Guida all'esercizio dei ricci inversi: come padroneggiare i ricci inversi

Se stai cercando un allenamento per le braccia che attivi i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio, prova il curl inverso.

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• Cosa sono i ricci inversi?
• 3 tipi di ricci inversi
• Come fare i ricci inversi con una forma perfetta
• 3 vantaggi di fare i ricci inversi
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i ricci inversi?

Il ricciolo inverso è un curl bicipiti variazione che utilizza uno stile di presa diverso rispetto al curl standard. Esegui i riccioli inversi stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un paio di manubri o una barra EZ-curl con una presa prona (i palmi rivolti lontano dal tuo corpo e verso il pavimento). Fletti i bicipiti, piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle. Continua questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

3 tipi di ricci inversi

Il tipo di curl inverso che esegui dipende dal tipo di peso che usi.

1. Curl inverso con manubri : Per eseguire questo curl inverso, tieni un manubrio in ogni mano durante il movimento. Se non conosci l'arricciatura inversa, esegui questo tipo con pesi leggeri.
2. Curl inverso con bilanciere : Questo tipo di curl inverso utilizza un bilanciere dritto. Esercitati con questa variazione se hai già imparato il curl con bilanciere.
3. Arricciatura inversa della barra EZ-curl : Questa variazione si basa sull'accesso a una barra EZ-curl, un tipo di barra per curl con un'impugnatura angolata progettata per ridurre la pressione sui polsi. Usa questo attrezzo se stai cercando di proteggere le articolazioni del polso.

Come fare i ricci inversi con una forma perfetta

Per i riccioli inversi, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Afferra una barra, un bilanciere o un manubrio EZ-curl con una presa prona. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe dei fianchi. La tua postura dovrebbe essere alta con le spalle sopra i fianchi. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
2. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Le braccia dovrebbero essere lunghe con i gomiti leggermente piegati. Mantieni una posizione neutra del polso e una presa comoda.
3. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
4. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, stringi i bicipiti e inizia a piegare i gomiti. Piega i gomiti finché gli avambracci non toccano gli avambracci. La barra EZ-curl dovrebbe finire vicino alle tue spalle senza toccare le tue spalle. Contrai i bicipiti e fermati nella parte superiore del movimento.
5. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, raddrizza lentamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Fermati completamente in fondo prima di iniziare un'altra ripetizione.

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3 vantaggi di fare i ricci inversi

Includere i ricci invertiti nel tuo programma di allenamento con i pesi può avere diversi vantaggi.

1. I ricci al contrario possono costruire muscoli nelle tue braccia . I curl inversi attivano i gruppi muscolari delle braccia, inclusi il bicipite brachiale e il brachiale, il muscolo principale utilizzato per la flessione del gomito. I bicipiti più grandi sono un altro vantaggio della pratica regolare dei riccioli inversi.
2. I ricci inversi migliorano la forza della presa grip . Attivando il muscolo brachioradiale nell'avambraccio, i curl inversi possono aumentare la forza della presa e migliorare le prestazioni durante altri esercizi per la parte superiore del corpo come stacchi da terra, distensioni su panca e pull-up.
3. I ricci inversi sono versatili . I riccioli inversi sono esercizi utili da includere nella routine di allenamento a casa. Se sei nuovo a invertire i ricci, usa pesi più leggeri finché non padroneggi la tecnica.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Pensa come un professionista

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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