Guida agli affondi laterali: come eseguire gli affondi laterali con una forma perfetta

Che tu sia un atleta dilettante o professionista, gli affondi laterali sono un ottimo esercizio da incorporare nella tua routine di allenamento.

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• Cosa sono gli affondi laterali?
• Affondo laterale contro squat laterale
• Come fare un affondo laterale con la forma corretta
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono gli affondi laterali?

Gli affondi laterali, noti anche come affondi laterali, sono un tipo di esercizio a corpo libero. Gli affondi laterali lavorano su più gruppi muscolari in tutta la parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, abduttori, glutei, adduttori e muscoli posteriori della coscia.

Affondo laterale contro squat laterale

Sebbene l'affondo laterale e lo squat laterale siano entrambi esercizi per la parte inferiore del corpo che lavorano molti degli stessi muscoli, differiscono in alcuni modi.

1. Modello di movimento Movement : Quando si eseguono affondi laterali, si utilizza un movimento unilaterale fluido, mantenendo sempre una gamba tesa. Gli squat con passo laterale, al contrario, implicano fare un passo di lato prima di accovacciarsi, mettendo entrambe le ginocchia attraverso una gamma completa di movimento.
2. Livello di difficoltà : Gli affondi laterali sono in genere più difficili degli squat con passo laterale poiché richiedono più equilibrio e stabilità.
3. Variazioni e modifiche : L'affondo laterale e lo squat con passo laterale non richiedono attrezzature, il che li rende entrambi ottime opzioni per gli allenamenti a casa. Gli affondi laterali possono aiutarti a praticare la tua forma di affondo, fungendo da riscaldamento per variazioni di affondo più avanzate come affondi a piedi e affondi di riverenza. Per una versione più difficile dello squat laterale, posiziona una fascia di resistenza attorno alle gambe durante il movimento.

Come fare un affondo laterale con la forma corretta

Per l'affondo laterale, inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per lato. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
2. Distribuisci uniformemente il tuo peso e afferra il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile del piede.
3. Metti le mani ai lati dei fianchi. Pretensiona le spalle e i fianchi e coinvolgi il tuo core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
4. Mantenendo una colonna vertebrale neutra e una posizione eretta del petto, fai lentamente un grande passo sul lato sinistro e sposta il peso corporeo sulla gamba sinistra.
5. Quando il piede sinistro tocca il suolo, piega i fianchi e il ginocchio mentre contemporaneamente fai sedere i fianchi all'indietro finché lo stinco sinistro non si trova in una posizione abbastanza eretta. Il ginocchio sinistro dovrebbe finire sopra l'alluce e il piede sinistro dovrebbe essere puntato in avanti.
6. Mentre ti siedi nella posizione di affondo, consenti alla parte superiore del corpo di spostarsi in avanti sulla gamba sinistra. La gamba destra dovrebbe essere dritta con il piede destro rivolto in avanti. Il bacino dovrebbe essere neutro nella posizione inferiore. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla.
7. Pausa per un secondo nella parte inferiore del movimento.
8. Per iniziare il movimento verso l'alto, tieni il petto alto e spingi il piede sinistro a terra, usando il gluteo e il quadricipite per tornare in posizione eretta. Entrambe le gambe dovrebbero finire l'una accanto all'altra mentre torni alla posizione di partenza. Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi.
9. Cambia lato o ripeti dallo stesso lato per il numero di ripetizioni che desideri.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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