Gli 11 consigli di Matthew Walker per migliorare la qualità del sonno

Ogni organismo vivente sul pianeta ha bisogno di dormire, anche se è una piccola quantità. Il sonno è una componente integrante della salute umana e la perdita di sonno può influire negativamente sul modo in cui funzioniamo nella nostra vita quotidiana. L'esperto del sonno Matthew Walker sottolinea l'importanza del sonno con questi suggerimenti essenziali per migliorare la qualità del sonno.

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• Una breve introduzione a Matthew Walker
• Perché il sonno è importante?
• Gli 11 consigli di Matthew Walker per migliorare la qualità del sonno
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Il professore di neuroscienze Matthew Walker ti insegna la scienza del sonno e come ottimizzarlo per migliorare la tua salute generale.

Una breve introduzione a Matthew Walker

Il Dr. Matthew Walker è uno specialista nello studio del sonno e fondatore-direttore del Center for Human Sleep Science presso l'Università della California, Berkeley. L'influente neuroscienziato britannico è l'autore del bestseller internazionale Perché dormiamo? (2017), consigliato da Il New York Times per la lettura da comodino nel senso più pragmatico e approvato da Bill Gates. Oltre a esaminare come il sonno influisce sul cervello e sul corpo, Matthew ha analizzato tutto, dal suo ruolo nell'Alzheimer e nella depressione a come può facilitare l'apprendimento e, potenzialmente, estendere la nostra aspettativa di vita. Ha conseguito il dottorato di ricerca. dal Medical Research Council della Nottingham University di Londra nel 1996, diventando infine assistente professore di psichiatria presso la Harvard Medical School nel 2004. In qualità di scienziato del sonno certificato, Matthew ha condotto ricerche e studi approfonditi sull'impatto del sonno e su come influenza il nostro salute fisica e mentale.

Perché il sonno è importante?

Il sonno è importante perché può aiutarci a guarire fisicamente, riprenderci dalle malattie, affrontare lo stress, risolvere i problemi, consolidare i ricordi e migliorare le capacità motorie. Una buona notte di sonno non riguarda solo quante ore di sonno si ottengono, ma anche la qualità di quel sonno.

• Il sonno NREM aiuta il recupero fisico . Esistono due tipi essenziali di sonno: il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM) e il sonno con movimenti oculari rapidi (REM). sonno NREM aiuta il tuo corpo a rilassarsi e cadere in un sonno profondo, che ti permette di sentirti più riposato al mattino. Il sonno NREM può aiutarci a guarire fisicamente, riprenderci dalla malattia, affrontare lo stress e risolvere i problemi. Il sonno NREM svolge anche un ruolo nel consolidamento della memoria e può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
• Il sonno REM rafforza l'apprendimento e la memoria . Il sonno REM influisce sull'umore, sulla memoria e sull'efficienza dell'apprendimento. Ottenere abbastanza sonno REM può migliorare il richiamo e il consolidamento della memoria e aiutare il cervello a regolare le sinapsi associate ad alcuni tipi di apprendimento motorio. Il sonno REM è la fase del sonno più vicina alla veglia e dove si verifica la maggior parte dei nostri sogni. L'ipotesi ontogenetica afferma che l'attività dei neuroni coinvolti nel ciclo del sonno REM stimola lo sviluppo del cervello dei neonati, aiutandoli a formare connessioni sinaptiche mature. Mentre gli scienziati sono incerti sulla ragione esatta dei sogni, ipotizzano che sia il modo in cui il nostro cervello elabora le emozioni.

