Una guida culinaria alle verdure: la ricetta delle verdure brasate dello chef Thomas Keller

Le verdure verdi non sono solo deliziose, ma sono parte integrante di uno stile di vita equilibrato. Per coloro che hanno difficoltà a prendere la loro dose di verdura quotidiana, prova a tenere un sacchetto di verdure a foglia pulite e strappate in frigo, così sei pronto per fare un insalata al volo o gettare delle verdure in un lotto di pasta, zuppa o frullato di frutta.

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• Cosa sono le verdure verdi?
• 20 verdure comuni e come cucinarle
• Quanto sono importanti i verdi per una dieta sana?
• Ricetta con verdure brasate dello chef Thomas Keller
• Scopri di più sulla MasterClass di Thomas Keller

Impara le tecniche per cucinare verdure e uova e preparare la pasta da zero dal pluripremiato chef e proprietario di The French Laundry.

Cosa sono le verdure verdi?

Le verdure verdi sono un sottogruppo del gruppo alimentare vegetale, uno dei cinque principali gruppi alimentari stabiliti dall'USDA per promuovere un'alimentazione sana. In base al loro contenuto di nutrienti, le verdure sono organizzate in cinque sottogruppi: verdure verde scuro, verdure amidacee, verdure rosse e arancioni, fagioli e piselli e altre verdure. I verdi possono essere ulteriormente suddivisi in due categorie:

riso al gelsomino in un cuociriso

1. Insalata verde : Si tratta di verdure utilizzate nelle insalate fresche, comprese la lattuga in foglia e le verdure non lattuga: ad esempio, spinaci, romano , rucola , e crescione.
2. Cucinare le verdure : Verdure cotte prima di essere mangiate, come bietola , cavolo cinese, cavoli , senape e bietola.

