Che tu sia un neofita degli esercizi per la schiena o un sollevatore esperto che cerca di aumentare la forza della schiena, la fila invertita è un buon punto di partenza.
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- Che cos'è la riga invertita?
- Righe invertite e pull-up: 3 differenze essenziali
- Come fare una riga invertita con una forma perfetta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
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Che cos'è la riga invertita?
La riga invertita, nota anche come riga del peso corporeo, è un esercizio che attiva i gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, compresi i muscoli della parte superiore della schiena come il gran dorsale, il trapezio e i romboidi, nonché i pettorali e i bicipiti. Altre varianti di riga includono il fila del bilanciere , la fila verticale e la fila con manubri. Le file invertite sono un utile riscaldamento per altri esercizi composti come distensioni su panca, flessioni e stacchi.
Righe invertite e pull-up: 3 differenze essenziali
La fila invertita e il pull-up sono entrambi buoni esercizi per lavorare i muscoli della schiena, ma ci sono alcune differenze da considerare.
- Schema di movimento : La differenza principale tra i due esercizi è che la fila invertita è un tiro orizzontale mentre il pull-up è un tiro verticale. La barra per trazioni ti consente di sollevarti verticalmente da terra da una posizione eretta, mentre la configurazione a file invertite ti consente di sollevarti da una posizione sdraiata.
- Gamma di movimento : Un pull-up completo utilizza una gamma di movimento maggiore rispetto a una tradizionale fila invertita.
- Muscoli attivati : Mentre le file invertite e i pull-up lavorano molti degli stessi gruppi muscolari, danno la priorità ad aree leggermente diverse della schiena. La riga invertita mette più enfasi sui tuoi romboidi, mentre il pull-up si concentra leggermente di più sui dorsali.
Come fare una riga invertita con una forma perfetta
Per la riga invertita, mira a 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Concentrati sul mantenimento di una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Posiziona un bilanciere su una rastrelliera per squat all'incirca all'altezza della vita.
- Sdraiati a faccia in su sotto il bilanciere.
- Afferra il bilanciere leggermente fuori dalle spalle con una presa prona.
- Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali.
- Coinvolgi il tuo core e spingi i fianchi verso l'alto contraendo i glutei. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Inizia il movimento verso l'alto usando i dorsali per tirare la barra verso il centro del petto, piegando i gomiti a un angolo di 45 gradi. I polsi dovrebbero rimanere in una posizione neutra.
- Consenti alle scapole di ritrarsi mentre tiri il corpo verso il bilanciere. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere in linea con il tuo corpo.
- Assicurati che il tuo corpo formi ancora una linea retta nella parte superiore del movimento.
- Mantenendo l'allineamento della voga, raddrizza i gomiti e abbassati nella posizione di partenza. Lascia che le scapole si protraggano.
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Per saperne di piùCome allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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