Guida ai curl con manubri: come padroneggiare i curl con manubri

Se stai cercando una semplice variazione del curl per bicipiti che ti aiuti a costruire braccia più grandi, incorpora i curl con manubri nel tuo programma di allenamento con i pesi.

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• Cosa sono i curl con manubri?
• 3 vantaggi di fare curl con manubri
• Come eseguire i curl con manubri con la forma corretta
• 5 varianti di curl con manubri
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i curl con manubri?

Il curl con manubri è un esercizio di isolamento che colpisce i muscoli bicipiti sulla parte anteriore delle braccia. Esegui i curl con manubri afferrando un paio di manubri con una presa subdola. Sollevare i manubri dal livello della vita al livello delle spalle. I curl con manubri consentono una maggiore libertà di movimento rispetto ai curl con bilanciere. Inizia con un paio di manubri leggeri prima di passare a pesi pesanti.

3 vantaggi di fare curl con manubri

Considera alcuni dei vantaggi di eseguire regolarmente i riccioli dei bicipiti con manubri.

1. I curl con manubri possono aiutarti a costruire bicipiti più grandi . I curl con manubri possono costruire muscoli nelle braccia prendendo di mira sia la testa lunga che la testa corta del bicipite brachiale.
2. I curl con manubri possono rafforzare la flessione del gomito . Attivando il muscolo brachiale, il motore principale per la flessione del gomito, i curl con manubri possono rafforzare il movimento funzionale dei gomiti per le attività quotidiane.
3. I curl con manubri possono migliorare la tua forza di presa . I curl con manubri attivano il muscolo brachioradiale negli avambracci responsabile della forza di presa. I curl con manubri sono un utile esercizio di isolamento che può migliorare le tue prestazioni durante esercizi composti che richiedono una buona forza di presa come stacchi, distensioni su panca e pull-up.

Come eseguire i curl con manubri con la forma corretta

Per i curl con manubri, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Prendi un paio di manubri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o dell'anca e una leggera piegatura delle ginocchia. La tua postura dovrebbe essere alta con le spalle sopra i fianchi. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
2. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Tieni i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
3. Tenendo fermo il braccio, stringi i bicipiti e inizia a piegare i gomiti. Piega i gomiti finché gli avambracci non toccano gli avambracci. I manubri dovrebbero finire vicino alle tue spalle senza toccare le tue spalle. Contrai i bicipiti e fermati nella parte superiore del movimento.
4. Allunga lentamente il gomito per tornare alla posizione di partenza. Fermati completamente in fondo prima di iniziare un'altra ripetizione.

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5 varianti di curl con manubri

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Una volta che hai imparato il curl standard con i manubri, considera di cambiare la tua routine con una di queste cinque varianti.

1. Riccioli a martello : Il curl a martello varia dal tradizionale curl per bicipiti utilizzando una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro durante l'intera gamma di movimento. Questa variazione mette meno stress sui polsi.
2. Riccioli del predicatore : Esegui riccioli predicatore sedendosi su una panca da predicatore con le ascelle appoggiate sopra il bracciolo. Usa pesi più leggeri quando esegui questa variazione.
3. Ricci al contrario : Mentre i curl con manubri usano tipicamente una presa supina con i palmi rivolti verso il corpo nella parte superiore del movimento, questa variante utilizza una presa prona con i palmi rivolti verso il corpo nella parte superiore del movimento.
4. Inclinare i curl con manubri : Esegui questa variazione da seduto sedendoti su una panca inclinata con la parte superiore del corpo inclinata all'indietro con un angolo di 45 gradi. I curl con manubri inclinati mettono più enfasi sulla testa lunga dei bicipiti rispetto a un curl con manubri standard.
5. Riccioli di concentrazione : Per migliorare la tua forma di sollevamento, pratica i curl di concentrazione sedendoti su una panca, appoggiando la parte posteriore del braccio contro la parte interna della coscia e sollevando un manubrio. Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento prima di abbassare lentamente il manubrio.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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