcuni dei consigli dell'esperto di sonno Matthew Walker su come compensare il jet lag:

1. Cambia subito l'orologio . Non appena ti siedi sull'aereo, cambia tutti i quadranti dell'orologio (sul laptop, sull'orologio e su qualsiasi altro dispositivo) con l'ora locale della tua destinazione. Una volta impostati tutti i dispositivi sul nuovo fuso orario, inizi già a pensare e ad operare in tempo in quella destinazione, il che ti aiuterà a gestire il resto del viaggio.
2. Dormi durante la prima metà di un lungo volo . La maggior parte delle persone lo fa al contrario: rimangono svegli per la prima metà del loro viaggio aereo, poi si addormentano verso la fine. Se il tuo lungo volo parte a metà giornata, cerca di addormentarti prima, quindi resta sveglio per almeno 12 ore dal momento in cui ti svegli sull'aereo fino al momento in cui ti aspetti o desideri andare a dormire notte in quel nuovo fuso orario la prima notte. Hai bisogno di almeno 12, 14, anche 16 ore di sana sonnolenza per addormentarti e rimanere addormentato. Anche se non dormirai tutta la notte in aereo, la privazione del sonno prolungata ti aiuterà ad addormentarti un po' più naturalmente la sera successiva nel nuovo fuso orario. Gli aerei non sono l'ideale per un riposo di qualità, ma puoi usare maschere per gli occhi e tappi per le orecchie per facilitare un ambiente più tranquillo e incoraggiare il tuo corpo a dormire.
   
3. Evita l'alcol . Mentre l'alcol può farti addormentare rapidamente, può portare a problemi di sonno più tardi nella notte e sonnolenza il giorno successivo. L'alcol, insieme alla caffeina, può rendere più difficile il ripristino del sistema circadiano, quindi evita di consumare queste sostanze per regolare con forza il tuo ciclo di 24 ore.
4. L'esposizione alla luce intensa è vitale . Quando ti svegli nel tuo nuovo fuso orario, è essenziale uscire per la luce del giorno. Abbiamo bisogno del sole ogni giorno, ma è particolarmente efficace in condizioni di jet lag. Cerca di fare esercizio o di camminare per 20-30 minuti per consentire al tuo corpo di prendere il sole a sufficienza. Quando sei fuori la mattina, in condizioni di jet lag, evita di indossare occhiali da sole, così puoi ottenere il pieno impatto del sole, che preverrà o ridurrà la melatonina che il tuo nucleo soprachiasmatico continuerà a rilasciare mentre sei sveglio perché è in stato di confusione. Usare la luce del giorno come strumento per bloccare strategicamente la produzione di melatonina ti farà sentire più sveglio durante il giorno.
5. Modifica di conseguenza il tuo nuovo programma . Dopo essere arrivato nel fuso orario di destinazione, resisti alla tentazione di mangiare quando hai fame perché in genere non è l'ora del giorno in cui tutti gli altri hanno fame e stanno mangiando. Cerca di mangiare agli orari dei pasti standard per la tua destinazione per aiutare il tuo cervello e il tuo corpo a reimpostarsi più rapidamente.
6. Nap strategicamente . Se ti senti come se dovessi fare un pisolino per sostenere un certo grado di capacità mentale e forza d'animo, prova a riposare il prima possibile durante la giornata. Considera un pisolino in tarda mattinata o un pisolino mattutino, se possibile. Mantieni il pisolino tra i 10 e i 20 minuti, solo per allentare la tensione mentre ti prepari ancora per il successo durante la notte. Non vuoi rilasciare troppo della sana sonnolenza che hai accumulato durante il giorno.

MasterClass

Consigliato per te

Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.

Insegna la scienza del sonno migliore

Insegna Conservazione

Insegna strategia e messaggistica della campagna

Insegna Economia e Società

con cosa pulisci la pelle?

Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?

Ho visto alcuni dei migliori dannati registri della tua vita con a Abbonamento annuale MasterClass e video didattici esclusivi del Dr. Matthew Walker, l'autore di Perché dormiamo? e il fondatore-direttore del Center for Human Sleep Science presso l'Università della California, Berkeley. Tra i consigli di Matthew per un sonnellino ottimale e le informazioni su come scoprire i ritmi ideali del tuo corpo, dormirai più profondamente in men che non si dica.