Guida al rematore con manubri: come padroneggiare i remi con manubri

Se stai cercando un nuovo esercizio per far lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, considera di provare la fila di manubri.

Vai alla sezione

• Che cos'è una fila di manubri?
• 5 vantaggi di eseguire le file di manubri
• Come eseguire le file di manubri con la forma corretta
• 3 varianti di fila con manubri
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
• Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Che cos'è una fila di manubri?

La fila di manubri, nota anche come fila di manubri piegati, è un esercizio composto per la schiena. Esegui le file di manubri inclinando i fianchi con la schiena dritta e sollevando un paio di manubri con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro). Come altri esercizi di canottaggio, la fila di manubri utilizza uno schema di movimento di trazione che attiva più muscoli nella parte superiore della schiena, nelle spalle, nel core e nelle braccia.

cosa includere in una biografia

5 vantaggi di eseguire le file di manubri

Considera i vantaggi della pratica regolare delle file di manubri:

1. Le file di manubri ti aiutano a costruire una schiena più forte . Le file di manubri mettono un'enfasi speciale sui muscoli della schiena, inclusi il gran dorsale, i deltoidi posteriori, il grande rotondo, il trapezio e i romboidi.
2. Le file di manubri lavorano i gruppi muscolari nella parte superiore del corpo . Sebbene la fila di manubri dia la priorità ai muscoli della schiena, fornisce anche un allenamento completo per la parte superiore del corpo attivando diversi altri gruppi muscolari, inclusi i muscoli del torace, i muscoli del core, i glutei, i muscoli lombari e i tricipiti.
3. Le file di manubri possono migliorare la tua postura . Costruendo la forza della parte superiore del corpo, la fila di manubri è uno dei migliori esercizi per migliorare la postura.
   
4. Le file di manubri comportano un'ampia gamma di movimenti . La fila di manubri consente una maggiore libertà di movimento rispetto alla tradizionale fila del bilanciere , migliorando la mobilità di spalle e gomiti.
5. Le file di manubri possono aumentare la forza di presa . La fila di manubri è una buona opzione per aumentare la forza della presa, soprattutto se sei un sollevatore alle prime armi. Pratica le file di manubri come riscaldamento per altri esercizi composti che utilizzano pesi più pesanti come stacchi e distensioni su panca.

Come eseguire le file di manubri con la forma corretta

Per la fila di manubri, inizia eseguendo 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

• Inizia afferrando un paio di manubri e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. La tua postura dovrebbe essere alta con le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
• Distribuisci uniformemente il tuo peso e afferra il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Le braccia dovrebbero rimanere lunghe lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati.
• Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inclinare i fianchi all'indietro. Gli stinchi dovrebbero essere verticali e la parte superiore del corpo dovrebbe avere un angolo di 30 o 45 gradi. Dovresti sentire le gambe lavorare per sostenere la tua posizione. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Inizia tutte le ripetizioni da questa posizione.
• Inizia il movimento verso l'alto contraendo i dorsali, i muscoli situati lungo i lati della schiena. Usa la schiena e le braccia per tirare i manubri verso i fianchi, tenendo i gomiti a 45 gradi di distanza dal corpo.
• Le scapole dovrebbero ritrarsi mentre tiri i manubri verso l'esterno della parte superiore della gamba. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere in linea con la parte superiore del corpo, con le braccia che formano un angolo di 90 gradi ai gomiti.
• Mantenendo l'allineamento della voga, raddrizza i gomiti e consenti ai manubri di tornare alla posizione di partenza. Le scapole dovrebbero protrarsi mentre i gomiti si raddrizzano e i manubri si allontanano dal corpo.

MasterClass

Consigliato per te

Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.

che aspetto hanno i cavoli?

Insegna Fondamenti di fitness e benessere

Insegna Conservazione

Insegna strategia e messaggistica della campagna

Insegna Economia e Società

3 varianti di fila con manubri

Pensa come un professionista

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

La fila di manubri è un esercizio versatile con diverse varianti. Considera di provare una di queste tre varianti:

1. Fila di manubri su panca inclinata : Esegui la fila di manubri su panca inclinata sdraiandoti a pancia in giù su una panca inclinata inclinata di 45 gradi. Con un paio di manubri appesi davanti a te, inizia il movimento di voga. La fila di manubri su panca inclinata è una variante leggermente più semplice perché non richiede la stabilità del core e l'attivazione dei glutei.
2. Rematore con manubri a un braccio : Per praticare questa variazione unilaterale, appoggia un ginocchio e una mano su una panca piana in posizione di affondo mentre sollevi un manubrio con l'altra mano. Fornendo più supporto, la fila di manubri a un braccio è una variante più semplice che può aiutarti a praticare la tua forma di canottaggio.
3. Rematore di manubri piegati a gamba singola : Questa variante avanzata comporta il sollevamento di una gamba da terra e il librarsi dietro di te mentre ti pieghi in avanti e remi con un paio di manubri. Le file di manubri piegate su una gamba attivano muscoli stabilizzatori extra per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?

Scelto dalla redazione

Metti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento di forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.

a che temperatura si fa un pollo intero