Esercizi avanzati alle parallele asimmetriche della ginnasta olimpica Simone Biles

Le parallele asimmetriche sono un evento principale nella ginnastica artistica femminile. La ginnasta medaglia d'oro Simone Biles condivide nove esercizi con la barra di ginnastica per ginnaste avanzate.

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• 9 trapani avanzati per barre irregolari
• Come diventare un atleta migliore
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Scivolare, piroettare e fare le verticali su parallele asimmetriche fanno parte degli esercizi fondamentali negli allenamenti e nelle competizioni di ginnastica femminile. Barre irregolari è il nome di un esercizio di ginnastica e di un attrezzo di due barre, impostate ad altezze diverse. Le parallele asimmetriche sono uno degli eventi principali della ginnastica artistica femminile, gli altri sono pavimento, volteggio e trave (gli eventi di ginnastica maschile utilizzano parallelo barre). Esercitarsi ed esibirsi bene sulle parallele asimmetriche richiede forza della parte superiore del corpo e tempismo impeccabile. Ogni movimento dovrebbe fluire nel successivo senza ulteriori oscillazioni e non vuoi far passare i muscoli o affrettare le tue nuove abilità.

Che tu abbia appena iniziato la tua carriera di ginnastica o che ti alleni da anni, la MasterClass di Simone Biles ti aiuterà a migliorare la tua tecnica perfezionando le basi dello sport e quindi utilizzando quelle basi per eseguire movimenti più avanzati. Trova la nostra guida di base sulle barre irregolari più il programma di frese qui prima di passare al lavoro tecnico più avanzato elencato di seguito.

9 trapani avanzati per barre irregolari

La resistenza della parte superiore del corpo è la chiave per le routine di ginnastica d'élite. Tutto il condizionamento classico aiuterà: arrampicata su corda, set di cerchi, cerchi sull'anca, verticali collegati ai giganti, e poi uno smontaggio e un volo. Qualsiasi routine che ti tiene sulla barra per un buon periodo di tempo è la chiave per la resistenza della parte superiore del corpo. Padroneggiare le abilità con la barra richiede pazienza e prendere confidenza con un buon swing. Più esperienza e tempo hai sulla barra di allenamento, più sarai in grado di entrare nel ritmo del tuo swing.

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Trapano piroettante su rotaia a terra

1. Fai una verticale su una sbarra con le gambe appoggiate contro un muro. Tieni entrambe le gambe unite in linea retta.
2. Spingendo attraverso le spalle, sposta il peso su un braccio.
3. Solleva leggermente l'altra mano dalla barra, assicurandoti che il tuo corpo rimanga in linea retta.
4. Rimetti la mano sulla barra.
5. Ripetere.
6. Quindi, solleva e gira la mano, permettendo al resto del corpo di girarsi mantenendo una linea retta. Tenere il corpo in linea retta mentre sollevi le mani ti aiuterà ad abituarti a postare e girare senza usare il peso del corpo.

Pike Press o Straddle Press Pirouette Drill
Questo esercizio ti aiuta ad abituarti alla rotazione sull'asse verticale.

1. Fai una pressa per il luccio per stare in verticale sul pavimento, alzando le gambe insieme.
2. Fai una mezza piroetta con le mani. Il ritmo dovrebbe essere uno, due.
3. Quindi piroetta di nuovo per un intero (di nuovo, pensa uno, due con ogni mano), finendo in una posizione verticale controllata.

Trapano a mezza piroetta con rullo di estensione posteriore
Questo esercizio per il pavimento ti insegna come iniziare la tua piroetta guidando con le dita dei piedi e non con la pancia.

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1. Con le braccia dritte, esegui un'estensione all'indietro attraverso il candeliere fino alla verticale.
2. Prima di raggiungere la verticale, posizionati sul braccio dominante ed esegui una mezza piroetta (chiamata cambio alla cieca), terminando con una verticale controllata.
3. Srotolare attraverso il candeliere fino a stare in piedi.

