Esercizio di propulsione con manubri: come padroneggiare i propulsori con manubri

Se stai cercando un allenamento per tutto il corpo da includere nel tuo programma di powerlifting, prova i propulsori con manubri.

come scrivere una sceneggiatura per uno show televisivo

Vai alla sezione

• Cosa sono i propulsori con manubri?
• 3 vantaggi di fare i propulsori con manubri
• Come eseguire propulsori con manubri con una forma perfetta Perfect
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
• Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Cosa sono i propulsori con manubri?

Il propulsore con manubri è un esercizio composto che combina gli schemi di movimento di uno squat e di una pressa per le spalle. Esegui i propulsori con manubri afferrando un paio di manubri con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro). Abbassa il corpo in una posizione tozza. Mentre sei in piedi, solleva i manubri sopra la testa con un movimento di push press.

Con una forma corretta, i propulsori con manubri possono aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Per una variazione unilaterale, prova il propulsore a braccio singolo. Se vuoi praticare qualcosa di diverso da un allenamento con manubri, prova il propulsore con bilanciere o il propulsore con kettlebell durante la tua routine di sollevamento pesi.

3 vantaggi di fare i propulsori con manubri

Considera alcuni dei vantaggi di eseguire regolarmente i propulsori con manubri.

1. I propulsori con manubri sono un esercizio per tutto il corpo . Il propulsore con manubri attiva i gruppi muscolari in tutta la parte superiore e inferiore del corpo, inclusi muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, tricipiti, deltoidi e muscoli centrali.
2. I propulsori con manubri migliorano la simmetria muscolare . Gli esercizi con i manubri attirano l'attenzione sulle asimmetrie muscolari che potresti aver sviluppato favorendo un lato del tuo corpo rispetto all'altro durante gli esercizi che utilizzano un attrezzo.
3. I propulsori con manubri sono versatili . Puoi esercitarti con i manubri durante un allenamento a casa o in palestra con un personal trainer. Con la pratica, i propulsori con manubri possono migliorare altri esercizi composti come affondi, stacchi da terra, pull-up e front squat.

Come eseguire propulsori con manubri con una forma perfetta Perfect

Per i propulsori con manubri, inizia utilizzando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni o 30-60 secondi. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Afferra due manubri e tienili all'altezza delle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere alti e la parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento. La tua postura dovrebbe essere alta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
2. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
3. Mantenendo alti i manubri e mantenendo una colonna vertebrale neutra, inizia a piegare fianchi, ginocchia e caviglie. Abbassare finché le cosce non sono parallele o leggermente al di sotto del parallelo con il pavimento. Dovresti solo abbassarti il ​​​​più possibile mantenendo il bacino in piano e il peso distribuito uniformemente. Pausa in fondo prima di alzarsi.
4. Per iniziare il movimento verso l'alto, spingi i piedi a terra per iniziare a stare in piedi. Quando inizi a stare in piedi, tieni il petto alto, stringi i glutei e consenti alle ginocchia di raddrizzarsi e ai fianchi di viaggiare in avanti. Contrai i glutei e i quadricipiti mantenendo una colonna vertebrale neutra.
5. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, lascia che lo slancio delle gambe ti aiuti a guidare i manubri sopra la testa mentre esegui una pressa sopra la testa esplosiva.
6. Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sui fianchi. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versarne nulla.
7. Riporta i manubri nella posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni o per la durata desiderata.

MasterClass

Consigliato per te

Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.

Insegna Fondamenti di fitness e benessere

Insegna Conservazione

Insegna strategia e messaggistica della campagna

Insegna Economia e Società

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?

Pensa come un professionista

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Metti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento di forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.