Guida agli esercizi isometrici: 6 esercizi isometrici da provare

Incorporare esercizi isometrici nel tuo programma di esercizi può aumentare le prestazioni muscolari senza affaticare le articolazioni del corpo.

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• Cosa sono gli esercizi isometrici?
• Esercizi isotonici e isometrici: qual è la differenza?
• 6 esercizi isometrici di base
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono gli esercizi isometrici?

Gli esercizi isometrici sono esercizi in cui si mantiene una posizione statica per un lungo periodo di tempo, contraendo un gruppo muscolare bersaglio senza muovere le articolazioni circostanti. La tensione costante applicata ai muscoli durante gli esercizi di allenamento isometrico può aumentare la forza muscolare, la resistenza e la stabilità.

Esercizi isotonici e isometrici: qual è la differenza?

I termini 'isometrico' e 'isotonico' si riferiscono entrambi a tipi di contrazioni muscolari; la principale differenza tra un esercizio isotonico e un esercizio isometrico è che un esercizio isotonico comporta lo spostamento dei muscoli, mentre un esercizio isometrico no.

• Esercizi isometrici : Le contrazioni isometriche si verificano quando i muscoli rimangono a una lunghezza costante ma subiscono un aumento della tensione, ad esempio quando si tiene un manubrio con il braccio piegato in una posizione statica. Durante gli esercizi isometrici, attivi ancora le tue fibre muscolari, ma i tuoi muscoli non si muovono perché ci sono forze uguali che lavorano l'una contro l'altra. Esercizi isometrici popolari includono assi e wall sit.
• Esercizi isotonici : Le contrazioni isotoniche si verificano quando i muscoli si accorciano o si allungano contro resistenza, ma la tensione rimane la stessa. Con le contrazioni isotoniche, i muscoli si muovono a causa di forze disuguali. Ad esempio, se esegui un curl per bicipiti tenendo un manubrio da 40 libbre, devi usare più di 40 libbre di forza per sollevare il manubrio e meno di 40 libbre di forza per abbassarlo di nuovo. Altri esempi comuni di esercizi isotonici includono flessioni, crunch, pull-up, squat e distensioni su panca.

6 esercizi isometrici di base

Esistono numerosi tipi di esercizi isometrici che si concentrano su diverse aree muscolari. Per costruire una routine di allenamento della forza statica per tutto il corpo, prova questi sei esercizi:

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1. Plank : L'esercizio plank si rivolge principalmente ai muscoli addominali, della schiena e delle spalle. Una posizione di plank è simile alla posizione di flessione, tranne per il fatto che metti gli avambracci a terra in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi. Contrai i muscoli del core per sollevare il corpo, mantenendo le punte dei piedi e degli avambracci sul pavimento. Mantieni la colonna vertebrale in linea retta mentre mantieni la posizione della tavola.
2. Ponte gluteo : Il ponte gluteo fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli addominali. Per il ponte gluteo, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e piatti sul pavimento e piega le ginocchia verso l'alto. Contrai gli addominali mentre sollevi i fianchi dal pavimento. Smetti di sollevare quando il busto e le cosce formano una linea retta. Mantieni la posizione, usando le braccia a terra come supporto.
3. seduta a muro : Le sedute a parete sono un ottimo esercizio isometrico per la parte inferiore del corpo, mirato a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali. Un wall sit è uno squat statico che utilizza un muro per sostenere i muscoli lombari. Per eseguire un wall sit, posizionati a circa 60 cm di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi, spingendo la schiena contro il muro per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione seduta a muro per il periodo di tempo desiderato.
4. Impiccagione morta : questo esercizio richiede una barra per trazioni e si rivolge a più muscoli della parte superiore del corpo. Per eseguire un dead hang, mettiti in piedi su una sedia e posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla barra per trazioni. Senza tirarti su, usa i piedi per far scorrere la sedia dietro di te in modo da essere sospeso in aria. Mantieni questa posizione per il periodo di tempo desiderato.
5. Tenuta statica dall'alto : questo esercizio isometrico aumenta la resistenza muscolare, la stabilità e la forza delle spalle. Avrai bisogno di un kettlebell, un manubrio o un piatto di peso da leggero a medio. Solleva il peso sopra la testa con le braccia distese. Mantieni il peso in quella posizione, assicurandoti di non piegare le braccia.
6. Estensione del tricipite a parete : Per eseguire questo semplice esercizio di rafforzamento dei tricipiti, basta stare di fronte a un muro in posizione di affondo in avanti. Allunga le braccia davanti a te all'altezza degli occhi e appoggia i pugni contro il muro. Mantenendo le spalle sciolte, usa i muscoli del tricipite per premere entrambi i pugni contro il muro e tenere.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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