Turkish Get-up Guide: come padroneggiare i get-up turchi

Se stai cercando un esercizio per tutto il corpo da incorporare nella tua routine di allenamento della forza, scopri di più sul trucco turco.

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• Qual è il get-up turco?
• 5 vantaggi di fare i get-up turchi
• Come fare get-up turchi con una forma perfetta Perfect
• Come evitare errori comuni di acconciatura turca
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Qual è il get-up turco?

Il Turkish get-up (TGU) è un esercizio composto avanzato che consiste nel mantenere un peso libero sopra il corpo durante la rotazione attraverso una serie di schemi di movimento: una posizione sdraiata, una posizione seduta, una posizione di affondo e una posizione eretta. Con una forma corretta, i get-up turchi possono costruire forza e stabilità per tutto il corpo. Mentre il tradizionale get-up turco richiede un kettlebell, alcune varianti si basano strettamente sul peso corporeo o su un diverso tipo di peso libero come un manubrio.

5 vantaggi di fare i get-up turchi

Considera i numerosi vantaggi di eseguire regolarmente i get-up turchi.

1. Allenamento per tutto il corpo : I get-up turchi lavorano i principali gruppi muscolari in tutto il corpo, inclusi glutei, trappole, muscoli lombari, muscoli posteriori della coscia, tricipiti, dorsali e polpacci.
2. Forza di base : Ruoti attraverso diverse posizioni durante i get-up turchi, impegnando il tuo core durante l'intero esercizio. Estendendo il kettlebell sopra la testa durante l'allenamento, poni particolare enfasi sui muscoli obliqui.
3. Postura migliorata : I get-up turchi attivano i muscoli della parte superiore del corpo che aiutano a migliorare la postura.
4. Stabilità della spalla : Mantenendo un peso libero direttamente sopra la spalla durante i get-up turchi, si migliora la mobilità e la stabilizzazione della spalla. I get-up turchi rafforzano anche i muscoli intorno all'articolazione della spalla.
5. Mobilità della parte inferiore del corpo : I get-up turchi richiedono la flessione dell'anca durante la transizione tra le diverse posizioni. Coinvolgendo i muscoli flessori dell'anca, i get-up turchi sono utili riscaldamenti per altri esercizi composti che utilizzano un movimento di articolazione dell'anca, come lo stacco da terra.

Come fare get-up turchi con una forma perfetta Perfect

Per i get-up turchi, inizia eseguendo 2-3 serie da 1-3 ripetizioni su ciascun lato. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Inizia sdraiandoti sul lato destro con un kettlebell accanto al tuo corpo. Le spalle e le ginocchia dovrebbero essere una sopra l'altra. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi.
2. Afferra il kettlebell con la mano destra. La tua mano destra dovrebbe stringere sotto la maniglia del kettlebell. La tua mano sinistra dovrebbe coprire la parte superiore dell'impugnatura del kettlebell. Tira il kettlebell verso la parte inferiore del petto.
3. Rotolare sulla schiena con le mani a contatto con la parte inferiore del torace.
4. Raddrizza la gamba sinistra e piega la gamba destra, piantando il piede destro nel pavimento.
5. Usando entrambe le mani, spingi il kettlebell verso il soffitto in modo che il kettlebell si trovi sopra la tua spalla destra. Mantieni un polso neutro con le nocche rivolte verso il soffitto.
6. Quindi, sposta il braccio sinistro sul pavimento con il palmo rivolto verso il basso. Il tuo braccio sinistro dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il tuo corpo.
7. Ruota entrambe le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Coinvolgi il tuo core e mantieni una parte superiore della schiena tesa. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
8. Usa simultaneamente le gambe e il braccio sinistro per rotolare sull'avambraccio sinistro. Durante il rollio, spingi il kettlebell verso il soffitto con il braccio destro e posiziona il peso sul gomito sinistro. Il kettlebell dovrebbe rimanere sopra la tua spalla destra. Guarda verso il kettlebell.
9. Spingi il corpo verso l'alto raddrizzando il gomito sinistro mantenendo il braccio destro lungo e mantenendo una posizione neutra del polso. Spingi simultaneamente attraverso la gamba destra per sollevare i fianchi da terra. I fianchi dovrebbero essere abbastanza alti da lasciare spazio alla gamba sinistra.
10. Oscilla il ginocchio sinistro sotto l'anca sinistra. La tua mano sinistra dovrebbe essere direttamente sotto la tua spalla sinistra e il kettlebell dovrebbe essere sopra la tua spalla destra.
    
11. Tenendo ferma la gamba destra e la mano sinistra a contatto con il suolo, raddrizza l'anca sinistra in modo che la spalla sinistra sia posizionata sopra l'anca sinistra. Dovresti finire in una posizione semi-inginocchiata.
12. Porta la gamba destra in avanti in modo da finire nella posizione inferiore di un affondo. Distogli gli occhi dal kettlebell e guarda avanti.
13. Spingi attraverso l'anca anteriore e raddrizza i fianchi e le ginocchia per stare in piedi. Pausa nella parte superiore del movimento.
14. Inizia il movimento verso il basso guardando in avanti mentre esegui un affondo inverso. Piega lentamente le anche e le ginocchia finché il ginocchio sinistro non tocca il pavimento.
15. Mantenendo il ginocchio sinistro a contatto con il suolo, ruota la parte inferiore della gamba sinistra verso l'interno del corpo.
    
16. Guarda di nuovo verso il kettlebell, fai perno sul fianco sinistro e riporta il braccio sinistro a terra.
17. Una volta stabilita una posizione stabile e uno spazio libero sufficiente per la gamba, raddrizza la gamba sinistra davanti al corpo, quindi abbassa i fianchi verso il pavimento.
    
18. Fai scorrere la mano sinistra dietro il corpo per creare più spazio per la spalla.
19. Ruota la spalla sinistra verso l'esterno e tira indietro il gomito verso il pavimento.
20. Raddrizza il braccio sinistro e torna lentamente alla posizione di partenza.

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Come evitare errori comuni di acconciatura turca

Prima di provare le tute turche, impara a evitare gli errori più comuni tenendo a mente questi suggerimenti:

1. Mantieni il tuo core impegnato . Poiché questo allenamento è relativamente complesso, può essere facile lasciare che il tuo core si rilassi quando la tua attenzione è su altre parti del tuo corpo. Mentre esegui i get-up turchi, mantieni il tuo core impegnato per l'intero esercizio. Mantenere un nucleo forte è essenziale durante ogni parte del movimento.
2. Muoviti lentamente . Prenditi il ​​tuo tempo mentre pratichi i get-up turchi. Muoviti lentamente e sii consapevole della tua postura. Correre e muoversi troppo velocemente può causare lesioni.
3. Tieni dritto il braccio con il kettlebell . Tieni il braccio in linea retta sopra la spalla durante l'esercizio. Inizia con un peso leggero e fai attenzione a non piegare il braccio tra i movimenti.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Pensa come un professionista

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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