Esercizi alla trave della ginnasta olimpica Simone Biles: come eseguire le routine della trave di equilibrio

Torcere, voltare e forse qualche capriola all'indietro su una trave stretta è uno degli esercizi fondamentali della ginnastica femminile. Le ginnaste d'élite affinano le loro abilità di trave acrobatiche attraverso esercizi e allenamento.

Che tu abbia appena iniziato la tua carriera di ginnastica o ti alleni da anni, la MasterClass della ginnasta vincitrice della medaglia d'oro olimpica Simone Biles ti aiuterà a migliorare la tua tecnica perfezionando le basi dello sport e quindi utilizzando quelle basi per eseguire movimenti più avanzati. Scopri la trave di equilibrio della ginnastica e pratica alcuni esercizi di trave di equilibrio di Simone Biles.

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• Che cos'è una trave di equilibrio?
• Cosa ti serve per esercitarti con i trapani a bilanciere
• 6 trapani a bilanciere di base
• Come eseguire trapani avanzati su travi
• Come diventare un atleta migliore
• Scopri di più sulla MasterClass di Simone Biles

La ginnasta olimpica vincitrice d'oro Simone Biles insegna le sue tecniche di allenamento, dal principiante all'avanzato, in modo che tu possa esercitarti come un campione.

Che cos'è una trave di equilibrio?

Una trave di equilibrio per la ginnastica è sia un attrezzo (un pezzo di attrezzatura da ginnastica) sia uno dei quattro eventi principali della ginnastica artistica femminile, gli altri tre sono volte, parallele asimmetriche e pavimento. Si fa riferimento sia all'evento che all'apparato colloquiale come raggio. Alle Olimpiadi, la trave di equilibrio è il terzo evento.

Quattro piedi da terra e quattro pollici di larghezza e avvolto in pelle scamosciata, la trave di equilibrio è una sfida mentale e fisica, anche per abilità che possono essere facilmente eseguite in una routine al suolo. Le routine del raggio durano al massimo 90 secondi e devi utilizzare l'intera lunghezza del raggio (che è poco più di 16 piedi). I requisiti per questo evento prevedono l'esecuzione di due o più elementi di fila, una rotazione di almeno 360 gradi su un piede e un salto o un salto con una divisione di 180 gradi.

Cosa ti serve per esercitarti con i trapani a bilanciere

Sia le ginnaste d'élite che quelle junior padroneggiano abilità complesse esercitando gli stessi movimenti più e più volte finché non si impegnano nella memoria muscolare. Se non ti senti a tuo agio con una trave a grandezza naturale, puoi usare una trave bassa o una trave regolabile per esercitarti. Assicurati di avere abbastanza materassini da ginnastica sotto la trave per quando cadi.

Le abilità che esegui alla trave includono quelle che puoi fare facilmente a terra, solo con un piede leggermente davanti all'altro o con una posizione della mano alterata. La cosa principale della trave è superare la tua paura e costruire la tua fiducia, cosa che farai lavorando sulla tecnica corretta.

fornire un esempio per ogni tipo di conflitto.

6 trapani a bilanciere di base

In generale, queste esercitazioni possono essere lavorate in progressione: prima sul pavimento con un profilo di nastro o gesso che simula la trave, poi sulla trave a terra, poi sulla trave bassa o su una trave regolabile in altezza. Assicurati di posizionare molti tappetini di atterraggio sotto e intorno alla trave per quando cadi.

Nota: se la parola trave viene utilizzata nelle esercitazioni seguenti, sappi che questo può significare una forma di trave che disegna sul pavimento.

Trapano verticale 1

1. Posiziona un blocco di avvistamento all'estremità del raggio.
2. Mettiti in piedi sulla trave e affronta il blocco.
3. Con le braccia vicino alle orecchie, posiziona le mani sulla trave il più vicino possibile al blocco.
4. Calcia in verticale.
5. Tieni premuto per 10 secondi, trovando il tuo equilibrio.
6. Scendi in un affondo, le braccia vicino alle orecchie.
7. Ripetere.

Il blocco serve sia per impedirti di scalciare, sia per eliminare la paura di cadere. Questo ti aiuterà a praticare il posizionamento della mano sulla trave e l'equilibrio. I pollici dovrebbero essere uniti e le dita avvolte attorno al lato della trave. Braccia dritte, corpo teso, occhi sulla trave.

Trapano ribaltabile anteriore 1
Inizia questo sul pavimento o su una trave del pavimento.

1. Fai una spaccata in verticale.
2. Lascia che la tua gamba principale cada sulla trave.
3. Guarda verso la trave e verso la tua gamba in modo da poter individuare il posizionamento.
4. Aspetta un momento.
5. Da qui, con la gamba sollevata, spingi i fianchi in avanti per alzarti in posizione bloccata.
6. Ripetere.

Trapano ribaltabile anteriore 2
Ora prova lo stesso con gli anabbaglianti.

1. Impilare i pannelli all'altezza della trave a un'estremità della trave.
2. Fai una spaccata verticale con le mani sulla trave.
3. Abbassa la gamba anteriore alla trave.
4. Guarda verso la trave e verso la tua gamba in modo da poter individuare il posizionamento.
5. Aspetta un momento.
6. Da qui, con la gamba sollevata, spingi i fianchi in avanti per alzarti in posizione bloccata.
7. Ripetere.

Esercitazione per la preparazione alla marcia indietro
Inizia questo sul pavimento o su una trave del pavimento.

quanto costa un bicchiere di vino standard?

1. Con le braccia vicino alle orecchie, alzati e solleva una gamba.
2. Sollevandoti dalla gabbia toracica, inizia ad inarcare la schiena.
3. Cerca di vedere la linea o il raggio dietro di te.
4. Rialzati in posizione bloccata.
5. Ripetere.

Indietro Walkover Drill 1
Inizia questo sul pavimento o su una trave del pavimento. Può essere utile che il tuo allenatore ti individui la prima volta che provi questo.

1. Con le braccia vicino alle orecchie, alzati e solleva una gamba.
2. Sollevandoti dalla gabbia toracica, inizia ad inarcare la schiena.
3. Cerca di vedere la linea o il raggio dietro di te.
4. Continua fino a quando le tue mani toccano il pavimento o la trave e sei in una posizione di ponte.
5. Calcia in una divisione verticale.
6. Mantieni la posizione verticale.
7. Scendi in un affondo o in una posizione bloccata con le braccia vicino alle orecchie.
8. Ripetere.

Indietro Walkover Drill 2
Prova questo con gli anabbaglianti.

1. Impilare le stuoie del pannello a un'estremità della trave.
2. Stai sui tappetini.
3. Con le braccia vicino alle orecchie, solleva una gamba.
4. Sollevati dalla gabbia toracica e inizia ad inarcare la schiena.
5. Cerca il raggio dietro di te.
6. Metti le mani sulla trave.
7. Calcia in una divisione verticale.
8. Mantieni la posizione verticale.
9. Scendi in una posizione di affondo o bloccata con le braccia vicino alle orecchie e rimani sulla trave.
10. Ripetere.

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