I 10 esercizi base di Simone Biles per ginnaste di tutti i livelli

Gli esercizi a terra costituiscono i fondamenti della ginnastica. La routine al corpo libero è uno dei quattro eventi principali della ginnastica agonistica femminile, insieme alla trave di equilibrio, agli esercizi di volteggio e alle parallele asimmetriche.

Le esercitazioni a terra sono un'abilità di base nelle lezioni di ginnastica. Il loro scopo è riscaldare una ginnasta per esercizi più complicati. Segui questi esercizi della medaglia olimpica e stella della ginnastica femminile Simone Biles nel tuo allenamento di ginnastica.

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• Trapano da pavimento di base 1: trapano da parete con ruota di carro
• Trapano da pavimento di base 2: Trapano a ruota a pavimento per ginocchio
• Trapano da pavimento di base 3: Trapano a tunnel
• Trapano per pavimento di base 4: trapano per arrotondare il pavimento del ginocchio
• Trapano da pavimento di base 5: trapano da parete arrotondato in piedi con scatto
• Trapano da pavimento di base 6: Trapano con blocco posteriore del gatto
• Trapano a pavimento di base 7: trapano a molla anteriore
• Trapano a pavimento di base 8: trapano a molla posteriore
• Trapano da pavimento di base 9: trapano con tappetino a cuneo a molla posteriorespring
• Trapano da pavimento di base 10: trapano a tappeto da otto pollici con molla posteriore
• Vuoi diventare un atleta migliore?
• Scopri di più sulla MasterClass di Simone Biles

La ginnasta olimpica vincitrice d'oro Simone Biles insegna le sue tecniche di allenamento, dal principiante all'avanzato, in modo che tu possa esercitarti come un campione.

Trapano da pavimento di base 1: trapano da parete con ruota di carro

Segna una linea sul pavimento con gesso o nastro adesivo per mantenere i tuoi movimenti in linea retta.

1. Allunga le braccia per le orecchie.
2. Attraversa l'affondo dell'alpinista.
3. Muovi le mani nella posizione della ruota di carro una mano alla volta.
4. Calcia in verticale con le gambe in posizione a cavalcioni e i piedi sul muro. I fianchi dovrebbero essere piatti e la pancia dovrebbe essere rivolta verso il muro.
5. Guarda sotto l'ascella nella direzione in cui stai andando.
6. Trasforma i fianchi in squadra contro il muro.
7. Scendi per completare la ruota del carro, spostandoti attraverso la leva con le braccia in alto per le orecchie.
8. Termina con i fianchi quadrati e un piede davanti all'altro.

Trapano da pavimento di base 2: Trapano a ruota per il pavimento del ginocchio

Dopo aver praticato il trapano sopra contro il muro, provalo sul pavimento lontano dal muro.

1. Segna una linea sul pavimento con gesso o nastro adesivo per mantenere i tuoi movimenti in linea retta.
2. Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Una gamba è a un angolo di 90 gradi mentre il ginocchio dell'altra gamba è sul pavimento.
3. Allunga le braccia per le orecchie con le spalle alzate.
4. Muovi le mani nella posizione della ruota di carro una mano alla volta.
5. Dai un calcio alla verticale laterale con i fianchi piatti.
6. Guarda sotto l'ascella nella direzione in cui stai andando e ruota i fianchi nella stessa direzione.
7. Torna in piedi con i fianchi squadrati e le braccia vicino alle orecchie.

Trapano da pavimento di base 3: Trapano a tunnel

Prova questo con tappetini impilabili o tappetini da otto pollici.

1. Crea un passaggio puntellando o impilando stuoie di pannelli o otto pollici. Dovrebbe essere abbastanza largo da poterci attraversare.
2. Per prima cosa, prova una ruota di carro partendo da un ginocchio.
3. Quindi prova da fermo.

Trapano per pavimento di base 4: trapano per arrotondare il pavimento del ginocchio

Traccia una linea sul pavimento con gesso o nastro adesivo per mantenere i tuoi movimenti in linea retta.

1. Inizia su un ginocchio con le braccia all'altezza delle orecchie.
2. Metti le mani sulla linea, quindi calcia nel roundoff.
3. Fai scattare la testa per guardare sotto l'ascella.
4. Assicurati che i fianchi siano piatti sopra la testa.
5. Spingi le mani e porta i piedi a terra insieme.
6. Alzati fuori dalla rotonda e solleva entrambe le braccia contemporaneamente.

Trapano da pavimento di base 5: trapano da parete arrotondato in piedi con scatto

Inizia di fronte al muro con il ginocchio sollevato. Le tue braccia sono alzate e le spalle alzate.