20 verdure comuni e come cucinarle

1. cavolo : Il cavolo riccio è ricco di sostanze nutritive come vitamina A, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, manganese e calcio, solo per citarne alcuni, che lo rendono uno degli alimenti più salutari al mondo. Le piante di cavolo riccio (imparentate alla famiglia dei cavoli) hanno abbondanti foglie verdi o viola e vengono coltivate per il cibo, anche se alcune varietà sono utilizzate per scopi ornamentali. Le foglie di cavolo riccio possono essere tagliate a strisce e gustate crude in insalata, cotte con la pasta e cotte al forno in salutari patatine. Impara di più riguardo cavolo qui .
2. Cavolo verde : I cavoli sono membri della famiglia dei cavoli e un contorno base nella cucina meridionale. Presentano foglie verde scuro e steli duri che devono essere rimossi prima di mangiare. Mentre i cavoli verdi sono stati tradizionalmente usati per i piatti più sostanziosi del sud, questi verdi nutrienti si sono fatti strada nelle diete salutari: tagliuzzati crudi in insalata, al vapore e persino usati come involtini senza glutine. Impara di più riguardo cavolo qui .
3. Cicoria : Le cicorie sono una famiglia di ortaggi a foglia rustica e dal sapore amaro strettamente imparentati con la lattuga e che entrano in stagione nel tardo autunno. Assomigliano più a petali di fiori che a una normale insalata verde, vanno da petali di indivia giallo pallido a foglie di radicchio maculate magenta e frisée selvaggiamente crespi. Nelle insalate, si abbinano bene a formaggi ricchi, noci e frutta, ma la loro robustezza si presta anche ad applicazioni saltate e arrostite. La cicoria è una ricca fonte di inulina, un tipo di fibra solubile in acqua che è stata collegata a una maggiore perdita di peso e a una migliore salute dell'intestino. Scopri di più sulla cicoria qui.
4. Bietola : Una delle verdure più accattivanti nel mercato degli agricoltori sono i gambi colorati delle bietole arcobaleno. Puoi individuare le bietole nel mazzo cercando steli bianchi o rosso rubino. Può essere preparato in molti modi: le foglie possono essere tagliate a nastri e condite crude in un'insalata, saltate insieme ai gambi o brasate in uno stufato. La bietola è una buona fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K e antiossidanti. Impara di più riguardo bietola qui .
5. Lattuga romana : La lattuga romana è un tipo di lattuga da testa tipicamente verde con foglie allungate. Conosciuto per il suo sapore delicato e la consistenza croccante, ha foglie robuste che lo rendono più tollerante al calore rispetto ad altre varietà di lattuga. È più comunemente usato come insalata verde, sebbene possa anche essere grigliato e saltato in padella. La Romaine è una foglia verde salutare per il cuore con vitamina C e beta-carotene che lavorano insieme per prevenire l'accumulo di colesterolo. Impara di più riguardo lattuga romana qui .
6. lattuga al burro : La lattuga al burro è un tipo di lattuga che include la lattuga Bibb e la lattuga Boston. È noto per le teste sciolte e rotonde di foglie tenere e dolci e un sapore delicato. Le foglie dolci e tenere della lattuga al burro creano semplici insalate di tutti i giorni, ma possono anche essere trasformate in un recipiente commestibile per pasti a basso contenuto di carboidrati: pensa ai tacos o agli involtini di lattuga di manzo alla griglia coreana. È un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio e ferro, che aiutano a fortificare le ossa e combattere le malattie infiammatorie. Impara di più riguardo lattuga al burro qui .
7. Rucola : La rucola, nota anche come rucola, roquette o rucola, è una pianta commestibile della famiglia delle brassiche insieme a verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoli. La rucola piccante, nota anche come rucola, ha un sapore audace nonostante il suo delicato aspetto verde a foglia. Ha un sapore caratteristico che rende tutto squisito: come base nutriente per insalata, accatastato su una pizza appena sfornata, o trasformato in pesto. La rucola è povera di zuccheri, calorie, carboidrati e grassi e ricca di sostanze nutritive tra cui vitamina C, vitamina B, vitamina K, vitamina A, calcio, potassio e acido folico. Impara di più riguardo rucola qui .
8. Lattuga iceberg : Lattuga iceberg , chiamata anche lattuga crisphead è di colore verde chiaro e di aspetto a forma di palla. Dà uno scricchiolio rinfrescante alle insalate, si infila perfettamente in succulenti hamburger e fa involtini di lattuga deliziosamente croccanti. Iceberg è ampiamente utilizzato nei ristoranti e nei negozi di alimentari a causa della sua lunga durata. Ogni porzione di lattuga contiene solo 12,5 calorie e fornisce piccole quantità di fibre alimentari, proteine ​​e altre vitamine e minerali, comprese vitamine del complesso B e vitamina C, vitamina A, vitamina E e vitamina K, nonché minerali come calcio, rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco.
9. Spinaci : Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde comunemente consumato in tutto il mondo. Le foglie di spinaci sono una foglia verde straordinariamente sana, ricca di vitamine e proteine. Con solo sette calorie a tazza, mangiare gli spinaci è un ottimo modo per ottenere i nutrienti essenziali nella tua dieta senza alcun senso di colpa. Questa versatile foglia verde può essere servita da sola, cruda o cotta, oppure può essere incorporata in quasi tutti i piatti per aggiungere un tocco di nutrimento. Provare Ricetta alla crema di spinaci di Wolfgang Puck qui .
