Guida agli allungamenti yoga: 9 tratti yoga comuni

Lo yoga è ottimo per rafforzare la mente e il corpo e può essere eseguito a qualsiasi livello di esperienza.

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• Cosa sono gli allungamenti yoga?
• 9 tratti comuni di yoga
• Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni
• Pronto per saperne di più sullo yoga?
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Cosa sono gli allungamenti yoga?

Stretching yoga, noto anche come pose, posture o asana , sono movimenti che costituiscono le basi di una pratica yoga. Ci sono molti tipi di allungamenti, tra cui posa dell'arco , cane verso il basso , e la posa del triangolo , ognuna delle quali richiede diversi gradi di abilità per i praticanti principianti e avanzati. Il tipo di yoga che stai praticando e il tuo obiettivo per la sessione determineranno quali tratti di yoga sono i migliori per te.

9 tratti comuni di yoga

Lo yoga può essere utile per chi soffre di mal di schiena, lesioni o indolenzimento generale o per chi vuole rimanere attivo senza eseguire attività cardio intense. Se sei un principiante, è meglio iniziare con le basi tenendo presente che puoi modificare specifiche posizioni yoga per renderli più impegnativi quando sei pronto. Ecco un elenco di esercizi yoga di base:

1. La posa del bambino : La posa del bambino è un'ottima posa di transizione o di riposo per gli yogi. Inizia nella posizione da tavolo con gli alluci che si toccano. Spingi indietro con le braccia in modo da finire seduto sui talloni (il busto dovrebbe essere appoggiato sopra le cosce). Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilascia.
2. Posa della mezzaluna : In piedi, metti una gamba davanti a te e una dietro di te, come una posizione di affondo iniziale, che è ottima per i flessori dell'anca. Crea un angolo di 90 gradi al ginocchio con la gamba anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta. Alza le braccia in aria e guarda i palmi verso l'interno. La schiena dovrebbe essere leggermente inarcata mentre spingi i fianchi in avanti. Trattieni, respira, poi cambia lato e ripeti.
3. Cane a testa in giù : Il cane verso il basso fa lavorare le spalle e i muscoli posteriori della coscia e può essere usato come posa di rinforzo, di transizione o di riposo. Per eseguire questo allungamento, inizia nella posizione di plank, con il corpo in posizione orizzontale e le spalle sopra i polsi. Forma un triangolo con il tuo corpo spingendo i fianchi verso il soffitto e raddrizzando le gambe tenendo anche la testa tra le braccia. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, torna alla posizione iniziale del tavolo (o push-up).
4. polmone : Gli affondi allungano e rafforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le cosce senza esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena. Da una posizione eretta, tira indietro la gamba sinistra e piega il ginocchio destro. Tieni il ginocchio destro sopra le dita dei piedi in modo che la coscia destra rimanga parallela al suolo. Le tue mani dovrebbero riposare su entrambi i lati del piede destro mentre la gamba posteriore si raddrizza. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altro lato.
5. Posa di montagna : In una posa da montagna, il corpo è fermo e dritto, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche (o con gli alluci che si toccano se preferisci). I muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, dovrebbero essere completamente impegnati e le scapole pizzicate insieme e allineate con i fianchi. Alza la parte superiore del petto verso il soffitto con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Allinea la testa con la colonna vertebrale e respira.
6. Tratto di piccione : Inizia in una posizione da tavolo o da cane verso il basso. Estendi la gamba sinistra indietro e leggermente dietro di te, quindi porta il ginocchio sinistro verso la mano sinistra (puoi anche portare la gamba sinistra verso il petto senza prima raddrizzarti all'indietro). Ruota il piede sinistro verso il braccio destro, in modo che la parte superiore del piede si trovi dietro il polso destro. Piega la gamba sinistra al ginocchio, in modo che lo stinco formi un angolo di 45 o 90 gradi con la parte anteriore del tappetino. Abbassa la gamba destra in modo che sia appiattita a terra (oppure puoi piegare le dita dei piedi). Raddrizza leggermente la colonna vertebrale e mantieni la posizione, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
7. Piegamento in avanti da seduti : Siediti sul tappetino con le gambe davanti a te e il busto perpendicolare al suolo. Fai un respiro profondo e mentre espiri, esegui una piega lenta in avanti sui fianchi, raggiungendo le dita dei piedi con entrambe le mani.
8. Posa del triangolo : Per eseguire la posa a triangolo, posiziona i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle ed estendi le braccia in modo che siano parallele al suolo con i palmi rivolti verso il basso. Se inizi dal lato destro, il piede destro dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi con l'estremità del tappetino, con il piede sinistro a un angolo di 45 gradi. Fai un respiro profondo, quindi espira mentre pieghi il corpo all'altezza dell'articolazione dell'anca, estendendoti di lato sopra la gamba destra. Il braccio destro dovrebbe arrivare dritto fino al piede destro, mantenendo il braccio sinistro esteso e rivolto verso il soffitto (in modo che entrambe le braccia siano in linea retta e verticale). Tieni le spalle allineate e guarda in alto. Tenere brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra.
9. Posa dell'albero : Per eseguire la posa dell'albero, inizia in una posizione eretta di base con le mani unite (come in preghiera) davanti al petto. Sposta il peso sulla gamba destra e mantieni l'equilibrio mentre spingi il piede sinistro in dentro e in alto verso il ginocchio destro, appoggiandolo sulla parte interna della coscia proprio sopra l'articolazione del ginocchio. Se sei flessibile, puoi portare il piede fino all'inguine. Tuttavia, se hai una flessibilità limitata, puoi posizionare il piede anche proprio sotto l'articolazione del ginocchio.

Come fare yoga in modo sicuro ed evitare lesioni

La forma e la tecnica adeguate sono essenziali per garantire la sicurezza e l'efficacia di una pratica yoga. Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di praticare lo yoga. Le posizioni yoga possono essere modificate in base alle esigenze individuali.

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