Se stai cercando un esercizio semplice per aumentare la forza centrale sui lati del tuo corpo, considera di includere crunch obliqui nel tuo programma di allenamento della forza.
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- Cosa sono i crunch obliqui?
- 3 vantaggi di fare i crunch obliqui
- Come fare scricchiolii obliqui con la forma corretta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i crunch obliqui?
Il crunch obliquo è un esercizio a corpo libero che colpisce i muscoli del core, in particolare gli obliqui ai lati dell'addome. Esegui crunch obliqui sdraiandoti sulla schiena con il busto e le gambe che formano una linea retta. Piega le ginocchia verso di te e posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Solleva le scapole dal pavimento e piega il lato destro del corpo verso il ginocchio sinistro. Completa una serie completa di crunch obliqui prima di ripetere l'esercizio sul lato opposto, questa volta posizionando la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
3 vantaggi di fare i crunch obliqui
Considera alcuni dei vantaggi di incorporare crunch obliqui nella tua routine di allenamento.
- I crunch obliqui rafforzano i muscoli obliqui . Altri esercizi di base come il crunch standard e il sit-up colpiscono i muscoli addominali sulla parte anteriore del corpo come il muscolo retto dell'addome, noto anche come muscolo a sei pacchi. Al contrario, gli scricchiolii obliqui si concentrano sui lati del tuo corpo.
- I crunch obliqui tonificano il tuo corpo . Con la pratica e la forma corretta, i crunch obliqui possono aiutare a tonificare addominali, glutei e muscoli lombari.
- I crunch obliqui sono versatili . Una volta che hai imparato la tua forma di crunch obliquo, prendi in considerazione di lavorare con un personal trainer per praticare esercizi obliqui più avanzati. Per una variazione ponderata, prova a tenere un paio di manubri durante il movimento obliquo di scricchiolio. Esegui V-up oblique sollevando la parte superiore e inferiore del corpo attraverso una gamma di movimenti più ampia rispetto a un normale crunch obliquo.
Come fare scricchiolii obliqui con la forma corretta
Per i crunch obliqui, inizia eseguendo 2-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
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- Sdraiati supino su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Metti il braccio sinistro al tuo fianco e la mano destra all'esterno della testa. La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere in una posizione neutra. Piega leggermente il bacino e abbassa la cassa toracica.
- Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Inizia il movimento verso l'alto contraendo gli addominali. Mentre contrai gli addominali e i muscoli obliqui, piega il lato destro della parte superiore del corpo dal pavimento e ruota verso il ginocchio sinistro. Il gomito destro dovrebbe viaggiare verso il ginocchio sinistro. Pausa nella parte superiore del movimento.
- Abbassati lentamente alla posizione di partenza mantenendo la tensione sugli addominali.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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