Gli 11 consigli di Matthew Walker per migliorare la qualità del sonno

L'esperto del sonno Matthew Walker ha alcuni suggerimenti che possono aiutarti a dormire meglio la notte:

1. Trova una routine . L'orologio interno del tuo corpo segue uno specifico ciclo sonno-veglia. Andare a letto tardi una notte e presto la prossima ti butta via ritmo circadiano sbilanciato. Il tentativo di recuperare il sonno perso (deficit di sonno) durante il fine settimana potrebbe non essere sempre efficace e può causare affaticamento fisico e mentale. Così, aderendo a un quotidiano programma del sonno può essere molto utile per la salute e il benessere generale.
2. Taglia il cardio a tarda notte . Se ti senti esausto al mattino, la colpa potrebbe essere del tuo allenamento a tarda notte sul tapis roulant. Per alcuni, un allenamento di mezzanotte o una sessione di yoga intensiva troppo vicino all'ora di coricarsi può rendere più difficile il rilassamento del cervello. Cerca di finire l'esercizio pesante due o tre ore prima di andare a letto. Impara di più riguardo come l'esercizio influisce sulla qualità del sonno .
3. Ridurre il consumo di caffeina e nicotina . La caffeina blocca temporaneamente il segnale dell'adenosina, una sostanza chimica fondamentale per il sonno nel cervello, che tuttavia continua ad accumularsi. Questa adenosina repressa alla fine si rompe, causando un drammatico incidente, spesso in momenti inopportuni. La nicotina, un altro stimolante, può portare a un sonno molto leggero.
4. Abbassa l'alcol . L'alcol prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti, ma troppo può contribuire alla mancanza di sonno. L'alcol ti priva del sonno REM, il sonno profondo che il tuo cervello richiede per un ripristino ottimale. Il consumo eccessivo di alcol può anche compromettere la respirazione durante la notte e non fa bene nemmeno a rimanere addormentati (tendi a svegliarti più volte, anche se non ricordi di averlo fatto).
5. Mangia leggero di notte . Quando si tratta di mangiare a tarda notte, i piccoli spuntini sono preferibili ai pasti pesanti, che possono causare indigestione che interferisce con il sonno. Evita di bere liquidi un paio d'ore prima di andare a dormire per evitare frequenti viaggi in bagno nel cuore della notte, interrompendo il sonno, che può portare alla frammentazione del sonno.
6. Parla con il tuo medico del tuo programma di farmaci . Alcuni farmaci per il cuore e per i polmoni e i farmaci per il raffreddore e le allergie da banco possono disturbare il sonno. Se hai problemi a dormire, chiedi al tuo medico o al farmacista se i farmaci possono essere il colpevole e se puoi prenderli all'inizio della giornata.
7. Lascia il tempo per rilassarti . Crea una routine rilassante prima di andare a letto, come leggere, ascoltare musica o fare stretching leggero. Matthew consiglia anche di tenere un diario delle preoccupazioni, che può aiutarti a elaborare le emozioni difficili prima di andare a letto.
8. I bagni sono i migliori . Sembra paradossale , ma fare un bagno caldo prima di andare a letto può far abbassare la temperatura corporea una volta che sei a letto, oltre a farti sentire più assonnato e rilassato.
9. Controlla i tuoi dispositivi alla porta . Pensa alla camera da letto ideale come a una grotta preistorica da qualche parte nel Grande Nord: fresca, buia e priva di gadget. Ricarica il telefono in un'altra stanza, sbarazzati dei dispositivi elettronici che causano rumore e lascia perdere la sveglia, che può renderti iperconsapevole di ogni minuto che passa.
10. Prendi un po' di sole . L'esposizione alla luce solare naturale per almeno 30 minuti al giorno può aiutare a regolare i ritmi del sonno. Cerca di catturare quei raggi al mattino, che possono renderti più vigile all'inizio della giornata. Inoltre, spegni le luci prima di andare a dormire per evitare di interrompere la produzione di melatonina.
11. Evita di restare a letto troppo a lungo . Stare a letto per periodi prolungati, sperando che finalmente ti addormenti, non è una strategia del sonno inefficace, ma può renderti ansioso e frustrato. Il tuo cervello assocerà il letto all'essere sveglio se ci fai qualcosa oltre a dormire o fare sesso. Se non riesci a passare alla veglia dopo circa 25-30 minuti di permanenza a letto, alzati e fai un'attività rilassante finché non inizi a sentirti assonnato.

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