10. Broccoli : I broccoli sono una pianta commestibile verde brillante o viola con una testa fiorita, un gambo robusto e foglie dense di nutrienti. I broccoli possono essere consumati nella loro interezza e preparati in una miriade di modi: crudi, arrostiti, al vapore, saltati in padella e persino in pastella e fritti. Secondo l'USDA, i benefici per la salute dei broccoli, come la vitamina K, si possono trovare in ogni parte commestibile della pianta cruda, anche negli steli. I broccoli vantano una ricchezza di sostanze nutritive a cui è attribuito il merito di migliorare la salute generale in modo proattivo o combattivo. Scopri di più sui broccoli qui.
11. Cavoletti di Bruxelles : I cavoletti di Bruxelles sono un membro della famiglia dei cavoli, coltivati ​​per i suoi germogli commestibili. Le verdure hanno in genere un diametro compreso tra 1 e 1 ½ pollice e sembrano piccoli cavoli. Arrostito, rasato, grigliato, saltato in padella: ci sono infiniti modi per cucinare con i cavoletti di Bruxelles. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina K, nonché fibre alimentari, potassio e molti altri nutrienti.
12. Bok choy : Il cavolo cinese è un tipo di cavolo cinese che ha foglie verde scuro e uno stelo spesso che è un'ottima aggiunta alle patatine fritte, alle zuppe e agli stufati asiatici. Il cavolo cinese contiene selenio, che svolge un ruolo importante nella funzione cognitiva, nell'immunità e nella prevenzione del cancro.
13. Crescione : Il crescione è una piccola pianta con foglie delicate coltivata in acqua di sorgente naturale. Appartenente alla stessa famiglia di cavoli e broccoli, il crescione è ricco di vitamine A, C, B6, oltre a fibre, potassio e calcio. Il sapore del crescione è potente, con una piccantezza pepata che è un'ottima aggiunta alle insalate.
14. rampe : Le rampe, o porri selvatici, sono un membro della specie allium, insieme ai cipollotti e agli scalogni. Le rampe hanno lunghe foglie verdi, piccoli bulbi bianchi e un sapore unico di aglio. Che siano saltati con funghi in olio d'oliva, strapazzati con uova o carbonizzati sulla griglia, conferiscono un sottile sapore di cipolla che eleva qualsiasi piatto. Le rampe contengono anche una grande quantità di antiossidanti, vitamina A, vitamina C e selenio. Scopri come marinare e grigliare con le rampe qui.
15. Cavolo : Le teste di cavolo sono fatte di foglie spesse e ben impacchettate che sono disponibili nei colori verde, bianco e viola. Appartiene alla stessa famiglia dei cavoletti di Bruxelles, del cavolo riccio e dei broccoli. Usalo in insalate e insalata, saltalo in padella o cuocilo lentamente per esaltarne i sapori dolci. Il cavolo è ricco di vitamina K, C, B6 e un'ottima fonte di fibre alimentari. Trova il nostro crauti di cavolo ricetta qui .
16. Asparago : L'asparago, la verdura verde nota per le sue lance sottili, è spesso uno dei primi segni della primavera. Il sapore luminoso e terroso del vegetale è solo uno dei motivi per amarlo. È anche apprezzato per i suoi benefici per la salute e le proprietà diuretiche. Gli asparagi possono essere serviti caldi, freddi, crudi o cotti. È un'ottima aggiunta a zuppe, insalate, casseruole e fritture, ma può essere gustato semplicemente da solo. Provare La ricetta degli asparagi saltati di Gordon Ramsay qui .
17. carciofi : Il carciofo, detto anche carciofo verde, è una varietà della specie di cardo coltivata come alimento. Il capolino di carciofo in erba è un grappolo di molti piccoli fiori e foglie in erba su una base commestibile. Uno dei modi più popolari per mangiare il carciofo è quello al vapore con le foglie immerse nel burro fuso. Possono anche essere rasati e consumati crudi (usando carciofi), grigliati, ripieni e brasati. I carciofi sono a basso contenuto di grassi mentre ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Scopri di più sui carciofi qui.
18. Bietole : Quando tagli le cime a foglia verde di un mazzo di barbabietole, non gettarle via. Le verdure e i gambi di barbabietola sono commestibili e costituiscono un ottimo sostituto di spinaci e bietole. Possono essere gustati al vapore, saltati, brasati e crudi. Solo una tazza di barbabietola contiene il 220 percento del valore giornaliero di vitamina A, il 37 percento del valore giornaliero di potassio e il 17 percento del valore giornaliero di fibra.
19. Senape Verdi : La senape fa parte della famiglia dei cavoli e ha un aspetto simile al cavolo riccio, ma ha un sapore piccante. Sono un alimento base nella cucina meridionale e cinese e spesso vengono serviti in salamoia, appassiti, brasati e saltati. I verdi di senape vantano alti livelli di vitamine K, A e C, oltre a folati e manganese.
20. Cime di rapa : Le cime di rapa sono le foglie della pianta di rapa, che è simile alla barbabietola. Queste verdure a foglia verde contengono più sostanze nutritive della rapa stessa, tra cui calcio, manganese, acido folico e vitamine A, C e K. Hanno un sapore speziato e vengono spesso gustate cotte anziché crude. Le cime di rapa possono essere utilizzate come sostituto di cavoli o spinaci nella maggior parte delle ricette.