1. Attraversa l'affondo dell'alpinista.
2. Fai una verticale laterale: per prima cosa, metti una mano davanti a te. Quindi, posiziona l'altra mano con un angolo di 90 gradi rispetto alla prima. Le spalle, il polso e il busto dovrebbero essere rivolti verso il muro.
3. Le tue gambe seguiranno. Fletti il ​​piede della gamba più vicina al muro e lascia che le dita dei piedi poggino contro il muro. Tieni l'altra gamba verticale in aria.
4. Esercitati a portare tutto il tuo corpo in posizione verticale tutto in una volta.
5. Scendi.
6. Ripetere 10 volte.

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Trapano da pavimento di base 6: Trapano con blocco posteriore del gatto

Questo esercizio ti aiuta con la seconda metà di un roundoff.

1. Metti un pannello a terra.
2. Inginocchiati sul pavimento e metti le mani davanti a te sul tappetino.
3. Gira la schiena come un gatto.
4. Spingi completamente le mani tra le dita per esercitarti nel blocco.
5. Mantieni la posizione arrotondata sulla schiena e copri le orecchie con le braccia.
6. Ritorna alla tua posizione originale.

Trapano a pavimento di base 7: trapano a molla anteriore

Questo ti aiuta a lavorare sulla forma del preflight.

1. Inizia sul trampolino della pista di caduta.
2. Rimbalza sulle ginocchia in una bella forma arrotondata. Assicurati di mantenere il tuo core impegnato.
3. Da lì, rimbalza su una verticale angolata (a circa 45 gradi) in una posizione di preflight.
4. Torna in ginocchio.
5. Ripeti: ginocchio, rimbalzo, ginocchio, rimbalzo, spostandosi lungo il trampolino o rimanendo in un punto.

Trapano a pavimento di base 8: trapano a molla posteriore

Pensa come un professionista

La ginnasta olimpica vincitrice d'oro Simone Biles insegna le sue tecniche di allenamento, dal principiante all'avanzato, in modo che tu possa esercitarti come un campione.

Posiziona i tappetini impilati parallelamente l'uno all'altro: il numero di tappetini di cui hai bisogno varia a seconda dell'altezza della ginnasta.

1. Assicurati che ci sia abbastanza spazio tra i tappetini in modo da poter stare in piedi. Posiziona un altro set di tappetini impilati a un'estremità, collegando i tappetini paralleli e creando una forma a U. Posiziona un tappetino circolare sopra i due tappetini paralleli, come un ponte.
2. Siediti nella posizione della sedia con le spalle al tappetino circolare.
3. Salta su e indietro, sottolineando il ribaltamento dei fianchi.
4. Appoggia le mani sull'altro lato del tappetino.
5. Piega le gambe verso il basso con le ginocchia dritte. Alza le mani per finire.

Trapano da pavimento di base 9: trapano con tappetino a cuneo a molla posteriorespring

Questo esercizio ti aiuterà con la prima parte di una capriola all'indietro. Assicurati di usare un punto quando provi questo trapano per la prima volta.

1. Con la schiena rivolta verso il cuneo, siediti nella normale posizione della sedia.
2. Salta su e indietro, girando i fianchi. Invece di completare la capriola all'indietro, fermati una volta che le mani toccano il suolo e le anche sono estese.
3. Srotolare.

Trapano da pavimento di base 10: trapano a tappeto da otto pollici con molla posteriore

Metti un tappetino da otto pollici sul pavimento.

1. Mettiti in piedi sul tappetino e siediti nella posa della sedia.
2. Salta su e indietro, girando i fianchi.
3. Passa attraverso la verticale. Estendi attraverso le spalle.
4. Atterra in una posizione stretta e a corpo cavo.

Vuoi diventare un atleta migliore?

Scelto dalla redazione

Che tu stia appena iniziando sul pavimento o sogni in grande di diventare professionista, la ginnastica è tanto impegnativa quanto gratificante. A 22 anni Simone Biles è già una leggenda della ginnastica. Con 14 medaglie, di cui 10 d'oro, Simone è la ginnasta americana più decorata di tutti i tempi. Nella sua MasterClass sui fondamenti della ginnastica, Simone analizza le sue tecniche per il volteggio, le parallele asimmetriche, la trave e il pavimento. Impara come esibirti sotto pressione, allenati come un campione e rivendica il tuo vantaggio competitivo.

Vuoi diventare un atleta migliore? Dai regimi di allenamento alla preparazione mentale, impara tutto ciò di cui hai bisogno per migliorare le tue capacità atletiche con l'abbonamento annuale MasterClass. Ottieni l'accesso esclusivo alle lezioni video tenute da campioni del mondo, tra cui la ginnasta vincitrice della medaglia d'oro olimpica Simone Biles, la tennista numero 1 al mondo Serena Williams e il sei volte All-Star NBA Stephen Curry.