Guida agli esercizi di squat: come eseguire gli squat con una forma perfetta

Quando si tratta di esercizi a corpo libero che costruiscono muscoli in tutto il corpo, lo squat è una delle migliori opzioni da includere nella routine di allenamento.

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• Cosa sono gli squat?
• Come fare squat con una forma perfetta
• 3 vantaggi di fare squat
• 5 varianti di squat
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono gli squat?

Gli squat, noti anche come squat ad aria e squat a corpo libero, sono esercizi composti che attivano i muscoli di tutto il corpo. Esercitati con gli squat iniziando in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Piega i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassare il corpo verso il pavimento. Rimani in piedi e ripeti questo schema di movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Come fare squat con una forma perfetta

Per gli squat di base, inizia eseguendo 2-3 serie da 12-20 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante ogni serie.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
2. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Metti le braccia lungo i fianchi e pretensiona le spalle e i fianchi. Le tue costole dovrebbero essere abbassate e il bacino dovrebbe essere leggermente piegato. Coinvolgi il tuo core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
3. Mantenendo l'allineamento, inizia il movimento verso il basso piegando fianchi, ginocchia e caviglie. Lascia che le tue braccia si spostino davanti al tuo corpo mentre ti abbassi nella posizione di squat.
4. Abbassare finché le cosce non sono parallele o leggermente al di sotto parallele al pavimento. Dovresti solo abbassarti per quanto puoi mantenere un bacino livellato. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla. Pausa nella posizione inferiore.
5. Per iniziare il movimento verso l'alto, spingi i piedi a terra per iniziare a stare in piedi. Poni l'accento sulla spinta attraverso il metatarso e il tallone mantenendo le dita dei piedi impegnate.
6. Quando inizi ad alzarti, tieni il petto alto e contrai i glutei. Consenti alle ginocchia di raddrizzarsi e ai fianchi di viaggiare in avanti. Consenti alle braccia di tornare indietro verso i fianchi.
7. Quando finisci il movimento, contrai i glutei e i quadricipiti mantenendo una colonna vertebrale neutra. Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi.

3 vantaggi di fare squat

Incorporare esercizi di squat nel tuo programma di allenamento della forza può avere diversi vantaggi.

1. Gli squat possono aumentare la tua forza complessiva . Gli squat sono un allenamento per tutto il corpo che rafforza quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, adduttori, quadricipiti e muscoli lombari.
2. Gli squat possono migliorare la tua mobilità . Incardinando più articolazioni nel tuo corpo, gli squat possono migliorare la mobilità della caviglia, la mobilità dell'anca e la mobilità delle spalle.
3. Gli squat coinvolgono il tuo core . Con una forma corretta, lo squat attiva i muscoli del core come stabilizzatori. Ricorda di mantenere il tuo core impegnato durante l'intera gamma di movimento dell'esercizio.

5 varianti di squat

Dopo aver praticato lo squat standard a corpo libero, considera di provare una di queste varianti più impegnative.

qual è la differenza tra teorie e leggi?

1. Squat indietro : Esercitati con questa variazione di squat ponderato appoggiando un bilanciere sulla parte superiore della schiena mentre esegui lo schema di movimento squat.
2. Squat frontale : Esegui squat frontali posizionando un bilanciere contro i deltoidi anteriori durante l'esercizio. Questa variazione attiva i muscoli lungo la catena anteriore più di uno squat standard.
3. Calice squat : Pratica i goblet squat tenendo un manubrio, un kettlebell o una palla medica davanti al corpo per controbilanciare il peso corporeo durante l'intero schema di movimento squat.
4. Squat diviso : Esegui gli squat divisi mettendo una gamba davanti all'altra e abbassando con attenzione il corpo. Con una corretta forma di squat, gli squat divisi possono aumentare la forza delle gambe e migliorare la flessibilità.
5. Sumo squat : La variazione del sumo squat utilizza una posizione più ampia rispetto a uno squat standard, attivando i muscoli lungo l'interno coscia.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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