L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha guadagnato seguaci nel mondo degli sport professionistici e tra le persone che cercano allenamenti veloci. Gli allenamenti HIIT forniscono benefici per la salute cardiovascolare in modo efficiente.
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- Che cos'è l'HIIT?
- Quali sono i vantaggi dell'HIIT?
- Come fare un allenamento HIIT
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Che cos'è l'HIIT?
HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento enfatizza brevi raffiche di esercizi ad alta intensità intervallati da brevi periodi di recupero. Le sessioni di allenamento HIIT sono più brevi e più intense degli allenamenti allo stato stazionario, che sono esercizi di intensità moderata, come jogging e ciclismo, che comportano un allenamento per un periodo di tempo prolungato.
Quali sono i vantaggi dell'HIIT?
Rispetto agli allenamenti a bassa intensità, le sessioni HIIT offrono diversi vantaggi notevoli.
- HIIT aumenta rapidamente la frequenza cardiaca . Esercizi intensi forniscono un ottimo allenamento cardio. A lungo termine, questo può aiutare a ridurre il polso a riposo e la pressione sanguigna. Può anche migliorare la capacità polmonare e la resistenza all'insulina e rafforzare la salute cardiovascolare generale.
- HIIT è efficiente . Molti allenamenti ad alta intensità incorporano naturalmente un riscaldamento e un raffreddamento e forniscono i periodi di recupero necessari per costruire con successo la capacità muscolare e polmonare.
- Gli allenamenti HIIT sono relativamente brevi . Un programma di allenamento ad alta intensità racchiude un allenamento per tutto il corpo in un breve lasso di tempo in modo che l'attività fisica non debba passare in secondo piano nella tua giornata impegnativa.
- HIIT richiede un'attrezzatura minima . La maggior parte degli utenti HIIT utilizza poca o nessuna attrezzatura nei loro allenamenti ad alta intensità. Usano esercizi a corpo libero per l'allenamento della forza e usano varie attività di corsa e salto per l'attività aerobica.
Come fare un allenamento HIIT
Esistono molti modi per personalizzare un allenamento HIIT in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi atletici. Uno degli allenamenti ad alta intensità più popolari è l'allenamento di sette minuti, una routine di esercizi che combina una serie di esercizi aerobici, di stretching e a corpo libero per sfidare tutto il tuo corpo in un breve lasso di tempo. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, seguito da un periodo di recupero di 15 secondi.
- Salti jack
- Seduta a parete statica
- Push-up (o, se vuoi una sfida più grande, burpees)
- Crunch o addominali
- Salendo i gradini (o semplicemente salendo su una sedia)
- squat
- I tricipiti si tuffano su una sedia
- Plank
- Corsa ad alto passo sul posto
- affondi
- Push-up e rotazione
- Plancia laterale alla tua sinistra
- Plancia laterale alla tua destra
Puoi giocare con l'ordine di questi esercizi, ma cerca di mantenere una rotazione di cardio, stretching e allenamento della forza tramite il peso corporeo. Se ritieni che l'allenamento sia troppo facile, aumenta la durata di ogni intervallo a 45 secondi o addirittura a un minuto intero.
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