Come mammiferi, gli esseri umani richiedono un sonno regolare secondo un orologio circadiano interno. Tuttavia, i ritmi circadiani variano da persona a persona. Se sei una persona mattiniera, il tuo orario di veglia ideale potrebbe essere irrimediabilmente presto per qualcun altro che è un nottambulo. Questo ritmo naturale di veglia e sonno determina il tuo cronotipo.
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- Cosa sono i cronotipi?
- Come funzionano i cronotipi?
- 6 modi per determinare il tuo cronotipo del sonno
- Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?
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Il professore di neuroscienze Matthew Walker ti insegna la scienza del sonno e come ottimizzarlo per migliorare la tua salute generale.
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Cosa sono i cronotipi?
I cronotipi sono modelli comportamentali determinati dall'orologio interno di una persona e dai ritmi circadiani. Tutti gli esseri umani mostrano un ciclo sonno-veglia e la maggior parte mostra una preferenza diurna (svegliarsi durante il giorno e dormire di notte), ma la ricerca mostra che persone diverse funzionano meglio in momenti diversi della giornata.
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Come funzionano i cronotipi?
Mentre i fattori ambientali (come il lavoro a turni notturno, il jet lag o un'intensa attività fisica) possono influenzare i modelli di sonno, la durata del sonno e la qualità del sonno, lo studio della cronobiologia suggerisce che il tuo cronotipo del sonno è innato. Un 'gene orologio' ereditato può dettare eventi come il rilascio di melatonina, i cicli redox e i cambiamenti della temperatura corporea, ognuno dei quali è correlato agli eventi del ciclo sonno-veglia.
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6 modi per determinare il tuo cronotipo del sonno
Per diversi decenni, biologi, psichiatri e neurologi hanno sviluppato questionari per aiutarti a determinare il tuo cronotipo del sonno.
- Questionario Automatizzato Morningness-Eveningness (Auto-MEQ) : Questo questionario di autovalutazione si basa su un modello del 1976 sviluppato dallo psichiatra svedese Olov Östberg. Da parte sua, l'Östberg Morningness-Eveningness Questionnaire si basa sul lavoro di O. Öquist e J.A. Horne.
- Questionario di tipo circadiano (CTQ) : Questo questionario di 20 elementi è stato sviluppato da Simon Folkard, Lee Di Milia e Peter Smith. Misura la capacità di una persona di contrastare la sonnolenza e la rigidità dei propri schemi di sonno.
- Scala di tipo diurno : I ricercatori Lars Torsvall e Torbjörn Åkerstedt hanno sviluppato questo questionario nel 1980 per i turnisti delle costruzioni per isolare i tratti dei tipi mattinieri, serali e intermedi. Valutare te stesso su questa scala può spiegare i tuoi ritmi naturali del sonno e prevedere alcuni tratti, come la sonnolenza nel primo pomeriggio.
- Questionario cronotipo Monaco di Baviera : Conosciuto anche come MCTQ, questo questionario è stato sviluppato dal cronobiologo tedesco Till Roenneberg. Aiuta a misurare quello che Roenneberg chiama 'l'angolo di fase del trascinamento'. Questo mostra come i cicli di luce possono influenzare i cicli del sonno di neonati, bambini, giovani adulti e adulti adulti. Le differenze metaboliche tra queste popolazioni possono cambiare; ad esempio, l'MCTQ ha mostrato una preferenza per la sera negli adolescenti che un giorno potrebbero diventare mattinieri.
- Scala composita della mattiniera : questa valutazione composita combina le domande dei suddetti MEQ, CTQ e MCTQ. È ampiamente utilizzato nello studio dei modelli di sonno e dei disturbi del sonno ed è attualmente disponibile in 14 lingue.
- Il potere di quando : Questo libro del 2016 del Dr. Michael J. Breus include un questionario di autovalutazione che raggruppa le persone in uno dei quattro cronotipi del sonno, che Breus chiama cronotipo dell'orso, cronotipo del lupo, cronotipo del leone e cronotipo del delfino. Si correlano rispettivamente con il classico cronotipo mattutino, il cronotipo serale, coloro che si svegliano prima dell'alba e gli insonni che dormono leggeri.
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