Guida agli esercizi per i muscoli posteriori della coscia: come padroneggiare i riccioli dei muscoli posteriori della coscia

Se stai cercando un nuovo esercizio da includere nel giorno delle gambe, prova i curl per i muscoli posteriori della coscia.

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• Cosa sono i riccioli dei muscoli posteriori della coscia?
• 3 vantaggi di fare i curl con i muscoli posteriori della coscia
• Come eseguire i riccioli dei muscoli posteriori della coscia con una forma perfetta?
• 5 varianti di curl per i muscoli posteriori della coscia
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i riccioli dei muscoli posteriori della coscia?

I riccioli dei muscoli posteriori della coscia, noti anche come riccioli delle gambe, sono esercizi di isolamento che colpiscono i muscoli posteriori della coscia sul retro delle gambe. Esegui i curl per i muscoli posteriori della coscia sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Attiva il tuo core e mantieni la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia. Solleva la parte inferiore delle gambe più vicino ai glutei ed estendili lentamente. Continua questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato. Puoi anche eseguire i curl per i muscoli posteriori della coscia su una macchina per arricciare le gambe sdraiata.

3 vantaggi di fare i curl con i muscoli posteriori della coscia

Incorporare i riccioli dei muscoli posteriori della coscia nella routine di allenamento della forza può avere diversi vantaggi.

1. I riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono aiutarti a costruire muscoli posteriori della coscia forti . Questo esercizio lavora principalmente sui muscoli posteriori della coscia, che consiste di quattro muscoli: il capo lungo del bicipite femorale, il capo corto del bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso.
2. I riccioli dei muscoli posteriori della coscia lavorano i muscoli in tutta la parte inferiore del corpo . I curl per i muscoli posteriori della coscia attivano i glutei, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio (incluso il muscolo gastrocnemio che scorre lungo la gamba e il muscolo soleo vicino al tendine di Achille) come muscoli secondari durante il modello di movimento.
3. I curl per i muscoli posteriori della coscia sono un esercizio versatile per le gambe . Con diverse varianti, l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia è un ottimo esercizio da incorporare nella routine di allenamento a casa. Esercitati nei curl per i muscoli posteriori della coscia come riscaldamento per altri esercizi per la parte inferiore del corpo come lo stacco rumeno e l'affondo.

Come fare i riccioli dei muscoli posteriori della coscia sdraiati a macchina con una forma perfetta?

Per i riccioli dei muscoli posteriori della coscia sdraiati a macchina, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina leg curl con le ginocchia in linea con l'asse di rotazione della macchina.
   
2. Metti le mani sul manubrio. La barra imbottita dovrebbe essere appena sopra le caviglie. La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere in posizione neutra. Piega leggermente il bacino e abbassa la cassa toracica mentre ti impegni con il core. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
3. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi con le ginocchia e le caviglie in linea retta. Tira leggermente le dita dei piedi verso le ginocchia. La tua configurazione dovrebbe essere comoda e consentire una tecnica ottimale. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
4. Contrai i muscoli posteriori della coscia per iniziare a piegare le gambe. Piega le gambe finché i talloni non sono sopra le ginocchia. Nella parte superiore del movimento, stringi i muscoli posteriori della coscia per un battito.
5. Raddrizza lentamente le ginocchia finché le gambe non sono dritte senza estendere completamente le ginocchia. Mantieni la tensione sui muscoli posteriori della coscia mentre ti abbassi nella posizione di partenza. Se la tua barra imbottita è regolata correttamente e sei in una posizione ottimale, i pesi non devono toccare il pacco pesi durante il movimento verso il basso.
6. Fai una pausa in basso prima di iniziare la ripetizione successiva.

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5 varianti di curl per i muscoli posteriori della coscia

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Una volta acquisita familiarità con il modello di movimento dell'arricciatura del tendine del ginocchio, prova una di queste cinque varianti.

1. Curl del tendine del ginocchio in piedi : pratica questa variazione per principianti stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva una gamba da terra e abbassala prima di cambiare lato.
2. Curl del tendine del ginocchio con manubri : Esegui i curl con i muscoli posteriori della coscia con manubri sdraiati a pancia in giù. Mentre tieni un manubrio tra i piedi, solleva le gambe verso l'alto e sopra i glutei.
3. Curl del tendine del ginocchio incline : Esegui questa variazione con la stessa postura dell'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia con manubri. Avvolgi un'estremità di una fascia di resistenza a un'ancora e l'altra estremità alla gamba. Solleva lentamente la gamba con un movimento di curl dei muscoli posteriori della coscia.
4. Arricciatura del tendine del ginocchio della palla di stabilità : Per praticare questa variazione, sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su una palla di stabilità con le ginocchia piegate. Solleva la parte bassa della schiena dal pavimento ed estendi le gambe, facendo rotolare la palla lontano dal tuo corpo ad ogni ripetizione.
5. Curl nordico del tendine del ginocchio : Questa variante avanzata utilizza il peso corporeo per far lavorare i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e appoggia le ginocchia su una superficie imbottita. Aggancia la parte posteriore dei talloni sotto una barra o chiedi a un amico o a un personal trainer di tenere i polpacci. Stringere i muscoli posteriori della coscia e piegare le ginocchia per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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