9 consigli per arginare l'eccessiva sonnolenza diurna

Può essere difficile rimanere energici e concentrati per tutto il giorno senza dormire bene la notte. Tuttavia, molti metodi naturali ed efficaci per rimanere svegli possono aiutarti a compensare gli effetti negativi della scarsa qualità del sonno.

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• 4 fattori che causano la sonnolenza diurna
• Come frenare la sonnolenza diurna
• Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?
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4 fattori che causano la sonnolenza diurna

Che tu stia facendo il turno di notte o passi tutta la notte, la scarsa qualità del sonno può influire sulla tua capacità di funzionare il giorno successivo, costringendoti a gestire lo stress quotidiano della vita attraverso una nebbia di sonnolenza diurna. Ci sono alcuni fattori che possono causare sonnolenza diurna:

1. Privazione del sonno : La privazione del sonno si verifica quando di notte non si dorme a sufficienza. Mentre da sette a otto ore di sonno di qualità è la linea di base per la maggior parte degli adulti, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che un terzo degli adulti americani soffra di una perdita di sonno misurabile. Questa mancanza di sonno può disturbare la vita di tutti i giorni e portare a intontimento, stanchezza diurna e tempi di reazione ritardati.
2. Disordini del sonno : Un disturbo del sonno è una condizione medica che interferisce con il normale programma di sonno di una persona. I disturbi del sonno includono sonnolenza diurna, problemi di concentrazione, irregolarità della respirazione, riduzione delle prestazioni e irritabilità. Senza dormire a sufficienza, il giorno successivo il tuo corpo potrebbe andare in crash, portando a un ciclo di stanchezza diurna.
3. Frammentazione del sonno : La frammentazione del sonno si riferisce ai risvegli durante il ciclo del sonno che eliminano il tuo naturale ritmi circadiani , portando a disturbi del sonno e a un sonno generalmente scarso. La frammentazione del sonno e la conseguente perdita di sonno portano anche a differenze significative nelle funzioni di veglia, con conseguente sonnolenza diurna.
4. farmaci : I farmaci per il sonno possono farti addormentare ma alla fine producono un sonno di bassa qualità. Una notte completamente rigenerante include entrambi sonno REM e sonno profondo, e alcuni farmaci da banco compromettono queste fasi del ciclo sonno-veglia, lasciando una sensazione di stanchezza persistente la mattina seguente. Inoltre, altri farmaci, come gli antistaminici o le benzodiazepine, possono causare affaticamento diurno.

Come frenare la sonnolenza diurna

Alcune persone bevono caffè o mangiano uno spuntino zuccherato per aumentare i livelli di energia durante il giorno, ma queste soluzioni a breve termine possono portare alla fatica. Ecco un elenco di best practice per aiutarti a evitare la sonnolenza diurna:

1. Fai uno spuntino leggero . Uno spuntino leggero e salutare (come un cucchiaio di pasta fatta in casa burro di arachidi , alcuni bastoncini di sedano o una porzione di yogurt bianco) possono aumentare la tua energia, scongiurando la sonnolenza diurna. Evita gli snack con zuccheri aggiunti, che aumentano i livelli di insulina e ti fanno sentire più stanco una volta che questi livelli diminuiscono.
2. Idrato . La disidratazione a volte può far sentire il tuo corpo stanco. Prova a bere liquidi come acqua fresca o soda club (piuttosto che bevande contenenti caffeina o bevande energetiche) per idratare il tuo corpo e aiutarti a svegliarti.
3. Mescola la tua routine . Se hai una routine prestabilita, cambiare attività o lavorare su un'attività diversa può stimolare il tuo cervello e darti una sferzata di energia.
4. Spruzza acqua fredda sul viso . Se ti senti assonnato al lavoro durante il giorno, spruzzare acqua fredda sul viso durante una breve pausa per il bagno favorisce la circolazione sanguigna, facendoti sentire più vigile.
5. Inizia una conversazione . A volte stimolarti con la conversazione è un ottimo modo per rimanere sveglio. Formulare domande e risposte può stimolare il cervello, dandoti una naturale carica di energia.
6. Fai un pisolino . Uno dei modi migliori per invertire gli effetti della stanchezza o della privazione del sonno è fare un pisolino veloce per ringiovanire il corpo. Gli studi di neuroscienza hanno suggerito che un pisolino di 20 minuti può essere rigenerante quanto un pisolino più lungo. Tuttavia, ricorda di impostare un timer prima di sonnecchiare, poiché fare un pisolino per periodi più lunghi può finire per farti sentire più stanco.
7. Fai una pausa sullo schermo . Fissare le luci intense che emanano dall'elettronica può causare affaticamento degli occhi ed esacerbare la sensazione di stanchezza. Imposta un avviso orario sul computer o sul telefono per ricordarti di fare una pausa di cinque minuti sullo schermo in modo che i tuoi occhi possano riposare.
8. Prova esercizi di respirazione profonda . Trova un luogo all'aperto tranquillo dove puoi eseguire esercizi di respirazione profonda. Quando espiri, permetti ai muscoli di rilassarsi per dilatare i vasi sanguigni e aiutare l'ossigeno a raggiungere i muscoli, il che aumenta i livelli di ossigeno nel sangue, facendoti sentire più sveglio e vigile dopo una notte insonne.
9. Prova un esercizio leggero . Fare una passeggiata veloce di 10 minuti può aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca, aumentando i livelli di energia. Se non riesci a uscire all'aria aperta, fai esercizi di stretching leggero o una serie di salti per aumentare la frequenza cardiaca.

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