Quanto sono importanti i verdi per una dieta sana?

Le verdure verdi sono una ricca fonte di vitamine (come le vitamine A, C e K e il folato) e di minerali (come ferro, manganese e calcio). Sono anche ottime fonti di fibre. Gli studi di ricerca dimostrano che i nutrienti presenti nelle verdure verdi possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro e promuovere un cuore sano. L'attuale piramide alimentare dell'USDA raccomanda che gli adulti dovrebbero mirare a mangiare 3 tazze di verdure verde scuro a settimana, ma gli esperti nutrizionali raccomandano almeno da 5 a 9 porzioni al giorno.

Ricetta con verdure brasate dello chef Thomas Keller

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Fa

ingredienti

• 1000 grammi di bietole
• 1000 grammi di cavolo cappuccio
• 100 grammi di olio di colza
• 500 grammi di cipolla gialla, dadi da ½ pollice
• 10 grammi di sale kosher
• 40 grammi di aglio, tritato
• 300 grammi di lardo di pancetta, dadi da ½ pollice
• 200 aceto di mele
• 100 zucchero
• 500 grammi di brodo di pollo, più altro se necessario
• 300 grammi di pomodorini tagliati a metà

Attrezzatura :

• Coltello da chef
• Tagliere
• Centrifuga scolaverdure
• Rondeau o pentola grande con coperchio
• Spatola di gomma o cucchiaio di legno
• Vaso da portata o contenitore ermetico (per la conservazione)

1. Mondare i gambi delle bietole e del cavolo e tagliare le foglie in pezzi da 1 ½ pollice. Lavate bene le verdure e poi asciugatele in una centrifuga per insalata.
2. Scaldare un rondò o una pentola grande a fuoco medio e aggiungere l'olio di colza. Quando l'olio di colza inizia a luccicare, aggiungi i lardelli di pancetta, le cipolle e il sale kosher e fai soffriggere finché le cipolle non sono morbide e traslucide e la pancetta si è ammorbidita. Non vuoi rosolare le cipolle. Aggiungere l'aglio e cuocere finché non diventa fragrante, circa 2 minuti. Aggiungere lo zucchero e l'aceto di mele, mescolare per incorporare e continuare a ridurre fino a ottenere una consistenza sciropposa. Aggiungere 500 grammi di brodo di pollo e le verdure. Dovrai aggiungere le verdure gradualmente man mano che appassiscono. Una volta che tutte le verdure sono nel rondò, coprire e continuare a cuocere a fuoco lento, controllando ogni 15 minuti per aggiungere brodo di pollo se necessario.
3. Il processo di cottura dovrebbe durare circa 2 ore o finché le verdure non saranno molto tenere. Aggiungere brodo di pollo se necessario per continuare a brasare. Quando le verdure sono molto tenere, togli dal fuoco e condisci con sale kosher e aceto di mele a piacere. Unire i pomodorini tagliati a metà e servire.

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