Come risolvere il tuo programma di sonno: 7 modi per dormire in modo coerente

Il tuo corpo opera su un ritmo circadiano naturale che imposta il tuo orologio interno e avvia sensazioni di veglia e sonnolenza. Questo orologio biologico richiede un programma di sonno coerente e, quando si interrompe tale programma regolare, potrebbe essere necessario compiere uno sforzo cosciente per tornare a una normale routine di sonno.

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• Perché è importante mantenere un programma di sonno?
• Come risolvere il tuo programma di sonno
• Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?
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Perché è importante mantenere un programma di sonno?

Il mantenimento di un ciclo sonno-veglia coerente porta a un sonno migliore durante la notte e a un migliore benessere generale durante il giorno. Un sonno regolare a sufficienza può mantenere la memoria nitida, migliorare il tuo umore e rafforzare il tuo sistema immunitario. Se non dormi regolarmente, è più probabile che provi irritabilità e irritabilità. La privazione prolungata del sonno può alimentare ansia, depressione e altri problemi di salute mentale, che possono quindi innescare disturbi del sonno come l'insonnia.

Come risolvere il tuo programma di sonno

Torna a un modello di buone abitudini del sonno adattando la tua routine quotidiana.

• Sviluppa una routine della buonanotte . I rituali notturni possono portare a un sonno migliore. Prova a fare la stessa cosa ogni sera prima di coricarti. Ciò potrebbe comportare fare un bagno, bere tè caldo o ascoltare musica rilassante. Puoi allenare il tuo corpo ad associare i rituali della buonanotte all'inizio del sonno.
• Abbassa le luci di notte . Il tuo orologio biologico reagisce all'esposizione alla luce. Le luci intense inibiscono il rilascio di melatonina da parte del corpo, un ormone naturale che provoca sonnolenza. Per dormire bene la notte, considera la possibilità di abbassare le luci nell'ora che precede l'ora di andare a dormire.
• Limita il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto . La luce blu emessa dai telefoni cellulari e da altri dispositivi elettronici può disturbare il tuo orologio biologico. Metti via i dispositivi un'ora prima di andare a letto, o almeno usa un filtro per la luce blu sullo schermo.
• Abbassa la temperatura della tua camera da letto . Una temperatura ambiente notturna di 60-67 gradi Fahrenheit è ottimale per dormire. Una temperatura ambiente più bassa porta a una temperatura corporea più bassa, che segnala al cervello che è ora di dormire.
• Riduci al minimo le interruzioni nel tuo spazio di sonno . Se possibile, equipaggia la tua camera da letto con tende oscuranti e prendi in considerazione l'idea di dormire con i tappi per le orecchie o di utilizzare una macchina a rumore bianco per bloccare i suoni notturni. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per coloro che lavorano nei turni di notte e devono dormire la maggior parte durante le ore diurne.
• Adattarsi attivamente al jet lag . Volare verso un nuovo fuso orario può essere una grave interruzione del sonno. Invece di cadere in cattive abitudini di sonno, cerca di regolare il tuo orologio biologico nella nuova posizione. Imposta una sveglia per svegliarti a un'ora ragionevole nel tuo fuso orario attuale. Se ti senti stanco il giorno successivo, riduci al minimo la sonnolenza facendo un pisolino, ma limita i tuoi sonnellini a 20 minuti.
• Consulta uno specialista del sonno . Se non riesci a fissare da solo il tuo programma del sonno, prendi in considerazione di lavorare con uno specialista in medicina del sonno che può aiutarti a impostare un corso di igiene del sonno per tornare in sintonia con il ciclo istintivo sonno-veglia del tuo corpo.

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