Vinyasa le lezioni di yoga in stile spesso incoraggiano gli yogi a iniziare i loro viaggi di equilibrio delle braccia padroneggiando la posa del corvo.
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- Cos'è la posa del corvo?
- 5 vantaggi della posa del corvo
- Come fare la posa del corvo
- 5 variazioni di posa del corvo
- Qual è la differenza tra posa del corvo e posa della gru?
- Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
- Pronto per saperne di più sullo yoga?
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Cos'è la posa del corvo?
La posa del corvo è una posa fondamentale per l'equilibrio delle braccia che costruisce la forza nelle braccia e nei muscoli addominali. Questa posa sfida gli studenti a concentrarsi sull'equilibrio e ad affrontare la paura di cadere. La posa del corvo è in genere il primo equilibrio del braccio che gli studenti di yoga padroneggeranno prima di affrontare altri equilibri del braccio più avanzati e impegnativi come le verticali.
La posa del corvo è conosciuta come Bakasana in sanscrito, Baka significa gru, e asana significa posa. Nella sua moderna antologia di posizioni yoga classiche, Luce sullo Yoga: La Bibbia dello Yoga Moderno (1979), maestro di yoga B.K.S. Iyengar descrive che il corpo nella posa del cobra assomiglia a una gru che guada in una pozza d'acqua, da cui il nome Bakasana .
5 vantaggi della posa del corvo
Ci sono una serie di vantaggi che padroneggiare il corvo può fornire a te e alla tua pratica yoga:
- Forza centrale migliorata : Coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico (noto anche come blocco della radice o Mula Bandha ) nella posa del corvo per rafforzare questo gruppo essenziale di muscoli che sostengono la vescica, l'intestino e l'utero.
- Maggiore capacità di concentrazione : Sebbene la posa del corvo sia fondamentale, può essere impegnativa per gli yogi di tutti i livelli. Questa posa richiede di focalizzare lo sguardo su un punto davanti a te mentre ti assumi il compito di bilanciarti sulle mani.
- Maggiore consapevolezza del corpo : Alcuni yogi scoprono che l'ostacolo più difficile da superare mentre si padroneggia il corvo è portare più peso corporeo nelle mani. Mentre lo fai, ti rendi conto che coinvolgere i muscoli del core può aiutare a sostenere molto del tuo peso corporeo.
- Prontezza per equilibri del braccio più avanzati : Praticare la posa del corvo apre le porte a molti altri equilibri e variazioni delle braccia. Dal momento che sei più basso a terra in corvo rispetto ad altri bilancieri, è un ottimo punto di partenza per affrontare la paura di cadere.
- Tonificare i muscoli delle braccia : Praticare la posa del corvo regolarmente costruisce un'enorme forza nei tricipiti e nella parte superiore delle braccia mantenendo i muscoli lunghi e magri.
Come fare la posa del corvo
Ci sono diversi modi per entrare nella posa del corvo. Ecco una guida passo passo per aiutare i principianti a entrare nella posa:
- Inizia in posa ghirlanda ( pigro ) . Accovacciati vicino al suolo nella parte superiore del tuo tappetino da yoga in modo che i talloni siano completamente a terra e le spalle siano all'interno delle ginocchia. Siediti in alto e porta le mani al cuore. Concentrati con un paio di respiri lenti e profondi.
- Appoggia i palmi a terra . Porta i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle con le dita allargate. Inizia a muovere la parte superiore del corpo in avanti.
- Alza il bagagliaio . Piega i gomiti per creare un ripiano per le gambe. Solleva il busto e inizia a posizionare le ginocchia in alto, sotto le ascelle. Respirare.
- Coinvolgi il core . Inspira e sposta lo sguardo in avanti tra le mani o leggermente davanti alle mani. Coinvolgi i muscoli del core e sali sulle dita dei piedi. Contrai l'interno coscia e tieni i gomiti ben aderenti al corpo.
- Sposta in avanti . Espira e solleva un piede da terra alla volta, spostando il peso del corpo in avanti nelle mani contemporaneamente. Tieni lo sguardo davanti e respira. Quando le tue gambe si sentono leggere e il peso del tuo corpo è spostato abbastanza in avanti, entrambi i piedi si alzano, le dita dei piedi unite e le gambe si compattano il più possibile nel corpo.
- Raddrizza le braccia . Inizia a raddrizzare le braccia e bilancia tutto il peso sulle mani, impegnando i muscoli del core. Cerca di rimanere in questa posizione per 20-30 secondi, respirando normalmente.
- Scendi con grazia . Espira, piega le braccia, libera le gambe dalle ascelle e torna in pigro . Rilassati per alcuni respiri e riprova.
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Per saperne di più5 variazioni di posa del corvo
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Visualizza classeEsistono molte varianti e modifiche della posa del corvo sia per i principianti che per gli yogi avanzati. Pratica le variazioni avanzate sotto la guida di un istruttore di yoga certificato.
- Tecnica per principianti per entrare Bakasana : Metti una coperta o un cuscino sopra il tappetino. Inizia tra pigro , ma abbassa prima la testa sulla coperta o sul cuscino. Fai spazio per le ginocchia sotto le ascelle e inizia a muovere i piedi in avanti. Solleva lentamente la testa da terra ed entra nella posa da qui.
- Tecnica avanzata per entrare Bakasana : Se hai imparato a entrare nella posa del corvo dalla posizione del principiante, prova ad entrare nella Sirsasana II posa (cavalletto verticale). Entra per primo nella posizione del treppiede sulla testa, porta le ginocchia ai tricipiti e spingiti indietro in un corvo usando i muscoli del core.
- Tecnica avanzata per uscire Bakasana : Se ti senti a tuo agio e leggero nella posa del corvo, puoi tornare in una posizione di plank basso con i gomiti piegati e passare attraverso una chaturanga.
- Corvo laterale ( Parsva Bakasana ) : In questa variante, inizi come faresti con una posa tradizionale di un corvo. Dopo aver posizionato le mani a terra, fai perno sugli avampiedi, in modo che entrambe le ginocchia siano rivolte verso il lato sinistro o destro del tappetino da yoga. Quindi, solleva il busto e bilancia entrambe le gambe su un braccio. Prova l'altro lato per rimanere in equilibrio.
- Corvo con una zampa ( Eka Pada Bakasana ) : In questa variante avanzata, segui i passaggi per entrare nella tradizionale posa del corvo, ma inserisci solo una gamba nelle ascelle e solleva l'altra gamba verso l'alto e dietro di te, bilanciando su entrambe le mani con una gamba in corvo e una gamba estesa dietro voi.
Qual è la differenza tra posa del corvo e posa della gru?
In Occidente, gli yogi usano la posa del corvo o la posa della gru per riferirsi a Bakasana . Alcune scuole di yoga insegnano che la posa della gru e la posa del corvo sono due pose diverse, una con le braccia dritte (gru) e una con le braccia piegate (corvo). Tuttavia, la maggior parte degli istruttori di yoga e delle scuole di yoga in Occidente si riferiscono all'intera evoluzione della posa come posa del corvo.
Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
La forma e la tecnica adeguate sono essenziali per garantire la sicurezza e l'efficacia di una pratica yoga. Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di praticare lo yoga. Le posture possono essere modificate in base alle esigenze individuali.
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