Trapano a piroetta completo con rullo di estensione posteriore
Dopo aver provato il trapano a mezza piroetta sopra, aggiungi un altro mezzo giro per ottenere una piroetta completa. Questa volta, scendi dalla verticale invece di uscirne.

Pop trapano verticale Pop
Questo trapano ti aiuterà ad abituarti alla sensazione di potenza che esce dalla barra.

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1. Fai un toe circle per fare la verticale.
2. Quando raggiungi la posizione verticale, dato lo slancio del cerchio, dovresti sentirti come se stessi uscendo dalla barra. Questa repulsione in verticale ti consentirà di lanciare la barra e completare il rilascio.

Maloney Prep Drill

1. Metti un tappetino per balene a terra dietro la barra bassa.
2. Di fronte alla barra alta, inizia dal supporto anteriore sulla barra bassa.
3. Trasmetti in verticale.
4. Lasciati cadere e spingi via dalla barra come se stessi per entrare in un gigante.
5. Rimani esteso il più a lungo possibile e, incurvando la schiena, aggancia le dita dei piedi alla barra.
6. Dopo che i fianchi hanno superato l'altezza della barra bassa, rilascia le dita dei piedi.
7. Estendi tutto il tuo corpo in quella forma di elastico allungato
8. Lancia la barra mentre completi la repulsione.
9. Atterra sul tappeto con le spalle aperte ed estese.

Maloney
Posiziona un tappetino per balene a terra tra le barre basse e alte in modo che ci sia abbastanza spazio per liberare il tappetino quando lanci in verticale.

1. Con la schiena rivolta verso la barra alta, inizia dal supporto anteriore sulla barra bassa.
2. Trasmetti in verticale.
3. Lasciati cadere e allontanati dalla barra come se stessi per entrare in un gigante.
4. Rimani esteso il più a lungo possibile e, incurvando la schiena, aggancia le dita dei piedi alla barra.
5. Dopo che i fianchi hanno superato l'altezza della barra bassa, rilascia le dita dei piedi.
6. Estendi tutto il tuo corpo in quella forma di elastico allungato
7. Tira la sbarra.
8. Consenti allo slancio di tirarti su e oltre la barra.
9. Raggiungi per afferrare la barra alta in un backswing stretto ed esteso. Le tue braccia sono vicino alle tue orecchie, la testa infilata in dentro e gli occhi guardano verso la sbarra.

Trapano per preparazione al suolo
Questo ti permette di praticare il movimento di Tkatchev a terra.

1. Metti un tappetino a cuneo in discesa e un tappetino da otto pollici dietro di esso. Il lato più sottile sarà più vicino al tappetino da otto pollici.
2. Siediti sul tappetino a cuneo con la schiena verso il tappetino da otto pollici.
3. Eseguire un rollio di estensione all'indietro attraverso la posizione di picca cava Invece di fare la verticale, apri le spalle e i fianchi a forma di ponte con la testa in dentro.
4. Ripeti la stessa azione di rollio e lancio del ponte per finire in posizione seduta con le gambe a cavalcioni dietro di te fino allo stomaco.

Gigante per un trapano volante
Questo esercizio è un modo utile per esercitarsi nel rilascio in discesa. Prova questo nella fossa o con tappetini morbidi impilati in alto sul pianerottolo.

1. Dal tuo gigante, tieni le spalle aperte.
2. Passa attraverso il tuo rubinetto con una forma di elastico allungato.
3. Le dita dei piedi dovrebbero toccare sopra la barra nello stesso momento in cui rilasci la barra. Le tue spalle dovrebbero essere aperte e le braccia tese vicino alle orecchie.
4. Al culmine del volo, i fianchi dovrebbero essere sopra la barra alta.
5. Se lo fai correttamente, riuscirai a dominare il volo e avrai abbastanza altezza per completare discese più difficili.

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