Guida alla camminata del contadino: come padroneggiare l'esercizio della camminata del contadino

Se vuoi incorporare più cardio nella tua routine di bodybuilding, prova un esercizio per tutto il corpo come la passeggiata del contadino.

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• Che cos'è la passeggiata del contadino?
• Camminata del contadino contro passeggiata in valigia: 3 differenze
• Come fare la passeggiata del contadino con la forma corretta
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è la passeggiata del contadino?

La camminata del contadino, nota anche come il trasporto del contadino, è un allenamento di trasporto carico caratterizzato dal tenere pesi liberi ai fianchi mentre si cammina. La camminata del contadino attiva i gruppi muscolari sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo. Con una forma corretta, la camminata del contadino può aiutarti a costruire la forza del core, bruciare calorie e aumentare la frequenza cardiaca. Sebbene la camminata tradizionale del contadino utilizzi un paio di manubri, alcune varianti utilizzano altri pesi pesanti come kettlebell, trap bar o bilancieri con le maniglie della camminata del contadino attaccate.

Camminata del contadino contro passeggiata in valigia: 3 differenze

Sebbene la passeggiata del contadino e quella della valigia siano simili, differiscono per alcuni aspetti.

1. La passeggiata in valigia è un esercizio unilaterale . Una variante della camminata del contadino, la passeggiata in valigia comporta il trasporto di un peso libero con un braccio. Quando esegui questo movimento unilaterale, devi bilanciare il tuo peso corporeo contro il peso libero. Le passeggiate in valigia sono esercizi funzionali che costruiscono la forza per trasportare oggetti pesanti nella vita di tutti i giorni.
2. La passeggiata del contadino e la passeggiata in valigia attivano diversi gruppi muscolari . Sebbene entrambi gli esercizi facciano lavorare i muscoli di tutto il corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, deltoidi, bicipiti, tricipiti e muscoli lombari, danno priorità a diverse aree. Mettendo un peso extra su un lato del corpo, le passeggiate in valigia attivano i muscoli obliqui più delle passeggiate del contadino. Tuttavia, la passeggiata del contadino è un esercizio più completo che costruisce la forza complessiva. Entrambi gli esercizi aumentano la forza di presa attivando gli avambracci, che è essenziale per altri esercizi di potenziamento della forza come stacchi da terra e distensioni su panca.
3. La passeggiata del contadino ti consente di trasportare pesi più pesanti . Bilanciando un peso libero su entrambi i lati del corpo, la camminata del contadino ti consente di trasportare pesi più pesanti per distanze maggiori rispetto alla camminata in valigia. Quando impari la camminata del contadino, inizia con pesi più leggeri e padroneggia la forma prima di passare a manubri o bilancieri pesanti.

Come fare la passeggiata del contadino con la forma corretta

Per la passeggiata del contadino, inizia eseguendo 2-3 serie da 30-60 secondi. Scegli le serie e la durata in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante ogni serie.

come scrivere un confronto e un contrasto

1. Mettiti tra due manubri con le impugnature dei manubri in linea con il centro dei tuoi piedi. La tua postura dovrebbe essere alta con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
2. Piega leggermente le ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
3. Distribuisci uniformemente il tuo peso e afferra il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile.
4. Tieni le braccia lunghe lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati. Pretensiona le spalle, i fianchi e il core.
5. Inspira ed espira prima di abbassarti verso i manubri. Porta indietro i fianchi e piega i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassare il corpo verso i manubri.
6. Afferra i manubri con una presa neutra e i palmi rivolti verso l'interno. Stai in piedi raddrizzando fianchi, ginocchia e caviglie.
7. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Mantenere una parte superiore della schiena stretta e una presa forte sui manubri. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
8. Inizia l'esercizio camminando in avanti in linea retta. Fai passi normali mantenendo l'allineamento posturale e la presa. I tuoi passi dovrebbero usare un normale schema di camminata dal tallone alla punta.
9. Dopo aver camminato per 30-60 secondi, fermati e abbassa i manubri a terra inclinando i fianchi all'indietro e piegando anche, ginocchia e caviglie.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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