Fare esercizio fisico regolare ti consente di allenare vari gruppi muscolari e migliorare la tua salute cardiovascolare. Una routine di allenamento o un programma di allenamento ottimale include anche un processo di recupero post-allenamento.
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- Che cos'è il recupero muscolare?
- Perché il recupero muscolare è importante?
- 6 consigli per migliorare il recupero muscolare
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Che cos'è il recupero muscolare?
Il recupero muscolare è la ricostruzione del tessuto muscolare dopo un periodo di sforzo. Durante un allenamento duro, potresti spingere un gruppo muscolare al punto di cedimento muscolare (quando ti senti fisicamente incapace di fare un'altra ripetizione). Questo processo danneggia temporaneamente le fibre muscolari, ma durante il processo di recupero muscolare post-esercizio del tuo corpo, il tessuto muscolare si riprende e diventa più forte di prima, permettendoti di costruire muscoli.
Perché il recupero muscolare è importante?
Se vuoi migliorare il tono muscolare e praticare uno stile di vita sano, è importante costruire tempi di recupero attorno alle tue sessioni di allenamento. Il sovrallenamento può inibire la sintesi proteica necessaria per il processo di riparazione muscolare. Pertanto, quando metti alla prova tutto il tuo corpo con l'allenamento con i pesi e l'allenamento di resistenza, devi anche aumentare i giorni di riposo per dare ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per ricostruire.
6 consigli per migliorare il recupero muscolare
Per massimizzare i tuoi periodi di recupero, includi le seguenti pratiche nella tua routine.
- Idrata costantemente . Per costruire le proteine che compongono il tessuto muscolare, il tuo corpo ha bisogno di molta acqua. Puoi bere acqua pura per idratarti, ma quando sudi durante gli allenamenti, prova una bevanda sportiva che contiene molti degli elettroliti (sali) che perdi quando sudi.
- Mangia i giusti tipi di cibo . Prima di un allenamento, mangia delle proteine, che si tratti di uova, burro di arachidi o un frullato proteico. Se il tuo allenamento ha una grande componente aerobica (corsa, ciclismo, ecc.), puoi anche trarre beneficio dall'assunzione di carboidrati, che sono immediatamente disponibili come energia. Il sovraccarico di carboidrati può portare all'accumulo di acido lattico e ai crampi, quindi mangiali con moderazione. Dopo l'allenamento, è bene mangiare un po' di proteine per aiutare il tuo corpo a ricostituire le sue riserve di glicogeno.
- Ascolta il tuo corpo . I muscoli doloranti sono il segnale del tuo corpo che ha bisogno di un giorno di recupero. Se hai spinto i muscoli all'esaurimento durante un allenamento, aspettati un dolore muscolare il giorno successivo. Non tornare a sollevare fino a quando il dolore non si è notevolmente attenuato.
- Prova gli esercizi di recupero attivo . Non devi saltare una giornata di allenamento mentre i tuoi muscoli si stanno riprendendo. Prova esercizi di recupero attivo come yoga leggero, tai chi o sessioni di stretching prolungate. Anche una passeggiata all'aperto può essere un'ottima forma di esercizio che non inibisce il recupero muscolare.
- Massaggia i muscoli doloranti con i rulli di schiuma . Prova il foam rolling per rilassare sia i muscoli che le fasce (tessuti connettivi) che li legano.
- Dormire a sufficienza . Un buon riposo notturno è essenziale per il recupero muscolare. Dormire costantemente almeno sette ore a notte permette al tuo corpo di riposare e ringiovanire.
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