Guida all'estensione delle gambe: come padroneggiare l'esercizio di estensione delle gambe

L'estensione della gamba è uno degli allenamenti per le gambe più comuni per promuovere la crescita muscolare nei quadricipiti.

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• Che cos'è un'estensione della gamba?
• Leg Extension vs Leg Curl: qual è la differenza?
• Come fare esercizi di estensione delle gambe?
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è un'estensione della gamba?

Un'estensione della gamba, nota anche come estensione del ginocchio, è un esercizio di isolamento incentrato sui quadricipiti, che sono costituiti da quattro muscoli specifici sulla parte anteriore della coscia: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio.

Questo esercizio richiede una macchina per l'estensione delle gambe che includa un sedile e una barra imbottita che preme contro le gambe, promuovendo forza e flessione. (Le variazioni possono comportare pesi alla caviglia o una fascia di resistenza.) Gli esercizi di estensione delle gambe sono utili come riscaldamento per altri esercizi per le gambe come affondi, presse per le gambe e squat con bilanciere.

Leg Extension vs Leg Curl: qual è la differenza?

Leg extension e leg curl, chiamati anche curl per i muscoli posteriori della coscia, lavorano entrambi i gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, ma si concentrano su legamenti e muscoli completamente diversi delle gambe. Mentre le estensioni delle gambe attivano i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore delle gambe, i riccioli dei muscoli posteriori della coscia colpiscono i muscoli sulla parte posteriore delle gambe.

Ciascuno dei due esercizi richiede una diversa posizione di partenza e un diverso range di movimento. Quando usi una macchina per l'estensione delle gambe, ti siedi ed estendi le gambe per spingere una barra imbottita lontano dal tuo corpo. Quando usi una macchina per l'arricciamento delle gambe, ti distendi sullo stomaco e usi le gambe per tirare una barra imbottita verso il tuo corpo.

Come fare esercizi di estensione delle gambe?

Per l'estensione delle gambe, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 10-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Sedersi sulla macchina per l'estensione delle gambe con le ginocchia in linea con l'asse di rotazione della macchina. Metti le mani sui manubri.
2. La tua postura seduta dovrebbe essere alta con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tieni la schiena contro il cuscinetto posteriore della macchina per l'estensione delle gambe, impegna il tuo nucleo e tira i glutei verso il sedile.
3. Metti la parte inferiore delle gambe a contatto con la barra imbottita. La barra dovrebbe riposare appena sopra le caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere puntate in avanti e le caviglie dovrebbero essere in linea con le ginocchia. Tira leggermente le dita dei piedi verso le ginocchia. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
4. Inizia il movimento verso l'alto contraendo i quadricipiti e raddrizzando le gambe.
5. Solleva le gambe finché le ginocchia non sono dritte senza bloccarle.
6. Nella parte superiore del movimento, contrai i quadricipiti per un secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
7. Piega le ginocchia finché le caviglie non sono sotto le ginocchia. Se il tuo sedile è regolato correttamente e sei in una posizione ottimale, i pesi non devono toccare il pacco pesi durante il movimento verso il basso

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai problemi preesistenti con le articolazioni del ginocchio, consulta un fisioterapista o un personal trainer certificato prima di eseguire le estensioni delle gambe per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

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Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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