Come fare la posa della faccia della mucca: 3 modifiche alla posa della faccia della mucca

La posa della faccia della mucca è una posizione yoga da seduti che offre un allungamento profondo per fianchi, spalle, muscoli glutei e gambe esterne.

Vai alla sezione

• Che cos'è la posa del viso di mucca?
• Come fare la posa della faccia da mucca?
• 4 consigli per praticare la posa della faccia da mucca
• 3 Modifiche alla posa della faccia della mucca
• Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
• Pronto per saperne di più sullo yoga?
• Scopri di più sulla MasterClass di Donna Farhi

La rinomata istruttrice di yoga Donna Farhi ti insegna gli elementi fisici e mentali più essenziali per creare una pratica sicura e sostenibile.

Che cos'è la posa del viso di mucca?

Posa del muso di mucca ( gomukhasana ) è una posa yoga da seduti, che apre i fianchi, che viene tradizionalmente mantenuta per alcuni minuti. In sanscrito, l'antica lingua indiana da cui è nato lo yoga, gomukhasana significa mucca ( Partire ), viso ( Viso ), e posa ( asana ). Il nome di questa postura è un cenno alla forma che il corpo assume nella posa completa, che ricorda il muso di una mucca: i gomiti rappresentano le orecchie della mucca e le gambe impilate l'una sull'altra assomigliano alla bocca della mucca.

Come fare la posa della faccia da mucca?

Gli esperti raccomandano che gli yogi principianti pratichino nuove pose sotto la supervisione di un insegnante di yoga certificato. La posa della faccia della mucca è impegnativa e intensa per gli yogi con fianchi e spalle stretti e dovrebbe essere inserita lentamente e consapevolmente. Ecco una guida passo passo per eseguire la posa della faccia della mucca:

1. Siediti sul tappetino nella posa del bastone ( Dandasana ) . Mettiti in posizione seduta sul tappetino con le gambe davanti a te nella posa del bastone. Siediti in alto.
2. Fai scivolare il piede sinistro sotto la gamba destra . Inspira, piega le ginocchia e porta il piede sinistro all'esterno dell'anca destra. Mantieni il respiro costante e allungati durante le inspirazioni e le espirazioni mentre entri in questa posa.
3. Metti la gamba destra sopra la sinistra . Impila il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, posizionando le gambe lontano dai fianchi alla stessa distanza. Disperdi equamente il tuo peso sulle ossa sedute (note anche come ossa sitz o la coppia di ossa su cui ci sediamo).
4. Piega il gomito destro e posiziona il braccio destro dietro di te . Seduto in posizione eretta, allunga il braccio destro verso il cielo, piega il gomito destro, aprendo la cuffia dei rotatori, in modo che il palmo destro poggi sulla parte superiore della schiena, appena sotto il collo.
5. Piega il gomito sinistro e raggiungi indietro le dita della mano destra . Estendi il braccio sinistro in modo che sia parallelo al pavimento, quindi ruotalo e portalo sulla schiena. Appoggia il dorso della mano sinistra sulla parte bassa della schiena. Usa la mano destra per raggiungere la sinistra, godendoti un profondo allungamento della parte superiore delle braccia. Non forzare il legame. Se le tue dita non si toccano, tieni le braccia dove sono finché non si crea maggiore apertura nelle scapole.
6. Solleva il petto e mantieni la posizione per almeno un minuto . Siediti in alto, apri le clavicole e senti l'allungamento nei tricipiti mentre contemporaneamente lavori sui fianchi. Inspira profondamente ed espira attraverso il naso.
7. Ripetere sul lato opposto . Rilascia lentamente e torna nella posa del bastone. Spendi la stessa quantità di tempo ed energia dal lato opposto. Nota eventuali differenze tra i lati destro e sinistro del corpo.

4 consigli per praticare la posa della faccia da mucca

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a muoverti attraverso la posa della faccia della mucca:

1. Avvicina il piede superiore al corpo . Per ricevere i maggiori benefici dalla posa, dovrai sederti allo stesso modo sulle ossa del sitz. Infila il piede superiore verso l'anca opposta e lascia che il piede inferiore si allontani dal corpo.
2. Fletti le dita dei piedi . La posa della faccia della mucca è una grande posa per l'apertura dell'anca che offre un allungamento profondo in quella zona. Tieni le dita dei piedi flesse e le gambe attive per aiutare ad aprire i fianchi.
3. Spingere indietro la testa nel braccio superiore . Per evitare di piegarsi in avanti nella parte superiore della schiena e compromettere la postura, siediti in alto e allunga la parte bassa della schiena mentre premi la parte posteriore della testa nel braccio superiore.
4. Ancora giù mentre sei seduto in alto . Concentrati contemporaneamente sul radicamento a terra fermamente attraverso le ossa sedute e sul sedere il più in alto possibile attraverso la colonna vertebrale. Assicurati che la parte posteriore del collo sia lunga.

MasterClass

Consigliato per te

Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.

Insegna i fondamenti dello yoga

Insegna Conservazione

Insegna strategia e messaggistica della campagna

Insegna Economia e Società

3 Modifiche alla posa della faccia della mucca

Pensa come un professionista

La rinomata istruttrice di yoga Donna Farhi ti insegna gli elementi fisici e mentali più essenziali per creare una pratica sicura e sostenibile.

Puoi modificare la posa del muso della mucca per approfondire l'allungamento, uniformare il corpo o rendere più accessibile l'avvolgimento del braccio:

1. Fai un piegamento in avanti con le mani sul tappeto . Entra nella posa nella parte inferiore del corpo, ma invece di avvolgere le braccia dietro di te, posiziona la punta delle dita sul tappetino davanti a te e piegati in avanti, aprendo di più i fianchi. Respira e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2. Usa una cinghia da yoga . Se le tue spalle sono strette o non riesci a raggiungere le dita opposte, usa una cinghia da yoga o un asciugamano per aiutarti con quella connessione. Tieni l'asciugamano o la cinghia nella mano superiore, afferralo con la mano inferiore e avvicina la presa senza forzarla.
3. Metti una coperta piegata sotto un fianco . Se un'anca è molto più stretta dell'altra e sei inclinato da un lato, posiziona una coperta piegata o un cuscino sotto i fianchi per sollevarli dal pavimento e sostenerli in modo uniforme.

Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni

La forma e la tecnica adeguate sono essenziali per garantire la sicurezza e l'efficacia di una pratica yoga. Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di praticare lo yoga. Le posizioni yoga possono essere modificate in base alle esigenze individuali.

Pronto per saperne di più sullo yoga?

Srotola il tuo tappetino, prendi un Abbonamento annuale MasterClass , e prendi il tuo Se avanti con Donna Farhi, una delle figure più celebrate nel mondo dello yoga. Segui mentre ti insegna l'importanza della respirazione e di trovare il tuo centro, nonché come costruire una forte pratica fondamentale che ripristinerà il tuo corpo e la tua mente.